「最高の体調」を読んで 〜腸活を始めよう〜
最近，何となく感じる体調不良の原因を探るために色々な書籍を読んでいる。
今回は，鈴木祐さんの書かれた「最高の体調」にある腸内細菌の話についてまとめてみる。
善玉菌の働き
腸内細菌はその名の通り腸の中に住み着いている細菌のことで，善玉菌・日和見菌・悪玉菌の3種類に分けられる。
腸内環境のことを腸内フローラと呼び，外部から侵入した有害物質に対抗する免疫システムの役割を持っている善玉菌が優位なフローラを形成することが望ましいとされる。
腸内細菌の働きが低下し，免疫システムが低下すると腸の細胞壁から外敵が侵入するリーキーガットが起こり，これが身体に様々な炎症を引き起こす。
炎症の発生は疲れやすさに強く関係していると考えられている。
腸内環境の変化
現代人の腸内環境が以前より悪化した原因は，衛生環境の改善と食生活の変化にあると考えられている。
例えば上下水道が整備されたり，特に最近では持ち物を除菌することが至って普通になっているなど，ヒトが様々な細菌と接触する機会が大きく減っている。
こういった外部の細菌との接触の減少が，腸内細菌数の低下に繋がっている可能性がある。
食生活の変化は，発酵食品と食物繊維の摂取量の低下に関係している。
発酵食品は細菌そのものであり，食物繊維は細菌の餌になるものである。
食品から取り組むことが少なく，またそれを増やす機会も少なくなった現代人の腸内環境は狩猟時代に比べて格段に悪化していると考えられている。
善玉菌を取り入れる
腸内環境を改善するためには，先ずは発酵食品を意識的に多く取り，腸内に住み着く細菌の数を増やせば良い。
ヨーグルト・キムチ・納豆・味噌などは比較的手軽に摂取量を増やすことができ，色々な種類の細菌がいた方が良いので，これらの食品を食べ合わせた方が効果が高い。
これらの食品はそれぞれ40g程度とることが推奨されており，ヨーグルトは小さいカップで70g，納豆は1パック40g，キムチは小皿に持った程度で40gになる。
自分は以上の食品に加えて，ヤクルト1000とカルピスを常飲している。
加えて，ビオフェルミンやビオスリーなどの整腸剤を摂取することも推奨されている。
効果を感じたものを続ければ良いそうだが，自分は今回を機にこれまで飲んだことのなかったビオスリーを飲み始めた。
また，発酵食品には必須アミノ酸であるトリプトファンが多く含まれている。
トリプトファンは睡眠ホルモンであるメラトニンを作り出すので，睡眠の質の向上も期待できる。
善玉菌を増やす
腸内に細菌を住まわせた後は，細菌に餌を与え数を増やすよう促せば良い。
日本人の1日の摂取量は13~17g程度らしいが，これを15g程度増やす必要がある。
野菜とフルーツを取るのが鉄板だが，ここでもサプリメントが活用できる。
難消化性デキストリンなどの食物繊維のサプリメントはダイエット用に安く売っているので，自分はこれを服用している（1日10g）。
自分は野菜が少し苦手なので，クランベリーやブルーベリーを間食として意識的に取り，食物繊維の摂取量を増やすようにしている。
プロテインと悪玉菌
プロテインのタンパク質は悪玉菌の餌になる。
プロテインを飲むとお腹が緩くなったり，匂いがキツくなったりするのは悪玉菌によってタンパク質の腐敗が進むからだ。
タンパク質は意識的に多く取った方が良いが，悪玉菌を増やすことは避けたいので，整腸剤などと同時に摂取した方が良い。
おわりに
今回，この書籍を読んだことをきっかけに「腸活」を始めてみた。
先ずは数ヶ月続けてみて，効果を確認したい。
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