マインドフルネス瞑想するときに気をつけていること:メンタル編(2022)
イントロ
以前投稿したこの記事で、
「瞑想を毎日30分間続けています。」
「もともと60分で続けていました。あることが起こり、それ以降30分の瞑想に余儀なくされました。そのことはいずれ書きたいと考えています。」
と書きました。
今回は、わたしが「瞑想をするときに気をつけていること」、そして「瞑想で起こったあること」を綴っていきます。
やり方と心構え
この本を一番参考にしています。
哲学者・論理学者である野矢先生は、東大で坐禅ゼミ(単位あり)を担当されていました。このエッセイ集では、その坐禅ゼミを担当されていた経緯、講義内容を「坐禅のすすめ」としてまとめられています。執筆時でなんと20年間も続けてられています。
気をつけていること
記事を2つに分けました。
音とアプリ
瞑想状態に入っていれば、外音の影響を受けないのでは? と思われるかもしれません。集中している時に、背後から肩をぽんっとされるとビックリしますよね。同じように、瞑想中に大きな音がなると、ビックリします。その刺激をクールダウンするのも、確かに瞑想の内容に含まれてます。ただ、始めから音をカットしていてもいい、とわたしは考えています。
まずAirPods Pro + 耳栓(無限ノイキャン)をしています。この記事の下の方に書いています。
瞑想が数分しかできない初期の頃は、メトロノームアプリを使っていました。しかし、タイマーとアプリの兼ね合いがうまく行かず、次の本の音源に変更しました。music.appとtimer.appとApple公式アプリだと、競合動作をしないのです。音源でのアナウンスは的確で、瞑想を継続するのに役立ちました。瞑想時間が長くなるにつれランダム再生を使い、「Siri 15分測って」のようにしていました。15~20分の瞑想が当たり前になる1.5ヶ月ほど、このやり方でした。
つぎは、このTIDEを使っていました。
始めは使いやすかったのですが、わたしが使っている間にアプリが進化していき、多機能になるつれて安定性が下がり、使い方がややこしくなってきた、終了のアラームがならない、などがあり、使うのを辞めました。今はどうなっているのでしょう? インストールさえしていません。
iPadのShortcutsを使って次のようなアプリを作りました。音源はYouTubeからいただきました。これを使い続けています。実際に使っているVerでは、音も時間も選択肢がもっとあります。音は、夏であれば「せせらぎ」「ビーチ(さざなみ)」「ししおどし」を入れています。季節ごとに都度入れ替えをしています。時間は、作業時などにも使えるように5分、15分、45分、60分も入れています。
こちらに詳しく追記しました。
時間
瞑想は30分が当たり前になると、1時間にすぐに到達できました。数ヶ月の間、1時間をしていました。しかし、30分にならざるをえなかったのです。原因はこちらに書きました。
個人的には45分がベストだと感じます。瞑想を始めて15~20分ほどで全身が瞑想状態に入りだします。このため20分は短すぎます。瞑想状態に入るとそれからの10分はあっという間です。30分の瞑想でさえ短いと感じます。瞑想60分も平気なのですが、ルーティーンとしては長すぎるんです。人って1時間を単位に動く傾向がありますよね。瞑想を60分してしまうと、他の日常のバランスがとりにくい。結果として45分がベストになるんです。いまでは、準備+ストレッチ+瞑想45分+身体のいたわり数分で、だいたい60分としています。
沸き起こる思い
瞑想では誰もが雑念をどう処理するか苦労します。道元さんも苦労していたようです。道元は日本での曹洞宗の開祖で、曹洞宗では坐禅メインに修行します。
「サピエンス全史」で知られるユヴァル・ノア・ハラリさんも、この本で雑念は起こるものと言われています。
わたしの対処法は、言葉を使わないようにしています。瞑想の本では「思いを川に流す」イメージなど、書かれています。わたしとしては、言葉を使わない「無」が一番効果的でした。
あれこれ言葉が出だすと、それは思考し始める兆しなんです。言葉は、そのまま頭の中で会話を生み出してしまいます。そうして、瞑想をしているつもりの「妄想時間」で時間が過ぎてしまいます。言葉が考えにつながると気付いてからは、この「無」を続けています。
具体的な方法は、言葉が出てきたら、感覚に意識を戻します。「暑い」や「痛い」と言葉で感覚を表現するのではなく、感覚そのままを受け入れていきます。これだけです。
イメージとしてはこの本の記述が近いです。
"第4章 愛の習練"にて。
リラックスして椅子にすわり、眼を閉じ、眼の前に白いスクリーンを見るようにし、じゃましてくる映像や想念をすべて追い払って、自然に呼吸をする。呼吸について考えるのでもなく、むりに呼吸を整えるのでもなく、ただ自然に呼吸をする。そうすることによって、呼吸が感じられるようにする 。そこからさらに、「私」を感じとれるように努力する。私の力の中心であり、私の世界の創造者である私自身を感じとるのだ。
思想的にいえば、こうでしょうか。
仏道を習うとは自己を知ることであり、それは自己を忘れることである。
自己を忘れるとは、万物によって自己を教えられることである。
それは、自己の身も心も脱落し、忘れ去ることである。
※ 「頭の中で会話」は専門用語でどのようにいうのでしょうか? インナーボイス? 「インナーボイス」をWEBで調べると怪しいスピリチュアル系サイトが多く出てくるんですけど…
今日はダメかもしれない
瞑想を始めると毎回「今日の瞑想はダメだ」と考えてしまいます。初期の頃は、同時に過去の嫌な記憶、ショックなイメージで頭が満たされりもしました。こんなこと毎回です。いまでも、「今日はダメ」とすぐに感じます。
どうするか。
「「今日の瞑想はダメだ」なのか、そうか」とさらにカッコに入れてしまいます。そのあとは、上記のように言葉を捨てます。
この方法はかなり強力です。
この「「今日はダメだ」なのか、そうか」思考は日常でも使えます。「今日はダメ」って誰でもちょっとしたタイミングで感じますよね。「そっか「ダメか」なるほど」で済ましてしまいます。食欲、嗜好物、衝動など、さまざまなシーンで使えます。やりすぎると、それはそれで内的・外的に問題が生じるかもしれませんけど。ほとほどで。
最後に
思いついたことだけを書いてみました。そのうち、他にも出てくるかもしれません。そのときにまた記事を書きたいと思います。
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