【牛乳の代替】オーツミルクや豆乳などの植物性ミルクの種類と選び方
こんにちは
大豆ミートと共に
牛乳の代替として、植物性ミルクが
話題になっているようです
かつてはニッチな健康ブーム、あるいは
牛乳アレルギーの人や
乳製品を摂取するとお腹がゴロゴロしてしまう
乳糖不耐症の人の必需品と思われていた
代替ミルクですが、
健康上の懸念、または環境問題を考慮して、
ヴィーガン（完全菜食主義）の一部として
牛乳から植物性ミルクに置き換える人が
増えてきたそうで
私も過去に、はじめてオーツミルクを見かけて
オーツミルクについての記事を書きましたが
この記事をUPしてから
牛乳からオーツミルクにシフトチェンジしました
オーツミルクの他にも、
さまざまな植物性ミルクがあります
今回は代替ミルクの種類と選び方について
お話しいたします
植物性ミルクの種類と選び方
良質な代替ミルクは、原材料が未加工のものです
アーモンドと水、わずかな食塩、
あるいはオーツ麦と水だけ、など
できる限り自然なほうが
実際に何を口にしているのかがわかるだけでなく
原材料の栄養メリットを
フルに得ることができます
そして何よりも、
体に悪い添加物の心配も無しです
原材料は購入時チェックしましょう
それぞれの植物性代替ミルクの特徴
代替ミルクの楽しみ方はいろいろありますが
それぞれ味やメリットが異なり
暖かい飲み物に向いているものもあれば
スムージーに入れると美味しいものもあります
それぞれの特徴をお話しいたします
オーツミルク
グラス1杯のオーツミルクには
1日の推奨鉄分摂取量の10％が含まれているので、
1日にコップ1杯飲めば、鉄分をキープできます
心臓の健康にいいことで知られるオーツ麦は
コレステロール値を抑える効果にも優れています
他の代替ミルクよりも泡立ちがいい傾向にあり
カフェラテなどコーヒーをはじめ
ホットドリンクに最適です
アーモンドミルク
低カロリーで低糖、カルシウムと
ビタミンE（細胞を酸化ストレスから守る
パワフルな抗酸化物質）が豊富な
アーモンドミルクは、
おいしくて栄養価の高い代替ミルクです
さらに栄養メリットをプラスしたいなら、
ビタミンDが添加されているものがあれば
是非選んでみてください
普通の牛乳と同じように、
ホットドリンクやシリアルなど何にでも使えます
牛乳、豆乳に比べてタンパク質炭水化物が少なく
市販のものは、砂糖や塩だけでなく
乳化剤や酸化防止剤などの
添加物を含んだものが多いです
アーモンドアレルギー・ナッツアレルギーの方は
ご注意ください
ココナッツミルク
東南アジア料理などに昔からよく使われている
ココナッツミルクは、
熟したココナッツの種子の内側に形成される
固形胚乳を煮出した後に
絞って取り出した液体です
スムージーやカレー、朝食のシリアルにかけたり
幅広い用途があります
他の代替ミルクよりカロリーが高く
食物繊維やカリウム・マグネシウムなどの
ミネラル、そして中鎖脂肪酸を
豊富に含んでいます
飽和脂肪も多いので
適度に摂取するのがベストです
ライスミルク
ライスミルクは、
ほんのりとしたお米の甘味が特徴で
さらっとしています
牛乳と比べて低カロリー・低脂肪で
コレステロール０、
ナッツに比べてアレルギーを起こしにくいという
メリットがあります
ライスミルクには白米を原料にしたものと
玄米を原料にしたものがありますが、
おすすめは玄米のライスミルクです
玄米は白米に比べて栄養価が高く、
精米するときに取り除いてしまうぬかの部分に、
玄米の栄養素の95%が含まれています
お米が原料ですので
過剰摂取は糖分過多になる可能性大です
市販のものは、保存料や植物油脂などの
添加物を含んだものが多い場合があります
後述しますが、
手作りのものはすぐ飲まないと
食中毒を起こす場合がありますので
市販のものの方が無難かもしれません
豆乳
以前からよく知られており
もっともポピュラーで上質な植物性タンパク質の
供給源である豆乳は
豆腐を作る際にできる副産物です
ビタミン類やミネラル類が
強化されているものが多く、
代替ミルクの中ではもっとも牛乳に近く、
混じり気のない味わいも似ています
普通の牛乳とまったく同じように使ってOKです
また、豆乳の味が苦手という方にも安心な
さまざまなフレーバーの商品もあります
気をつけていただきたいことは、
遺伝子組み換え原料を使っている恐れがあったり
調整豆乳は砂糖や塩だけでなく、
植物油脂や乳化剤などの添加物が
含まれていることが多いので
原材料は必ず見てから購入しましょう
そして、大豆アレルギーの方は気をつけましょう
数ある市販の豆乳でオススメなものが、
ヨーロッパではNo.1の豆乳飲料ブランドで
有機JAS認定を取得しており
遺伝子組み換え作物を使用していないほか
着色料・保存料不使用です
ぜひ飲み比べて
お気に入りの味を見つけられたらいいですね◎
手作りする方法もある
市販品はどうも不安で…
という場合は、多少手間はかかりますが
納得のいく原材料を使い、手作りする方法もあります
アーモンドミルクやオーツミルクなら、
アーモンドやオートミールを長時間水に浸し
水気を切ったものと水、塩などをミキサーに入れ、
滑らかになるまでかけて裏ごしたらできます
豆乳でしたら、
有機大豆を買って自家製豆乳を手作りできます
大豆と水をセットするだけで、
わずか約15分ほどで
自家製豆乳を作ることができます
ライスミルクは
玄米か白米と水、塩をミキサーにかけるだけで
超お手軽に自分でつくることができるのですが、
玄米や白米には
耐熱芽胞菌がついている場合があり
高熱殺菌しないと食中毒の原因になることがあります
そのため、
作ったらすぐに飲み干す必要があります
ライスミルクは市販のものの方が
殺菌処理しているので無難かもしれません
まとめ
最後までお読みいただきありがとうございます
その他にも、様々な代替ミルクがありますが
今回は代表的な代替ミルクで、
私も飲んだことのあるものを
ご紹介させていただきました
植物性ミルクのデメリットは
添加物が含まれているものが多いことと、
お菓子をつくる際、牛乳と同じ分量だと
うまくいかない場合があるので
分量に注意してください
色々試してみて、
お気に入りの代替ミルクが見つけてみてくださいね
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