睡眠の質を上げるために使っているもの＆使おうと思っているもの
五感全てリラックスさせるために・・・・
睡眠の質を高い条件は
・一定時間の睡眠時間（７〜９時間）
・寝つきが早い（30分以内）
・寝覚めが良い（すぐ起き上がれる）
と言うものでして、私自身、最近寝つきが悪かったり、睡眠時間が短くなったりしていて色々とパフォーマンスが落ちているように思えます。
だから、まず様々な睡眠本を読んだ上でエビデンスが高そうなものを挙げていこうと思います。
五感別で分けていきます。
・視覚
・朝日を浴びる
→睡眠促進ホルモンであるメラトニンの分泌を促す（朝日を浴びてから14~16時間後とのことなので7時に浴びれば21時ごろ眠くなる）
・ブルーライトの対策をする
→これはブルーライトアプリ(「f.lux」がオススメ。と言うか他に知らない笑）をインストールする。
・遮光カーテンを使う
→夜の明かりを一切遮断したいので1級遮光カーテンがオススメ（3,000円もあれば買えたりする）
・聴覚
・ホワイトノイズアプリをいれる（色々あるのでお好みで）。
→焚き火＋夜風とかオススメ
・味覚
・カフェインみたいな刺激物は夜は極力控える。
→交感神経が刺激されて眠れなくなるので
・また、食事も寝る２時間前には終わらせておく
→寝る直前の食事や酒は睡眠の質が下がるため
・普段はタンパク質を多めにとるようにする
→メラトニンの原料である「トリプトファン」を多く作るため。加えて高タンパク食は空腹感を下げてくれる
・メラトニンサプリを飲む
→よく眠れます。最後の手段です。
・嗅覚
・部屋にラベンダーの匂いを加える
→ラベンダーは「不安解消」の効果が高く、鎮静作用があるため
・寝る前に、レモングラスのようなリラックス作用があるハーブティを飲む
→水分補給も兼ねているため寝起きの水不足対策にもなる
・部屋の換気をするか、空気清浄機を使って匂いをとる
→カビやハウスダストは基本的に人生の質を下げるので1日10時間くらい喚起しておきたい
・触覚
・質の良い布団を使う
→寝心地をよくするために惜しみなく使った方がいい。1日の1/3をほぼ毎日使うのだからかなり高くてもいいと思います。
・重いブランケットを買う
→自分の体重の1/10のブランケット（購入はこちら）は包み込まれる感覚を覚えやすく、安心感が生まれてよく眠れる（経験談）
このように、5感全てをリラックスするように仕向けると寝やすいんだとか。
こうやってみると、いかに安心感を生み出すかがカギになります。
だから、親しい人と寝るのも睡眠効果が高いんですって。
あとやってみたいな〜と思うのが
・目覚ましを音から光に変える
・夜はブルーライトメガネをつける
・高負荷の筋トレをする。
→ジム代削減したので、自重トレしかできない・・・・泣。たまには区民センターでも行ってみようかな。
といった感じです。この時期は寒いんで不安みたいな興奮作用が増す季節ですんで、色々なリラックスをよりしていきましょう！
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