【第20話】瞑想は自己受容トレーニングの第一歩🧘
どうも3月から職場復帰して、ぼちぼちやってるましーです✌🏼
今回は、なんで僕が「ましーの瞑想部屋」スペースを開いているのか。
それがわかるnoteです。
瞑想は、ただのツール。
届けたいのは自己受容🔥
1.自己受容とは
「だめな自分も、いい自分も、受け入れる」
これです！（ババン！）
でも何から始めたらいいか分かりませんよね。
もっと言うと、「それは分かってるけどできないんだ」という声が聞こえてきそう。
僕もそう思っていた1人です。
ただ、次の考えを知って、「ああ、これが自己受容なのかも」と思ったんです。
それが、、、
セルフ・コンパッション
直訳すると、「自分への思いやり」
セルフ・コンパッションは３つの要素でできています。
（１）自分への優しさ
自分の欠点に対して、否定するのではなく友人に接するように寄り添う。
逆は、自己批判。
（２）共通の人間性
こういう失敗や悩みは他の人も経験したことがあるかも。
自分は独りじゃないという感覚。
逆は、孤独感。
（３）マインドフルネス
目の前のマイナスな出来事に対して事実・感情・妄想を切り分けてありのままに受け止めること。
客観的、論理的。
逆は、過剰同一性。
（事実・感情・妄想が混同して 判断できない状態）
これらにはそれぞれ、改善するための練習方法があります。
一般的に、
マインドフルネス
↓
共通の人間性
↓
自分への優しさ
の順で伸ばしていくのが良いとされています。
初めの一歩が、マインドフルネス瞑想です🧘
2. マインドフルネス瞑想とは
瞑想と聞くと、スピリチュアルで忌避感があるかもしれません。
しかし、マインドフルネス瞑想には科学的な根拠が多くあります。
そして、何より短時間でも効果がある。
これを知ってほしいです！
30分や１時間、座禅を組んで無にならなければ意味がない
これは間違いです。きっぱりと言います。
そもそも、無心になんてほぼなれません。
常人では到達できない領域だと思います。
マインドフルネス瞑想は、溢れてくる妄想や雑念をひたすら忘れ続ける作業です。
そのポイントは３つ。
（１）集中を向ける
五感や自分の体の一部へ心の目を向けます。
（２）ありのままを観察する
今の状態（事実や感覚）をよく観察して受け取ります。
例えば、
・食事中の味や口の動き
・呼吸しているときのお腹の動き
・歩くときの足の動きや感覚
ちなみに、「うまく感じ取れない」という気持ちも受け取ってOK！
（３）雑念に気づいて集中し直す
どんな人でも必ず、頭や心が勝手にいろいろと考えたり感じたりしてしまいます。
明日の計画や、見たいアニメ・テレビのこと、スマホを触りたくなることもあるでしょう。
そんなとき、その雑念に気づいて「消すのではなく、そっと置いておく」
そして、また対象に集中を向けなおす。
集中→観察→雑念に気づいて置いておく→集中→観察→・・・
これの繰り返しです。
3.マインドフルネス瞑想の効果
（１）集中力の持久力を取り戻す
皆さんが求めているのは実は集中力ではなく、「集中力の持久力」なのです🏃🏼
あなたは、
・マルチタスクが当たり前になっていませんか？
・平常時からソワソワしていませんか？
・常に何かしなければいけないと思っていませんか？
実は、人の脳にマルチタスクは不可能です。
そうはいっても、
・音楽聞きながら家事
・ご飯食べながら動画視聴
できますよね？
思い出してほしいですが、その時って
・音楽が心に沁みてますか？
・ごはんを味わっていますか？
・動画の内容は今も思い出せますか？
ほとんどの方がNOと答えると思います。
つまり、同時にやっている状態ではその経験を味わうことはできないのです。
※ただし、家事を楽しくするためにBGMを流すことはいいことだと思います。
これはマルチタスクとは少し違うのでここでは触れません。
マルチタスクをしているとき、脳内は、何度も集中の対象を切り替えて、A→B→C→A→C→・・・というふうに活動しています。
これの問題は、
・効率を求めた結果、非効率になっていること
・脳が必要以上に疲労すること
（スイッチの切り替え疲れ）
・優先順位や本質を考える時間が取れないこと
そこで、マインドフルネス瞑想で強制的にシングルタスクの時間を作ります。
これで、１つのことに集中する時間を意図的に作り、持久力を身に着けます。
（２）脳の休憩
マインドフルネス瞑想では雑念を置いて集中するため、脳の働きを意識的に休ませることができます。
脳の機能はまだまだ研究中ですが、睡眠時も記憶の整理で大忙しのようです。
あなたの脳は、起きているとき、
いろいろと話してきませんか？
さまざまな映像を見せてきませんか？
起きているときも、寝ているときもめちゃくちゃ頑張ってるんですね。
ほんとうに感謝です。
そんな脳みそくんを休ませてあげましょう🧠❤🔥
結果的に、判断力の向上や無意識で優先順位の整理ができるようになります。
（３）ホワイトスペースの習慣化
ホワイトスペースとは、何もしない空白時間⬜
現代の人間が１日で得る情報量は、江戸時代の１年分、平安時代の一生分。
それに対して、人の体は狩猟採集民族の時代から変わっていません。
つまり、私たちの脳は、今の溢れている情報を処理できません。
