いつでも手抜きライフ　通勤トレ④

皆さま、おはようございます。
意識しない系の大名真己です。

さて、今回は通勤トレの最後、第３式・上腕／胸筋部分の説明です。

第２式で、腹筋に力を入れて、白い矢印を下に向かって押し出したあと、ふっと力を抜きます。
それと同時に第３式に入ります。

胸筋と上腕の筋肉緊張のイメージ

①つり革を掴んでいる両手に少し力を入れる

②つり革を下に引っ張る感じで、両腕の上腕筋を緊張させます。

③腕を緊張させたまま、両肘を真ん中に寄せて胸筋に力を入れます。

上腕・胸筋に力が入ったら、

　１　吸う　⇒　休止　⇒　吸う　⇒　休止　
　２　吐く　⇒　休止　⇒　吐く　⇒　休止
　３　吸う　⇒　休止　⇒　吸う　⇒　休止
　４　吐く　⇒　休止　⇒　吐く　⇒　休止

とゆっくり１から４までの呼吸をします。

※胸筋は、慣れないうちは負荷をかけるとつったり、痛みを感じることがあるので、最初のうちは急激に緊張させないようにします。

※慣れてきたら、息を吸う・吐く時間を延ばすことで筋肉を緊張させる時間を増やしていきます。

※４つ数えたら、腕と胸筋の力を一気に抜いて、第１式にもどり、ふたたび太ももに力を入れます。

全体を通してみるとこうなります。
第１式（太もも）
　１　吸う　⇒　休止　⇒　吸う　⇒　休止
　２　吐く　⇒　休止　⇒　吐く　⇒　休止
　３　吸う　⇒　休止　⇒　吸う　⇒　休止
　４　吐く　⇒　休止　⇒　吐く　⇒　休止

第２式（腹筋）
（１　吸う　⇒　休止　⇒　吸う　⇒　休止）
　２　吐く　⇒　休止　⇒　吐く　⇒　休止
　３　吸う　⇒　休止　⇒　吸う　⇒　休止
　４　吐く　⇒　休止　⇒　吐く　⇒　休止
最初に一拍＜吸う＞を入れる
２から腹筋に負荷をかけるようにする。

第３式（胸筋・上腕）
　１　吸う　⇒　休止　⇒　吸う　⇒　休止
　２　吐く　⇒　休止　⇒　吐く　⇒　休止
　３　吸う　⇒　休止　⇒　吸う　⇒　休止
　４　吐く　⇒　休止　⇒　吐く　⇒　休止

これを10分繰り返していくだけでも、意外に筋肉を使うことができます。

ただし、筋肉を極度に発達させたり、脂肪層を大きく減らすほどの負荷ではありません。目に見えるほどの大きな効果を出すには、プロフェッショナルの指導で本格的なトレーニングをすることが早道です。

普段、体を動かさないで運動不足だと感じていたものの、あらためてトレーニングや運動の時間をとるのが面倒だった大名真己は、何とか毎日ある通勤時間に何かできないかと考えて、試行錯誤しながら、ちょっとユウウツな朝の時間の気分転換にしておりました。

通勤トレのシリーズはこれで終了です。
最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。

次回は腹回り脂肪への攻撃をする就寝前のちょっとした体操についてお伝えする予定です。
よろしくお願いします。