新年早々目標設定の落とし穴！今年こそは息巻くあなた必見！必殺計画法！＃1 2020
年末は大掃除、お正月は寝正月な方もいれば今年こそはと息巻いて目標立てている方もいらっしゃるのではないでしょうか？
なんか私は勝ち組とか誇らしげに思って、SNSに意識高い系みたいな感じで
目標立ててます！みたいな投稿をしている方はいないでしょうか？（完全に自分のこと）
そんな自分に対する戒めも含めながら、今年１発目は息巻く私の霹靂一閃をシェアします！
もくじ
１.わずか１ヶ月！？目標設定破滅への輪舞曲
２.ちょっと待って！まだ間に合う秘密は全集中
３.具体的な方法
４.まとめ
１.わずか１ヶ月！？目標設定破滅への輪舞曲
実際、この新年に新しい目標を立てる習慣は、2000年以上も前から行われており、昨年アメリカでは、2人に1人が新しい年の目標を立て、47％が自己の向上に対する目標、38％が体重に関する目標、34％がお金に関する目標、そして同じく34％が人間関係に関する目標を立てて、新しい年のスタートを切ったそうです。(2つ以上の目標を立てる人もいるため、100％を超える。)
しかし、ある調査によれば、昨年の初めに立てた新年の目標を、達成できたという人は全体の8％しかおらず、多くの人が最初の一ヶ月でギブアップし、中には一週間で諦めてしまう人も多いようです。
しかし、ある調査によれば、昨年の初めに立てた新年の目標を、達成できたという人は全体の8％しかおらず、多くの人が最初の１ヶ月でギブアップし、中には一週間で諦めてしまう人も多いようです。
ただ毎年毎年、同じことを繰り返しているだけで、新年の目標を立てるのも、お正月の楽しみだと思えれば良いのですが、ハーバード大学のAmy Cuddy教授によれば、自分が立てた目標が失敗に終わることは、自分自身をも傷つけ、さらにモチベーションを失わせることが分かっています。
↑いいことしたはずなのに、逆に自分を傷つけているって（笑）
新年早々あみだくじで凶とか引いちゃうよりタチが悪い。
実際、92％の人が新しい年の最初に立てた目標を達成できないのには、
しっかりとした科学的根拠があります。
目標を達成しようとする「意思の力」は筋肉と同じで、鍛えるためにはに日々トレーニングをしなければならず、多くの人たちが新年になったとたん、自己啓発セミナーの後のようなテンションで目標を立て始めますが、
どんなに楽観視しても、筋肉がなければベンチプレスは持ち上げられません。
スタンフォード大学のBaba教授は、新年の初めに禁煙やジムに通おうと決意することは、136キロのバーベルをトレーニングなしで持ち上げようとしているのと同じことだと述べており、ほとんどの人が禁煙する難しさ、そして毎朝早起きしてジムに行く苦しさを理解していません。
↑「意思の力」は筋肉と同じ。鍛えなければ強化できないと言われいている
さらに新年に目標を数多く作り過ぎるのも失敗する原因であり、スタンフォード大学の実験で、実験者を二つのグループに分け、一つのグループには2つの数字、そしてもう一つのグループには7つの数字を覚えてもらい、少し散歩した後で、「チョコレートかフルーツのどちらが食べたいですか？」と質問したところ、7つの数字を覚えてもらった生徒の方が、チョコレートを選ぶ確率が2倍に多かったそうです。
Baba教授は次のように述べています。
「追加の数字を記憶することは、脳の大事なスペースをより多く必要とするため、甘い欲求を拒否するのがより難しくなります。」
↑新年の目標の数が多ければ多いほど、誘惑に負けやすくなる。
もうやめてくれーーーーーーーーー２度と目標は立てないヨォおおおお〜
夢なんか見ないよぉ頼むからもうよしてくれよぉおおお〜〜〜〜〜〜〜〜！
２.ちょっと待って！まだ間に合う秘密は全集中！
これだけ人はいかにできないかを聞いたらテンション下がりません？
人を否定するのが科学者のやることなのか！？って憤慨しそうな気持ちも
あったけど実際図星…。
しかし、諦め切れるかそんな簡単に！意思力は鍛えれられないのか！？
ということでおすすめの方法色々探して参りました！ここからは全集中！
ということで、目標に達成力を高める具体的な方法をシェアします。
３.具体的な方法
（1）自己調整学習（SRL）
これは学生を対象に衝動抑制をして勉強に打ち込む為の3つの方法を
