マインドフルネス瞑想するときに気をつけていること:身体編(2022)
イントロ
以前に投稿したこの記事で、
「瞑想を毎日30分間続けています。」
「もともと60分で続けていました。あることが起こり、それ以降30分の瞑想に余儀なくされました。そのことはいずれ書きたいと考えています。」
と書きました。
今回は、わたしが「瞑想をするときに気をつけていること」、そして「瞑想で起こったあること」を綴っていきます。
やり方と心構え
この本を一番参考にしています。
哲学者・論理学者である野矢先生は、東大で坐禅ゼミ(単位あり)を担当されていました。このエッセイ集では、その坐禅ゼミを担当されていた経緯、講義内容を「坐禅のすすめ」としてまとめられています。執筆時でなんと20年間も続けてられています。
気をつけていること
記事を2つに分けました。
柔軟性(ストレッチ)
瞑想するためには体の柔軟性が大切なんです。
瞑想を始める前に、ストレッチをしています。これはわたしの"if-thenルール"になっており、数年間ずっと毎日ストレッチも続けています。ストレッチといっても前屈を20秒しているだけです。下記サイトにあるような、「スタティックストレッチ」で立ったまま前屈をしています。もともと関節が硬かったので始めは床に手が届きませんでした。数ヶ月やっていると、足の指を掴めるようになりました。こうなると、更にストレッチをやりやすくなります。
背筋(姿勢)
現代人は姿勢は崩れています。そう猫背です。瞑想をするためには背筋が正しい形になっていなければなりません。そもそも、猫背では瞑想に相応しい座り方ができません。坐骨で座れないのです。これについては後述します。
かつて、わたしは猫背でした。ITエンジニアでろくに運動せず、会社ではエルゴノミクスな椅子に長時間座ってました。すっかり体幹が弱りきっていました。整体を勧められて、いざ整体に行けば、整体師に身体の状態を呆れられる次第。ボロボロでした。
これを使って治しました。Magicoユーザから見て下記商品はパクリなんですけど、これでもいいかもしれません。こちらを持っていないので保証しませんけど。もし購入されるのなら、しっかりしたベルトついているサポーターを選んでください。ハズレ商品だと猫背は全く治りません。Magicoは確実に治ります。
こちらの記事に詳しく追記しました。
筋力
結跏趺坐、半跏趺坐、どんなポーズであっても、瞑想中にあぐらを続けるには柔軟性と筋力が必要です。柔軟性(ストレッチ)については、上記で書きました。猫背の矯正にも筋力必要です。さらに、必要な筋力があります。あぐらを続けると、股や太ももが疲れてピクピクするはずです。瞑想の初期段階の辛さのほとんどは、この部位の筋力不足です。これを解決する方法は、あぐらを続けて姿勢に見合った筋力をつけるしかありません。必要に応じて筋トレもしてください。わたしは毎日、腕立て15+腹筋+腕立て15をしています。女子がやる体幹トレーニングに近いです。以前はもっとハードに筋トレをしてました。それだと道具がいるし、続けるモチベーションで精神力を使ってしまいます。軽めの筋トレに方針を変えました。楽に長続きする筋トレオススメします。今日は3回減らしてOKなどの緩めルールだけど、毎日必ず実施します。
あぐら
瞑想の姿勢には結跏趺坐や半跏趺坐があります。わたしは気にしていません。半跏趺坐になっているはずです。瞑想の座り方としてよく見掛けるヨガの「安楽座のポーズ」もしていません。安楽座とは、見出し画像の姿勢のように、あぐらをかいた膝上に両手を載せているポーズです。していません。両手の場所はその時次第で変わります。一番大切なことは「坐骨で座る」、これだけです。
坐骨で座る?
