ヴィーガンでも、うまくいく人がいる一方で、そうでない人がいる４つの理由（翻訳記事）
2020年6月5日（Healthline）の翻訳。著：Rachael Link
ヴィーガン食が人間にとって健康的な食事なのか、それとも欠乏症への早道なのかという論争は、太古の昔から（少なくともFacebookの登場以来）続いている。
この論争に拍車をかけているのは、両者の熱心な主張である。長期的なヴィーガンは健康であることを報告し、元ヴィーガンは徐々に、あるいは急速に減少していることを語る。
幸いなことに、科学は、動物性食品を使わない、あるいは使わない食事に対して、なぜ人々が異なる反応を示すのか、その答えの大部分は遺伝と腸の健康に根ざしており、その理解に近づきつつある。
ヴィーガンがどんなに栄養価の高い食事をしているように見えても、代謝の違いによって、肉を食べなくなったときに成功するか失敗するかが決まるのです。
１．ビタミンA変換
ビタミンAは、栄養素の世界ではまさにロックスターです。視力の維持、免疫システムのサポート、健康な肌の促進、正常な成長と発達の補助、生殖機能などに不可欠な働きをします。
一般に信じられているのとは異なり、植物性食品には真のビタミンA（レチノールとして知られている）は含まれていません。その代わり、ビタミンAの前駆体が含まれており、最も有名なのはベータカロチンです。
ベータカロチンは腸と肝臓でベータカロチン-15,15′-モノオキシゲナーゼ（BCMO1）という酵素によってビタミンAに変換されます。このプロセスがうまくいけば、ニンジンやサツマイモなどの植物性食品からレチノールが作られるようになります。
一方、動物性食品は、BCMO1による変換を必要としないレチノイドという形でビタミンAを供給しています。
ここで悪い知らせがあります。いくつかの遺伝子変異は、BCMO1の活性を低下させ、カロテノイドの変換を阻害するため、植物性食品はビタミンAの供給源として不十分なものとなります。
例えば、BCMO1遺伝子に頻繁に見られる2つの多型（R267SとA379V）は、合わせてベータカロテン変換を69%減少させます。あまり一般的ではない変異（T170M）は、2つのコピーを持つ人で変換を約90％減少させることができます。
全部で人口の約45％がベータカロチンに対する「低反応者」になる多型を保有しています。
さらに、甲状腺機能の低下、腸内環境の悪化、アルコール依存症、肝臓疾患、亜鉛欠乏症など、遺伝以外の要因によってもカロテノイドの変換と吸収が低下します。
これらのうち、遺伝的な変換能力が低いものが混ざると、植物性食品からレチノールを生成する能力がさらに低下する可能性があります。
では、なぜこれほどまでにビタミンA欠乏症が蔓延していないのでしょうか？単純なことです。欧米では、カロテノイドはビタミンA摂取量の30％以下であるのに対し、動物性食品は70％以上を摂取しているからです。
雑食性のBCMO1変異体であれば、動物性食品からビタミンAを摂取することで、カロテノイドとの戦いに巻き込まれることなく、ビタミンAを摂取することができます。
しかし、動物性食品を避ける人にとっては、BCMO1遺伝子の機能不全の影響は明らかであり、最終的には有害なものとなります。
貧しいコンバーターがヴィーガンになると、彼らは最適な健康のために十分なビタミンAを得ることなく、顔がオレンジ色になるまでニンジンを食べることができます（文字通り！）。
カロテノイドレベルは単に上昇し（高カロテン血症）、ビタミンAの状態は急降下し（低ビタミンA）、一見十分な摂取量のように見えるが欠乏症につながります。
低代謝のベジタリアンでも、乳製品や卵（レバーなどの肉類には及ばない）のビタミンA含有量では、欠乏症を防ぐには十分ではないかもしれません。特に、吸収の問題がある場合はなおさらです。
