マグネシウムについて知っておきたいこと

はじめに

　こんにちは、もんてです。

突然ですが、あなたは「マグネシウム」と聞いて何をイメージしますか？

マグネシウムという言葉自体普段の生活で耳にすることはあまりないので馴染みがないのも無理はないと思います。

実はこの物質はわたしたちの日々の生活を大いに支えている重要な存在です。今回はこのマグネシウムについてお話ししていきます。

マグネシウムのはたらき

　マグネシウムは5大栄養素（タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル）のミネラルに該当し、体内に比較的多く存在している多量ミネラルの1つです。

マグネシウムの約60%が骨に存在しており、丈夫な骨や歯を形成するのに欠かせません。

また、この物質は全身の細胞で生合成や代謝を促す補酵素の成分になり、エネルギーを産み出したりタンパク質の合成など多くの生命活動において重要な役割を果たしています。

加えて、カルシウムとの関わりも深く、バランスを取りながら血圧や筋肉・心臓の正常な働きをコントロールしています（カルマグバランスともいいます）。

さらに、マグネシウムは600を超える細胞プロセスに関与しており、マグネシウムがなければ新たなミトコンドリアは産出できないことが明らかになっています。

マグネシウムが不足すると...

　マグネシウムのはたらきが多岐にわたることをおわかりいただけたかと思います。

それではマグネシウムが不足すると我々の体にどのような弊害が起きるのか、これについて詳しく見ていきましょう。

１睡眠の質に悪影響を及ぼす

　マグネシウムは脳機能を正常に活動させるうえで不可欠なミネラルであり、不足すると神経系がうまく機能しなくなります。

この物質には交感神経の活動を抑制し、副交感神経の活動を優位にする力が確認されています。

そのため、不足すると興奮状態が続きリラックスできないので、結果的に快眠を得られなくなるというわけです。

さまざまな研究からも、マグネシウムの摂取量と睡眠の質とには相関関係が確認されています。

２動脈硬化や骨粗しょう症の原因になりうる

　「丈夫な骨を作るために必要な栄養素は？」といえば真っ先にカルシウムを思い浮かべるかと思います。

カルシウムが骨の形成に不可欠なのは間違いありませんが、カルシウムだけをたくさん摂ればいいのかと言うと断じてそうではありません。

実はカルシウム単体では骨に吸収されません。カルシウムが骨にしっかり吸収されるにはマグネシウムが必要です。

「マグネシウムのはたらき」の中でカルシウムとの関わりが深いことに触れましたが、その理由がここにあります。

カルシウムとマグネシウムのバランスが悪い（カルシウムのほうが多くなる）と、残ったカルシウムは血管に沈着してしまい、血管が詰まってしまいます。

その結果動脈硬化を引き起こしたり、骨にカルシウムが吸収されないことから骨がもろくなり骨粗しょう症のリスクが高まります。

※骨の形成には他にもビタミンD・ビタミンK・カリウム等も必要ですが、マグネシウムはその中でも特に重要な物質です。

３脂肪が十分に燃焼されず、痩せにくくなる

　先ほど「マグネシウムのはたらき」の中で、マグネシウムなくして新たなミトコンドリアは産出できないことをお伝えしました。

※ミトコンドリア：細胞内に存在する細胞小器官の一つ。

ミトコンドリアの重要な働きは、アデノシン三リン酸(ATP)と呼ばれるエネルギーを生み出すことです。

このATPがきちんと産出されることでホルモン機能を最適化し、脂肪を燃焼させることができます。

つまり、マグネシウム不足によってミトコンドリアが精力的でないと、脂肪を十分に燃焼させることはできませんし、痩せることも難しくなります。

実際に研究でも、マグネシウムを適量摂取している人は一貫して腹部の脂肪が少なく、BMIの値も低かったことが確認されています。

マグネシウムを豊富に含む食べ物

　最後に、マグネシウムを豊富に含んでいる食べ物をご紹介します。ここに挙げるものがすべてではありませんので参考までにどうぞ。

１カルシウムとマグネシウムをバランス良く含んでいる食品

茹で大豆→180mg:220mg
わかめ→100mg:110mg
アーモンド→250mg:290mg
しらす→210mg:70mg

※カルシウム:マグネシウムで表記
※理想のカルシウムとマグネシウムのバランスは1:1

しらすのカルマグバランスは3:1でカルシウムの含有量が多いですが、この程度であれば問題ありません。

２マグネシウムが多い食品

ホウレン草
アボガド
ダークチョコレート
豆腐
黒豆

言うまでもないですが、ここに挙げた食品はマグネシウム以外にも多様な栄養素が含まれていますので意識的に摂取するよう心がけるとよいでしょう。

おわりに

　今回はマグネシウムがいかに大切な栄養素であるかについてお話ししました。本noteをきっかけにマグネシウムを意識的に摂取するきっかけになれば幸いです。

ただし、いくらマグネシウムが重要な栄養素であるとはいえ、タンパク質・炭水化物・脂質を十分に摂らなければマグネシウムのようなミネラルは力を発揮しません。

3大栄養素とビタミン・ミネラルは相互に結びついていることを忘れないでくださいね。