マインドフルネスで頭をからっぽに
この記事は「頭をからっぽにするレッスン」という本を基に，自分が約1年間取り組んでいることや，それについて感じたことについて書いたものだ。
ビル・ゲイツも推薦している有名な本なので，マインドフルネスに興味がある人は是非読んでみてほしい。
マインドフルネス
先ず，マインドフルネスは瞑想によって悟りを開くといった宗教的なものではない。
自分の心を落ち着かすための非常に現実的な考え方のことである。
頭の中がモヤモヤして集中できない，人と会話しながら全く別のことを考えてしまう，頭が冴えてなかなか寝付けない，家の鍵を閉めたかどうか覚えていない，みたいなことは誰しもが経験していることだと思う。
これらは全て今この瞬間に集中できていないことから起こるもので，マインドフルネスの反対の状態にあるといえる。
マインドフルネスな状態の例として，赤ちゃんを抱っこする時のことをイメージして欲しい。
まずは絶対に落とさないよう，しっかり支えることに全神経を集中すると思う。
そして，身体の温かみを感じたり，目や手の大きさ，肌の質感，その仕草についてつぶさに観察する。
この間，その他の周りの情報は入ってこないはずだ。
目の前のことだけに集中し，心を今に向けた状態がマインドフルネスな状態だ。
10分間瞑想
マインドフルネスな状態を作りやすくするエクササイズとして，瞑想が取り入れられている。
上の書籍で紹介されている方法は非常に簡単で，ざっと説明すると次の通りだ。
椅子に座って，呼吸だけに集中する。
吸った時に1，吐いた時に2，という感じで10まで数える。
10まで数えたら1に戻る。
これを10分間続ける。
まずは一度試してみて欲しい。
方法自体はシンプルだが，実践してみるとかなり難しいことがわかる。
3サイクル目には全く違うことが頭の中に現れて，カウントすることを忘れていると思う。
自分が如何に普段の生活で色んなことを考えていて，集中したいときに集中できていないことを実感する。
この10分間瞑想は今でもあまり上手くできないが，心が落ち着く感覚があるので，出来るだけ朝の出勤前に行うようにしている。
生活での実践
瞑想の他にも，普段の生活からマインドフルネスを実行するための方法がある。
比較的取り組みやすいと思ったことを3つ紹介する。
①触覚に集中する
コップで水を飲むときを例にとる。
「今，コップを持ち上げた。」
「材質はプラスチックで，サラサラしている。」
「コップを傾けると，冷たい液体が喉を通っていく。」
のように，自分の行為を1つずつ脳内で説明していくことで，今の瞬間に集中する訓練になる。
ただし，これは流石にやり過ぎな感じがする（集中し過ぎて疲れる）ので，自分は何かを触った時に，その触感を意識するだけにしている。
もちろん一日中常に意識している訳ではないが，思い出した時にするだけでも少しは効果があると思っている。
②五感を使って散歩する
これは無意識で実践できている人も多いと思う。
公園を散歩する時を例に取ると，葉っぱの揺れを見る（視覚），風が肌に当たるのを感じる（触覚），鳥の鳴き声を聴く（聴覚），自然の匂いを感じる（嗅覚）といったところだ。
パワースポットなんかに行った時は，全身で自然を感じ取ろうと，これらのことを無意識的に行っているはずだ。
それを普段の散歩からでも意識することで集中力を高める訓練になる。
③就寝
日中，マインドフルネスな状態で居られているかどうかを寝る時に確認することができる。
布団に入って寝る直前に，その日の出来事を連続写真のように思い出してみればいい。
自分は自転車で通勤しているので，家から職場までの道中で見た景色を思い返すようにしている。
どの場所で何色の車とすれ違ったか，どんな格好の人が歩いていたか，どんな音が聞こえたか，などを道に沿って可能な限り思い出す。
意外と鮮明に記憶できているもので，頭の中が整理される感覚がある。
まとめ
最近では，多くの企業がマインドフルネスを研修に取り入れ始めているらしい。
なかなか簡単ではないと感じているが，興味がある人は10分間瞑想から始めてみて欲しい。
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