失敗を恐れた先延ばし癖は目標設定を工夫する

回避すればするほど失敗恐怖はどんどん増える

誰だって失敗は怖いものですが、失敗を恐れて行動しなければますます失敗への恐怖も大きくなります。

この失敗恐怖をやわらげ、先延ばし癖を治していくには小さな目標を積み重ねていくスモールステップ法がお薦めです。

ＳＴＥＰ１　目標と課題の細分化

まず、１枚の紙を用意します。そこに目標達成に必要な課題を細かく書き出します。ここでは、できなさそうと感じるものは思い切って捨てて、できそうなものからピックアップします。

たとえば、

＊目標：英会話能力をアップ！

・外国人の友達をつくる
・毎日１つ英語のニュースを聞く
・ニュースのディクテーションをする
・オンライン英会話を始める
・オンライン英会話で毎日20分会話
・単語を毎日５つ覚える

ポイント
ポイントは、毎日１つなど数値やシチュエーションより具体的に設定していくことです。より具体化することにより行動に移しやすくなります。

ＳＴＥＰ２　難易度に点数をつける

次に、その課題を自分ができそうなものから難しく感じているものを１点～6点まで点数を付けます。

・外国人の友達をつくる・・・・・・・・・・・6点
・毎日１つ英語のニュースを聞く・・・・・・・３点
・ニュースのディクテーションをする・・・・・４点
・オンライン英会話を始める・・・・・・・・・１点
・オンライン英会話で毎日20分会話・・・・・・５点
・単語を毎日５つ覚える・・・・・・・・・・・２点

ＳＴＥＰ３　階層化しよう

１点～６点まで階層化します。

外国人の友達をつくる・・・・・・・・・・・6点

オンライン英会話で毎日20分会話・・・・・・５点

ニュースのディクテーションをする・・・・・４点

毎日１つ英語のニュースを聞く・・・・・・・３点

単語を毎日５つ覚える・・・・・・・・・・・２点

オンライン英会話を始める・・・・・・・・・１点

ＳＴＥＰ４　実践しよう

まず、英語を話す機会がなかったのでオンライン英会話を始めることにしました。まずは1点から始めて、だんだん難易度をあげていきます。

もし途中でうまく行かないものが出てきたら、もう一度難易度を調整するなど工夫していきます。

小さな課題達成を繰り返して先延ばし癖を治す！

失敗恐怖→先延ばし→もっと行動するのが怖くなるという悪循環を解消するためには、スモールステップで工夫して目標設定、達成を繰り返すことで

・一度に大きな恐怖を感じることがなくなる
・行動しやすい
・達成感を自信がアップする

につながります。

小さな目標を設定し、すこしずつ課題に取り組むことで先延ばし癖はだんだん少なくなってくるでしょう。

引用文献
坂野雄二. (2005). ―行動変容プログラムの方法論的背景―認知行動療法と自己効力感. 看護学雑誌, 69(6), 563-566.