ビタミンAが不足すると、ヴィーガンやベジタリアンの人たちと同じような問題が起こります。
甲状腺機能障害、夜盲症などの視力障害、免疫力の低下（風邪や感染症の増加）、歯のエナメル質の問題などは、すべてビタミンAの不足が原因です 。
一方、BCMO1の機能が正常なヴィーガンは、カロテノイドを豊富に含む食品をたくさん食べることで、健康維持に必要なビタミンAを植物性食品から十分に生産することができます。
概要
カロテノイドの変換効率が良い人は、ヴィーガンでも十分なビタミンAを摂取できるが、変換効率の悪い人は、摂取量が推奨レベルを満たしていても欠乏症になる可能性がある。
２．腸内細菌とビタミンK２
腸内細菌は、大腸に生息する生物の集合体で、栄養合成から食物繊維の発酵、毒素の中和まで、目まぐるしい数の仕事をこなしています。
腸内細菌は、食事や年齢、環境に応じて細菌数が変化するため、柔軟性があることを示す十分な証拠があります。しかし、腸内細菌の多くは、若い頃から受け継がれたり、定着したりしています。
例えば、ビフィズス菌のレベルが高いことは、ラクターゼ持続性の遺伝子と関連しています（マイクロバイオームの遺伝的要素を示す）。また、経膣的に生まれた赤ちゃんは、産道で最初の微生物の束をすくい上げ、帝王切開で生まれた赤ちゃんとは長期的に異なる細菌構成になります。
さらに、抗生物質や化学療法、特定の病気によって細菌が一掃されるなど、マイクロバイオームに外傷が生じると、かつて健康だった腸内細菌のコミュニティーに永続的な変化が生じる可能性があります。
ある種の細菌集団は、抗生物質にさらされた後、元の状態に戻ることはなく、より少ない量で安定するという証拠もあります。
言い換えれば、腸内細菌の全体的な適応性にもかかわらず、自分でコントロールできない状況により、特定の特徴から「抜け出せない」可能性があるのです。
では、なぜヴィーガンにとってこのことが重要なのでしょうか？腸内細菌は、さまざまな食物への反応や特定の栄養素の合成に重要な役割を果たしており、ある微生物群は他の微生物群よりもヴィーガンに優しいかもしれません。
例えば、ビタミンK2（メナキノン）は、骨格の健康（歯を含む）、インスリン感受性、心臓血管の健康、前立腺がんや肝臓がんの予防に独自の効果を持つ栄養素で、特定の腸内細菌が合成に必要です。
主なK2産生菌は、特定のBacteroides属、Prevotella属、Escherichia coli、Klebsiella pneumoniae、および一部のグラム陽性、嫌気性、非スポーリング性微生物です。
葉物野菜に豊富に含まれるビタミンK1とは異なり、ビタミンK2はほとんど動物性食品にしか含まれていません。主な例外は納豆と呼ばれる大豆発酵食品で、婉曲的に「後天的」と表現できる味を持っています。
フルスペクトル抗生物質の使用は、K2合成に関与する細菌を抹殺することによって、体内のビタミンK2濃度を劇的に低下させることが研究で証明されています。
また、ある介入研究では、参加者に高植物・低肉（1日2オンス以下）の食事をさせたところ、糞便中のK2濃度の主な決定要因は、腸内のプレボテラ、バクテロイデス、エシェリキア/シゲラの種の割合だったことが判明しました。
つまり、遺伝的要因、環境、抗生物質の使用など、マイクロバイオームがビタミンK2産生菌に不足している人が、動物性食品を取り除いた場合、ビタミンK2濃度が悲劇的なレベルにまで低下する可能性があるということです。
この点に関する研究は少ないが、ヴィーガン（および一部のベジタリアン）にとっては、ビタミンK2がもたらす多くの恩恵が失われ、歯の問題、骨折のリスクの増加、糖尿病、心血管疾患、特定の癌に対する予防効果の減少につながる可能性があると考えられます。
逆に、K2を合成する微生物が豊富な人（あるいは納豆好きな人）は、ヴィーガンであっても十分な量のK2を摂取できるかもしれません。