これ、言い換えると「骨盤を立てて座る」です。わたしが説明するよりも、多くのサイトで説明されています。「Google検索: 坐骨で座る」を参考ください。
「坐骨で座る」で、思い出深い話があります。
随分前にGWに乗馬トライアルに行きました。泊まりで3日、人里離れたひっそりと立つ牧場でした。宿泊室は厩舎 の真上でした。俳優さんがNHK大河ドラマへの出演が決まるとお忍びで練習にくる牧場だとか。そこでは馬に乗るだけでなく、馬の手入れ、馬房掃除もやらなければいけません。乗馬は全身の筋肉を使うんです。加えて、藁運びなど、運動不足のわたしには非常にきつかった。
その牧場のマスターはビール腹のおじさんでした。そのおじさん、若き日はかなりの馬の乗り手だったようです。当時の写真をみると、痩せてかなりの男前。馬の乗り手とはいえ、レースに出るような乗り方ではありませんが、どんな馬でも乗りこなせたようです。サラブレッド(サラ)なんかは、わたしは怖くて乗りたくありません。サラはかなり気性がキツく、慣れている人でも油断すると振り落とされます。そのおじさん言うには「馬に乗る時は坐骨で乗る、鞍なんていらない」です。よく教育された賢い馬は、乗り手が熟練あれば、坐骨の動きに合わせて、動いてくれるらしいのです。
すいません、長いですよね。
「坐骨の動きに合わせて、動いてくれる」、瞑想のときはこの感覚であぐらで座ります。しっかり座れていれば、坐骨で床を感じられます。地面を感じない座り方をしても安定しません。なによりも、大地からのフィードバックに無頓着になっています。身体で大地を感じましょう。
※ この感覚は立っていても同じです。「歩く瞑想」は大地から足裏のフィードバックを感じて歩きます。自然とゆっくりの動きになります。
※ ちなみに、数日乗馬トレーニングを受けた程度では、馬を制御できません。馬は、先生の声や動きから「はい、こうでしょ」と合わせてくれているだけです。
座蒲
瞑想用の座布団である座蒲を使いましょう。
20分を越えるような瞑想は、実際のところは瞑想の外環境が関係します。いかに安定さを無意識化できるかに依ってくるのです。座蒲を使うと姿勢の安定さが段違いです。それだけ姿勢を無意識化できるため、瞑想をより深くできます。
膝
あぐらで座る際、膝に負荷がかかります。気をつけないと変形性膝関節症になります。わたしは変形性膝関節症になってしまいました。これが瞑想の時間を短くせざえるを得なかった原因です。
座蒲を使ってあぐらで座る際に、膝が床につくように座ります。もちろん、膝にも体重が掛かります。体重を掛けるバランスが正しくないまま、長時間の瞑想を続けると、確実に膝を痛めます。適正な体重のバランスは、坐骨 8:右膝 1:左膝 1 だと思います。
瞑想の特質として"ペインコントロール"があります。痛みを制御してしまうのです。痛みは主観的な要素が多く、瞑想状態で痛みを感じなくするのは可能です。瞑想は、変形性膝関節症を引き起こす膝の負担でさえ感じなくしてしまうのです。怪しい膝の痛みがあるときは、瞑想を切り上げましょう。状況によっては、整形外科医に相談しましょう。わたしは変形性膝関節症のケアを半年続けています。なかなか治りません。
※ 痛覚神経を生まれつき持たない人が稀にいます。そのような方は、怪我にも気づかず、筋力や関節の負担も感じません。そのため、関節の軟骨が損傷するまで酷使してしまうことがあり、車椅子生活になりえる可能性をはらんでいます。このことは、痛みを制御してしまう恐ろしさを暗示させます。
※ だるまさんのモデルである達磨大師をご存知でしょうか。南朝梁の武帝との禅問答も有名ですが、なにより坐禅で修行を続けて足がなくなったエピソードがよく知られています。これがだるまさんの由来です。坐禅による脚の負担を考えると、あながち嘘でもないと思えます。
最後に
長くなってしまいました。
瞑想を通じて、身体について気付いたことがあまりに多いのです。
瞑想は身体全体の使うハードな修練です。
深い瞑想を求めるのもいいですが、瞑想によって身体に対しての気付きも得られます。身体の声も聞いて、無理をせずに、身体もしっかりケア(筋トレや柔軟)しましょうね。
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