ダイエット中の食事メニュー！！

ダイエットにおすすめのメニュー一覧！！

朝におすすめのダイエットメニュー

ダイエットをする時には朝ごはんもしっかり食べることをおすすめします。

朝ごはんを食べることによって、寝ている間に下がった体温を上げることができエネルギー効率も良くなると言われています。つまりエネルギーを効率的に消費できる、ダイエットに適した身体の状態がつくられるのです。※8 ※9

朝ごはんは1日のエネルギーの源になるので栄養バランスの取れた食事を心がけ、理想的なのは「ごはん・味噌汁・納豆・焼き魚」といった和食のメニューです。

とはいえ忙しい朝の時間にそんな立派なごはんを用意するのは難しいですよね。そんな時におすすめなのが手軽につくれて身体を温めることもできる「具だくさんスープ」です。ダイエット中に食べても良い食材を入れたスープで、手軽に栄養たっぷりの朝ごはんを楽しむことができます。

トマト味や味噌味、カレー味などで味付けを変えれば飽きずに毎日食べられるかもしれません。

昼におすすめのダイエットメニュー

ダイエット中、一番好きなものを食べても良いのが昼ごはんです。夜ごはんと違って昼ごはんを食べた後にカロリーを消費するタイミングがたくさんあるためです。

ただしどれくらいのカロリーを摂取したのかは把握しておいた方が良いため、自分でお弁当をつくったり外食をする場合でもなるべくメニューにカロリー表示がされているお店を選んだり、工夫は必要です。

そんなお昼ごはんにおすすめのメニューは定食などの野菜+メインディッシュが楽しめるメニュー。

特にダイエット中に食べても良い食材に挙げた脂身の少ない肉や魚がメインの食事だとベストです。もし可能なら白米などの炭水化物は少なめにして、サラダなどの野菜や豆腐、卵などの副菜を取り入れてみてくださいね。

夜におすすめのダイエットメニュー

ごはんを食べた後は寝るだけでカロリーを消費するタイミングがないので、カロリー控えめのおすすめです。

ただし夜ごはんそのものを抜いてしまうと、体が飢餓状態になりその後の食事でより多くのカロリーを摂取しようとするためおすすめできません。

夜ごはんは食べるものも気を配る必要がありますが、食べ方や時間にも押さえておきたいポイントがあります。

夜22時以降は食べない：22時～深夜2時に「BMAL1(ビーマルワン)」という脂肪を蓄積するための酵素を分泌するタンパク質の働きが活発になり、太りやすくなる※10 ※11
よく噛んで食べる：時間をかけて噛む回数を増やすことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことが期待できる※12 ※13
こういったポイントを押さえた上で、夜は低カロリーのメニューを摂るようにしましょう。

具体的には質の良いタンパク質が取れる魚や大豆、食物繊維が取れる野菜などを使ったメニューがおすすめです。

メニューの紹介！！

＜蒸し焼きチキン＞

コスルタなら最初に筋切しなくても、縮まず柔らか。ねぎ＆エリンギたっぷりで体温め効果もバツグン！

材料（2人分）
鶏胸肉…1枚
長ねぎ…1本
エリンギ…2本
ごま油…小さじ2
塩・こしょう…各少量
A［塩…小さじ1/4　酢・みりん…各大さじ1　下ろししょうが…小さじ2　顆粒中華だし…小さじ1］
作り方
（1）鶏胸肉は観音開きにして4等分に切り、塩・こしょうをまぶす。
（2）長ねぎは1cm厚さの斜め切り、エリンギは縦に半分に切り薄切りにする。
（3）フライパンにごま油を入れ、①を皮目を下にして並べ入れ、上に（2）をのせて中火にかける。
（4）3分程焼いたら肉を返し、Aを加えて全体を混ぜる。蓋をして、弱めの中火で3～5分蒸し焼きにする。

片付けもラクラク！　ヘルシーひとり鍋
お鍋は、準備も後片付けもラク。その上、野菜もたっぷり取れる嬉しいメニューです。
＜アサリと香味野菜のエスニック鍋＞

材料＆作り方（1人分）
1. 鍋にごま油大さじ1を引き、みじん切りにしたにんにく1片としょうが2片分を香り立つまで中火で炒める。
2. 1に砂抜きしたアサリ200gと酒1/4カップを入れ、蓋をする。
3. アサリの口が開いたら、その上に食べやすい大きさに切った豚バラ肉50gを1枚ずつ置き、豚バラ肉の色が変わったら水1 1/2カップを入れる。しめじ1/2パックと豆腐1/3丁を入れ、ナンプラー大さじ1で味を調える。
4. 食べる直前に半分に切ったミニトマト2個、食べやすい大きさに切った春菊2束とパクチー2束、お好みでミントを入れて完成。

朝ごはん向けの簡単ヘルシーレシピ
どれも、腸内環境を整えて、太りにくい体を作ってくれる“やせ菌”を増やすメニューです。
＜ミューズリーのヨーグルト＆フルーツのせ＞

〈材料&作り方〉(1人分)
ミューズリー、ヨーグルト、食べやすく切った好みのフルーツを各適量、器に盛る。
シナモンやしょうがパウダーの トッピングで、さらにやせ力アップ!
シナモンは内臓を温めて冷えを予防。しょうがパウダーは脂肪を燃やして熱を生み出します。ヨーグルトにかければやせ力強化に。
【やせ菌UPのポイント】
ミューズリーは、オートミールなどの穀物にドライフルーツやナッツが混ざった、食物繊維&ミネラルたっぷりのやせ菌増強食品。ヨーグルトとの相乗効果で善玉菌が優位に！

今日は３つのメニューを紹介しました！！

また、紹介します！！