バランステスト改善！【感想】「腰割り」で体が若返る 肩こり・腰痛・ひざ痛など体の不調を改善するお手軽体操 白木 仁
毎日、スクワットや軽い有酸素運動を行うのが習慣になっている。最初は単なるスクワットだったが、やがて「腰割り」に移行した。徐々に体の軸が定まってきたような気がする（気がするだけなんだけど）。
私が最初に読んだのは、46歳まで力士を続けた元・一の矢の本だ（参考：股関節を柔軟にするシコ踏み「お相撲さんの腰割りトレーニングに隠されたすごい秘密」 元・一ノ矢）。
そして、今回紹介する本は、一の矢さんの本を監修している医師が出した本。全く同じテーマ、同じ実験などを書いているので、テーマ被りではあるものの、白木医師の本のほうが専門性が高く、腰割りの応用編も色々学べてなかなか良い本だった。
腰割りは、股関節・骨盤周りの筋肉を一気に鍛えることができるトレーニングだ。スクワットは大腿四頭筋ばかり鍛えられて、太腿が太くなる。ちなみに、力士が普通のスクワットを行うと、一気に膝を痛めるだろう。力士が、あれほどの肉弾戦で、驚くほど怪我が少ないのは、股関節周りが柔軟だからだという。
そして、その秘密が腰割りにある。我ら一般人にとって、腰割りには少なくとも3つの効果があると白木医師は言う。
１：運動能力の向上
股関節周りの筋肉が鍛えられて、胴体をしっかり支えて動けるようになる。
２：姿勢が良くなる
腸腰筋がほぐれて骨盤を正しい位置に固定できる。
３：新陳代謝が向上する
足の筋肉を動かすことで、体中に血液が巡る
身体の軸を鍛えるのに「腰割り」のような万能のトレーニングはなかなかないんじゃないかな。
股関節の衰えをチェックする
股関節が衰えていないか、以下のチェックリストで確かめよう。
・手を後ろに組んでしゃがんだとき、かかとが浮いたり、尻もちをつきそうになる
・両手を腰に当てて足を前後左右に振ったとき、軸足がぐらぐらする。
・片足だけで立ちながら靴下がはけない。
・両足の間にお尻を落として座る、いわゆる「女の子座り」ができない。
・ふくらはぎや足首がむくみやすい 。
・ねこ背を人から指摘されることがある
・階段を上がっているとき、つまずくことがよくある 。
・スポーツをしていない。日常生活でもあまり歩かない。
・長年にわたってテーブルとイスの生活をしている。
・イスに腰をかける瞬間、ドスンと腰が落ちる。
「腰割り」で体が若返る 肩こり・腰痛・ひざ痛など体の不調を改善するお手軽体操 (らくらく健康シリーズ) 白木 仁 (著)
いちおう、自分が当てはまる項目に太字にしてみた。けっこう股関節が衰えている気がした。まあ、毎日毎日、パソコンの前だ。ほとんど運動らしき運動はしていないんだからしょうがないね。
しかし、腰割りを一か月近く続けてきた結果、かなりバランス力が鍛えられているのではないかと思える証拠がある。
バランステストが改善
お気に入りのスマートウォッチ、Mibandと対応する体重計には、バランステスト機能がついている。（参考：#買ったもの：Mibandと連携する体重・体組成計（Xiaomi Smart Scale 2）がイイ！）購入してすぐに、計測してみた時のバランステスト（目をつぶって片足で何秒立てるか）では、衝撃の結果が出たのだ。
9月3日時点：5秒（右・左足・どちらも何度やっても5秒以上行かず。）
しかし、腰割りを続けてきた結果、今日計測してみると、ちょっとニヤリとした。大幅にアップしている。まあ、右足だけだけど。
10月26日時点：22.9秒（右足）
10月26日時点：8.4秒（左足）
購入当初は、何度やっても5秒以上はいかなかった。これは、間違いなく、腰割りの効果だろう。というのも、腰割りは、足をつま先を外側に向けて、足を大きく開いて立つので、相当、足の親指に力を入れないとひっくり返りそうになってしまうのだ。これは重心力が鍛えられるなと思っていたところ、やはり効いているようだ。
まだ、腰割りに取り組み始めて、一か月以内だ。三か月くらい続ければ、かなり期待できそう。
効果的な腰割りのコツ
正しい姿勢で腰割りを行うのは、かなりシンドイ。特に、腰を深く落とすのは難しい。これくらいできたらよいのだが、最初から、こんなにうまくはいかない。下手すると腰を痛める。
私の場合だと、上半身がかなり前に倒れてしまうのだ。それを防止するには、壁の近くで背中がまっすぐになるように意識して行うのが良いらしい。
この本の中では、最初は、浅い腰割りが勧められている。
「腕を胸の前で組んで両足を肩幅より少し広くして立ち、つま先を 45 度くらいに開きます。このとき、上体はまっすぐに起こして、背すじを伸ばすことが大事です。 ②ひざをゆっくりと曲げて腰を下ろしていきます。このとき、ひざがつま先と同じ方向を向いていることを確認しましょう。ひざが１２０度くらいになるまで曲げたら、ゆっくりと①の姿勢に戻します。これを８～ 10 回行います。」
「腰割り」で体が若返る 肩こり・腰痛・ひざ痛など体の不調を改善するお手軽体操 (らくらく健康シリーズ) 白木 仁 (著)
これは、以前、90歳近い森光子が、毎日150回やっていたスクワットに似ているようだ。足幅を広げて、浅めに腰を下ろし、回数を多くするのだ。特に、朝起きてすぐとか、体がまだ温まっていない時は、あまり深めの腰割りをしないのがコツだ。
だんだん、体が温まってきたら、グッと腰を落として3～5回腰割りを行うだけでも、相当に効く！徐々に深く腰を落とせるように練習中だ。今のところ、毎日、5分くらいなんだけど、バランステストの数値が改善してきたのが嬉しくなってしまった。
目に見えて効果が出てくるのはモチベーションの源になる。両足とも30秒くらい、片足でビクともしない体幹を作り上げよう。
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大人のADHDグレーゾーンの片隅でひっそりと生活しています。メンタルを強くするために、睡眠至上主義・糖質制限プロテイン生活で生きています。プチkindle作家です（出品一覧：https://amzn.to/3oOl8tq）