ワーキングメモリーを浪費しない「TODOリスト・やることリスト」の作り方
試行錯誤しながら、毎日の予定を書き留めるノート法のアイデアが固まってきた。A5ノート2冊を常に持ち歩いているが、1冊はTODOリスト・1日スケジュールをかねたノート。もう一冊は、とにかくその日に考えたことを何でも書き込むノート。
もう半年ほど、同じ方法でノートをつけているが、生活のハチャメチャ感が相当に抑えられるようになってきた。私のノートは「外部ワーキングメモリー」という位置づけだ。このノート法にたどり着くにあたっては、ADHDとワーキングメモリーの不可分の関係を理解したことが大きかった。（参考：発達障害（ADHD）＝「ワーキングメモリー障害」と理解すると対処法が見えてくる。）
NHK・あさイチの「集中力SP」でワーキングメモリーを消費しない「やることリスト」の作り方を特集していた。解説は、公立諏訪東京理科大学教授の篠原菊紀先生。私のノート法の裏付けが得られた。
リストは１つにまとめる･･･いろんなところにバラバラに書くのはＮＧ
時間の流れに沿って書く･･･優先順位ではなく、やる順番に朝から
できるだけ具体的に書く･･･何をするか一目で分かるように
仕事とプライベートを分けない･･･内容で分けず、やる順番に
リストは１つにまとめる
ADHDの脳はとにかくとっ散らかっている。そして、それは生活のすべてに表れる。自分の限界が分かっているから、私はメモ魔だが、そのメモをとにかく失くしまくる悲しさを経験して数十年だった。見事なまでにメモが消えるのだ。書きかけのメモは数知れない。そこで、一念発起して始めたのが、失くしにくいサイズのメモを持ちあるくこと。A5のノートだ。
ノート2冊をまとめて持ち歩けるように、コクヨのシステミックを使っている。ノートそのものは100円ショップで購入するノートを入れ替えて使う。
さすがにこのサイズを失くすことはない。とにかく、何でも、このノートに書くぞと決意することで、ゴチャゴチャな頭はまとまるようになってきた。
時間の流れに沿って書く
ADHDは優先順位を定めるのが難しい。ワーキングメモリーは脳の中の作業場のようなものだ。ADHDのワーキングメモリーは普通の人より、はるかにスペースが狭い（小さい）ので、しょうがなく、書類を山積みにするデスクのようなものだ。書類山積みの中でパッと見て優先順位を定められるかって、それは無理ってもんだ。
それで、ノートにTODOを書く時にも、優先順位で書こうとすると、その時点で脳内がフリーズしてしまう。そこで大事なのが、時間順に書いていくことだ。この時間順ってのが、ADHDには合っていると思う。あらゆる整理法に挫折しているが、野口悠紀雄氏の時間順に整理する「超整理法」だけはいろいろカスタマイズしながら使っている。
私はノートを6コマに区切り、自分なりの「時間割」を作って、そこにフセンで予定を当てはめていくようにしている。1コマ目から昼休みまで、3コマ目から夕食までと、イメージしながら仕事を書き出すと、何をしなければいけないのか漏れがなくなる。
できるだけ具体的に書く
ざっくりした予定では意味がない。無駄なワーキングメモリーを使わないために、見ただけで、何も考えずにできるくらい具体的にしておくといい。内容を思い出そうとするときに、ワーキングメモリーを使ってしまうからだ。
「メールをする」ではなく「〇〇さんに、〇〇の件でメールする」と書こう。これだけで、具体的な情報を覚えておこうとするワーキングメモリーの力を解放することができる。
仕事とプライベートを分けない
そして、最後に、これも非常に重要だ。番組の中でも篠原氏が指摘していたが「自分は一人なので、仕事・プライベートを分けることには意味がない」とのこと。ADHDは無駄に整理したくなる人種ではないかと思う（整理できないのに、一生懸命分類しようとする。）私も過去には、その場面ごとのノートやメモ、かばんまで分けることに取り組んでいたが、結局、何がどこにあるのだか分からなくなってしまうのがオチだった。
ADHDの整理法はとにかく「一元化」にかかっている。借金玉氏の言う、いわゆる「ぶっこみ」だ。私は日々のTODOに活用している。
まとめ
自分のノートの写真でも公開すると、それなりに説得力があるのだが、あまりにもゴチャゴチャでさすがに無理だ。このネタは、ADHDの集中力アナドレン2に活用しようと思っている。今のところ、自分の中にある理解をまとめるつもりで書いてみた。試行錯誤で作ってきたノート法が、脳科学的な集中力アップの方法と同じだったのでうれしかった。これからも精進しよう！
大人のADHDグレーゾーンの片隅でひっそりと生活しています。メンタルを強くするために、睡眠至上主義・糖質制限プロテイン生活で生きています。プチkindle作家です（出品一覧：https://amzn.to/3oOl8tq）