概要
ビタミンK2を合成する細菌が十分でないヴィーガンは、歯の問題や慢性疾患のリスクが高くなるなど、不十分な摂取に関連する問題を経験する可能性があります。
３．アミラーゼとデンプン耐性
確かに例外はありますが、肉を食べない食事は完全な雑食性の食事よりも炭水化物が多い傾向があります。
実際、最も有名な植物ベースの食事療法の中には、炭水化物の割合が80%前後のものもあります（ほとんどがでんぷん質の穀物、豆類、塊茎によるもの）。
これらの食事療法は全体として素晴らしい実績がありますが、例えばエッセルスティンのプログラムでは、真面目に実行している人の心臓病を効果的に減少させました。
なぜ、反応に劇的な違いがあるのでしょうか？その答えは、やはり遺伝子の中に、そして唾液の中に潜んでいるのかもしれません。
人間の唾液には、デンプン分子を加水分解して単糖にする酵素であるα-アミラーゼが含まれています。
アミラーゼをコードする遺伝子（AMY1）のコピーをいくつ持っているかによって、またストレスや概日リズムなどのライフスタイルによっても、アミラーゼのレベルは「ほとんど検出できない」ものから唾液中の総蛋白質の50％に及ぶものまであります。
一般に、日本人のようなデンプン中心の文化圏の人々は、歴史的に脂肪とタンパク質に依存してきた集団の人々よりもAMY1コピーを多く持つ（そして唾液アミラーゼのレベルが高い）傾向があり、選択圧力の役割を指摘しています。
言い換えれば、AMY1のパターンは、先祖の伝統的な食生活と関連しているようです。
これがなぜ重要なのかを説明しましょう。アミラーゼの産生は、でんぷん質の食品をどのように代謝するかに強く影響し、それらの食品によって血糖値が重力に逆らうジェットコースターになるのか、それとももっとゆったりとした起伏になるのかに影響します。
アミラーゼが少ない人がデンプン（特に精製されたもの）を摂取すると、アミラーゼレベルがもともと高い人に比べて、血糖値の上昇が急で長く続きます。
驚くことではないが、低アミラーゼ産生者は、標準的な高でんぷん質食を摂ると、メタボリックシンドロームや肥満のリスクが高くなります。
ベジタリアンやヴィーガンにとって、このことは何を意味するのでしょうか。
アミラーゼの問題は、口にする人なら誰にでも関係することですが、穀物、豆類、塊茎を中心とした植物ベースの食事（前述のPritikin、Ornish、McDougall、Esselstynのプログラムなど）は、潜在的な炭水化物不耐性を前面に出す可能性があります。
低アミラーゼ産生者にとっては、デンプンの摂取量を極端に増やすと、血糖値の調節がうまくいかず、飽和度が低くなり、体重が増えるという破滅的な結果につながる可能性があります。
しかし、アミラーゼを大量に分泌できる代謝系を持つ人にとって、高炭水化物、植物性食品を扱うのは朝飯前かもしれません。
概要
唾液アミラーゼのレベルは、デンプンを多く含むヴィーガンやベジタリアンの食事がうまくいくか（あるいはうまくいかないか）、人によって異なる。
４．PEMT活性とコリン
コリンは、代謝、脳の健康、神経伝達物質の合成、脂質の輸送、メチル化などに関与する必須栄養素ですが、見落とされがちです。
オメガ3系脂肪酸やビタミンDなど、他の栄養素に比べるとメディアで取り上げられる機会は少ないものの、その重要性は決して低くはありません。実際、欧米で急増している脂肪性肝疾患には、コリン不足が大きく関わっています 。
また、コリンが不足すると、神経症状、心臓病、子どもの発育障害などのリスクが高まります。
一般に、コリンを最も多く含む食品は動物性食品です。卵黄とレバーが最も多く、その他の肉類や魚介類にも十分な量が含まれています。植物性食品には、もっと控えめな量のコリンが含まれています。