探したことがきっかけの方法ですが、かなり効果あります。
①プランニング・・・ゴールまでの戦略を作る（これはみんなやる）
②モニタリング・・・ゴールまでの進捗度 自分を客観視する方法
（これも、でも面倒になる）
③リフレクション・・・振り返り タスクを終えた後の検証
（頭ではわかっているけれど…。）
当たり前の事が当たり前に出来ればいいけれど、、、
頭で理解してても難しいですよね。ということで上記を行うことで、
より実現性は上がると言われています。
（２）プランニングを明確にWOOP
WOOPについてこれを使うと単純に、目標達成率が2倍になると言われています。
Wish（願望） まずはハリウッドスターのようなムキムキな体を想像
Outcome（結果）その結果夏のビーチで敵なしになる（顔の素材は変わらないけど夢は見させて）
ここまでは皆さんやるかと思います。そんでここからがポイント！
Obstacle（障害）その障害になることを予測を立てて対策を作っておく
目の前にスーツがあると食べちゃう、有酸素運動したいけどめんどくさい
など。
ここで、１つ障害を乗り越える最高のお供があります。if then プランニングという方法。やり方はいたって簡単。「XしたらYする」と決めておくだけ。「【if】Xしたら【then】Yする」という形で計画するので、if-then プランニングと呼ばれています。
月曜、水曜、金曜になったら、仕事の後に30分間ジムに行って運動する
午後6時になったら、タイムカードを押して退社する
夜10時になったら、部屋の机に座って今日の日記を書く
夜歯磨きを終えたら、ソファーに座って本を手に取る
勉強中お腹がすいたら、机の引き出しにしまっておいたナッツを食べる
Plan（計画）
※プランニングは戦略なので、対策までたてる失敗を予測することが大切
先ほど、当たり前の事が当たり前に出来ればいいけれど、、、と言いましたが、当たり前のことほど具体性に欠けていたりします。
あとは、サクッと紹介していくのでポイントは少しでもできることを
増やしていくこと、おすすめは週４回くらいできて負担のないものかつ
これを６０日、約８週間継続できるとほぼ習慣化できるので、できたら
習慣を増やしていくこいうのが効果的だそうです。
（３）環境づくり
・誘惑の無い環境づくり
・誘惑の無い環境に居れば目標達成しやすい
・誘惑が多い環境は一日の疲労感が多くなる
（４）尊敬と軽蔑のロールモデルを作る
・理想的な人を考えるとそういう行動を取る
・ゴールによってロールモデルの効果が変わる
①獲得ゴール（ポジティブなロールモデル）・・・何かを達成している人をロールモデルにする
②予防ゴール（ネガティブなロールモデル）・・・衝動を抑えられなくて残念な人をロールモデルにする
※予防ゴールはああいう人にはなりたくないという人物設定
予防ゴールは具体的にどうすれば良いのか？
・衝動を抑えられず残念な人を設定する
・ここで衝動を抑えないとあの人みたいになる
・これをやると軽蔑する人と同じになってしまう
（５）衝動を抑えるのが上手い友達と付き合おう
・セルフコントロールは友人同士影響し合う
・セルフコントロール能力が低い人は高い人と一緒に居よう
・まずは仲間づくりが大事
（６）感謝の気持ちを持つ
・人生で起きた感謝を書き出すと目の前の誘惑に強くなる
・人生の幸福度も上がる
・感謝の癖をつければ衝動や誘惑から守ってくれる
（７）循環型思考を身に着けよう
・目の前の欲求を我慢して将来の成果を選ぶ事が出来る
・貯金の過去の成功と失敗を考えると2週間後より貯金をしようと考えた
・今日がずっと続いて行く 人生は繰り返し
（８）今まで自分が行ったずるや不正を紙に書き出す
・誘惑に打ち勝ちセルフコントロール能力が上がる
・過去のずるを意識した人は衝動を抑える事ができる
・人間は誰でも良い人間でいたいもの
※誘惑に負けそうな時にも使える
４.まとめ
さまざまな方法をお伝えしましたが、まずはできるところから
筋トレと同じでいきなり重いものを持ち上げると体壊しちゃうので
特に、自己調整学習（SRL）、WOOP、if thenプランニングが
全集中！雷の型壱の型霹靂一閃！！！的な感じで無敵なのでぜひ使ってみてくださいー。
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