日常の中で、YouTubeやInstagramのショート動画をぼーっと見ている時間、アニメを見ていたら夕方だった、なんてことありませんか？
これは、あなたがダメな人間だからではありません。
あなたの脳が疲れて、判断ができず、停止しているからです。
そんな、あなたの脳を正常に戻すために必要なのが、日常にホワイトスペースを持つこと。
１日数分でOK。
強制的に「何もしない時間」をとりましょう。
それを習慣化するために、マインドフルネス瞑想は役立ちます。
ただ、ここまでで
「マインドフルネス瞑想のメリットはわかった。でも、習慣化が苦手なんだよー👿」というあなたに朗報があります！！
4.セルフ・コンパッションの考え方
マインドフルネス瞑想を実践する中でいくつかネガティブな出来事に出会うと思います。
・毎日継続したいのに、今日はできなかった。
・瞑想で集中したいのに、うまく集中できない。
・瞑想していたら寝てしまっていた。
・マインドフルネス瞑想や自己受容を学んでいるのに、全然うまくいかない。
そんなときは、
「これは、自分に優しくするチャンスだ！」
そう思ってください。
なぜなら、マインドフルネス瞑想の目的は、自己受容、セルフ・コンパッションなのですから。
「自己受容を学ぶ中で、失敗はない」のです。
挫折しそうなときこそ、学んだことを実践する機会になりますから。
では、いよいよ具体的な方法を知りましょう。
5.具体的な方法
（１）歯磨き🪥🦷
まずは、一番手軽な方法です。
みなさんは、一日に２～３回、歯を磨きますよね？
（磨いていない方は、磨いてください（笑））
歯磨きの時、スマホやテレビを見ずに、歯磨きに集中です。
どの歯の、どの部分を、どの方向に、磨いているか。
じっくり考えながら磨きましょう。
マインドフルネス瞑想の効果だけでなく、
集中することで歯磨き自体の時間も短くなり、きれいに磨けるようになりますよ。
（２）食事🍚
次に、ご飯を食べるときに集中です。
ずっと無言でごはんと向き合え、とは言いません。
初めの一口、数口で構いません。
ゆっくりと呼吸しながら、よく噛んで食べてください。
いつもよりも、味が濃く感じたり、風味を感じたりできると思います。
それを実感できたら、スマホで動画を見ながら食べてもOK！
一日数秒のマインドフルネス瞑想習慣を。
（３）歩行瞑想🚶🏼
実は、歩くことすらも瞑想になります。
歩く動作って、無意識にできていますが、とてもすごいことなんです。
二足歩行のロボットを作って、自立し、歩く動作をさせることにどれだけの試行錯誤があったでしょうか。
あなたは、当たり前だと思っているかもしれませんが、歩けること、それ自体がとっても素敵なことです。
そして、改めて歩く動作に集中して、その動きを観察してみましょう。
右足を上げて、前に持って行き、右のかかとから地面について、それと同時に左足のかかとが地面から離れて、、、
言語化すると、その大変さがよくわかります。
歩くとき、ずっと歩行瞑想することはおすすめしません。
なぜなら、歩くのがとてもゆっくりになるし、動きがぎこちなくなるからです（笑）
なので、数歩だけやってみる。それくらいで十分すごいです。
（４）呼吸法👄💨
これは一番瞑想っぽいかもしれませんね。
ここでは、簡単にできて効果のある方法を３つ紹介。
①口すぼめ呼吸法
鼻から吸って、口から吐く。
この口から吐くときに、唇をすぼめてゆっくりと吐く。
ただこれだけ。
めちゃくちゃ簡単ですが、リラックス効果、心拍コントロールなど効果絶大ですので、やってみてください。
②パワーブリージング
息を吸うときの２倍の時間をかけて、息を吐く。
これまた、これだけ。
５秒かけて息を吸ったら、10秒かけて息を吐きます。
③ボックス呼吸
息を吸う、吐くだけでなく、その間に止める時間をとる。
吸う→止める→吐く→止める→吸う→止める→吐く→止める→・・・
この各ステップを同じ秒数で続けます。
呼吸ではなく、時間に集中することで２、３回ループするだけで精神的に落ち着くことができます。
（５）ボディスキャン👀👃👂
最後は、寝る前にオススメの方法です。
ボディスキャンとは、文字通り、自分の体を１か所ずつスキャンしていく瞑想です。
頭の先から足の先まで、10秒ずつくらい部位ごとに集中・観察を繰り返していきます。
できれば、その場所をいたわる気持ちを持ってください。
例えば、頭頂部→眉間→右目→左目→鼻→右ほお→左ほお→口→首→右肩→左肩→・・・など。
全部するのは時間もかかるので、足だけ、腕だけでもOK。
これのメリットは、自分の体の異変に気付けること。
自分の体をいたわることで、結果的に自分に優しくする感覚を養えること。
まとめ
以上で、なんで僕が瞑想するのか。
自己受容のためのマインドフルネス瞑想、という話は終わります。
具体的に５つの方法を紹介しましたが、このほかにも自分に合うものを考えて取り入れてかまいません！
音楽を聴くことも、本を読むことも、ただ１つのことに集中し、味わう経験ができれば、瞑想になります。
また、ネットでもたくさん方法は出てきます。
今回は紹介しませんでしたが、スージングタッチもお勧めです。
では、次回もお楽しみに🥰
今回も読んでいただきありがとうございました。
これからもよろしくお願いします。
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