また、ホスファチジルエタノールアミンN-メチルトランスフェラーゼ（PEMT）という酵素が、ホスファチジルエタノールアミン（PE）分子をホスファチジルコリン（PC）分子にメチル化し、体内でコリンを生産することができます。
多くの場合、植物性食品から摂取できる少量のコリンとPEMT経路で合成されたコリンを組み合わせれば、卵も肉も不要で、コリンの必要量をまとめて満たすことができます。
しかし、ヴィーガンにとっては、コリンの摂取は必ずしも順風満帆ではありません。
第一に、コリンの適切な摂取量（AI）レベルを設定する努力がなされていますが、必要量には個人差があり、数値上では十分な量のように見えても、欠乏症につながることがあります。
ある研究では、1日550mgの「適切な摂取量」を摂取した場合、男性参加者の23％にコリン欠乏症の症状が現れたことが明らかにされています。
また、妊娠中や授乳期には、母親から胎児や母乳にコリンが移行するため、コリンの必要量が急増することを示唆する研究もあります 。
第二に、すべての人の体が同じように生産的なコリンの工場ではありません。
PEMTの活性を高めるエストロゲンの役割のために、閉経後の女性（彼らは低いエストロゲンレベルとスタイミーコリン合成能力を有する）は、まだ生殖年齢にある女性よりも多くのコリンを食べる必要があります。
さらに重要なのは、葉酸経路やPEMT遺伝子によく見られる変異が、低コリン食を非常に危険なものにしていることです。
ある研究では、MTHFD1 G1958A多型（葉酸に関連する）を持つ女性は、低コリン食で臓器機能障害を発症する可能性が15倍高いことが判明しました。
追加の研究では、PEMT遺伝子のrs12325817多型-人口の約75％に見られる-はコリンの必要量を著しく上昇させ、rs7946多型の人は脂肪性肝疾患を防ぐためにもっとコリンを必要とするかもしれないことが示されています。
さらなる研究が必要だが、コリン脱水素酵素（CHDH）遺伝子のrs12676多型は、人々がコリン欠乏症にかかりやすくなる、つまり健康維持に高い食事摂取量が必要だという証拠もあります。
だから、これは彼らの食事から高コリン動物性食品をドロップする人々のために何を意味するのでしょうか？もし、コリンの必要量が正常で、遺伝子の組み合わせに恵まれていれば、ヴィーガンでも（もちろん卵を食べるベジタリアンでも）コリンを十分に摂取することが可能です。
しかし、新生児やこれから母親になる人、男性、エストロゲンレベルの低い閉経後の女性、コリンの必要量を増加させる遺伝子変異を持つ人などは、植物だけではこの重要な栄養素を十分に摂取できない可能性があります。
このような場合、ヴィーガンになると、筋肉の損傷、認知能力の問題、心臓病、肝臓への脂肪蓄積の増加などの前触れとなる可能性があります。
概要
PEMT活動のばらつきと個人のコリンの必要量によって、ヴィーガン食で十分なコリンを摂取できる（あるいはできない）かどうかが決まります。
結論
適切な遺伝子（と微生物）要素がある場合、ヴィーガン食は、必要なビタミンB12を補えば、人の栄養ニーズを満たす可能性が高くなります。
しかし、ビタミンAの変換、腸内細菌の構成、アミラーゼのレベル、コリンの必要量などに問題がある場合、ヴィーガンとして成功する確率は急激に下がります。
食生活の違いによる人間の反応には個人差があるという考え方は、科学的にますます支持されるようになってきています。
ある人は、植物性食品から必要なものを得たり、人体の素晴らしい仕組みを利用して必要なものを生産したりする能力が、単に優れているだけなのです。
※機械翻訳を使用しているので、一部不自然な文章があります。ご容赦ください。
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