健康な生活は良い睡眠から!睡眠の質を高める7つの方法

夜眠れないといっても、人によって状況はさまざま。
なかなか眠りにつくことができずに寝つきが悪いタイプ、途中で何度も目が覚めてしまうタイプ、朝早くに起きてしまうタイプ。
いずれのタイプでも、ぐっすり眠れた感じがなく、翌朝も疲れがとれていなかったり、日中に眠くなってしまったりすることがあるのではないでしょうか。
睡眠の質が悪いと、集中力や注意力、判断力が低下してしまい、仕事の効率が悪くなってしまうかもしれません。
脳も身体も健康で調子よく過ごすためには、睡眠の質を高めましょう。

睡眠の質とは？

睡眠の質とは、睡眠時間ではなく、睡眠の深さに基づく考え方です。
睡眠中は、レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返します。
レム睡眠では、身体は休んでいますが、脳が活発に働いており、記憶の整理や定着が行われています。
その一方でノンレム睡眠では、大脳が休息し、脳や身体の修復、代謝促進の働きがある成長ホルモンの分泌などが行われます。
つまり、レム睡眠は眠りが浅い状態、ノンレム睡眠は眠りが深い状態です。
ノンレム睡眠が深くとれている程、脳も身体も疲労からしっかりと回復して、起床時の眠気や疲労感の軽減などにつながります。

睡眠の質はなぜ大切？

睡眠をとることは、心身の疲労から回復させる作用があります。
また、睡眠の質はホルモン分泌と関連しており、体内の代謝や自律神経のバランスを整えるために必要な要素です。
例えば、自律神経のバランスが崩れると、集中力や注意力、判断力が低下して、仕事の効率が悪くなってしまうでしょう。
イライラしやすい、落ち込みやすいなどの感情の抑制や意欲の低下などにもつながる可能性があります。

さらに、夜遅くまで起きていたり、眠りが浅かったりする人は、常に緊張状態である交感神経が優位となり、血圧が高い状態が続くため、高血圧になりやすいことが分かっています。
また睡眠不足は、血糖値をコントロールするインスリンというホルモンの働きを悪くするため、糖尿病の発症リスクを高めてしまいます。
睡眠不足になると、食欲を調整するホルモンに影響して食欲を増大させるため、肥満につながります。
高血圧、糖尿病、肥満は動脈硬化の危険因子であり、慢性的な睡眠不足は心筋梗塞などの心疾患、脳梗塞や脳出血などの脳血管疾患のリスクを高めることにもつながってしまいます。

睡眠の質にかかわる代表的な2つのホルモン

• 成長ホルモン

眠りについてから2〜3時間後に分泌されるのが成長ホルモンです。
成長ホルモンは単に「成長」を促すだけでなく、「細胞の修復」や「疲労回復」をする役割があります。
肌や内臓の細胞では老廃物を排出し、新しいものに入れ替える「ターンオーバー」が行われていますが、成長ホルモンによって行われるのです。
身体を整えるだけでなく、お肌もきれいに保ちたい人にとっては、成長ホルモンはとても大切な役割を担っています。

• メラトニン

メラトニンは眠りを導くのに重要なホルモンです。
朝、目覚めてから14〜16時間後に体内時計からの指令が出て、メラトニンが分泌されます。
メラトニンの分泌は徐々に高まり、その作用で深部体温が低下して、身体が休息するのに適した状態になり、眠気を感じるようになります。
そして、朝に向かってメラトニンの分泌は減っていきます。朝日を浴びることで体内時計がリセットされて、脳や身体が活動体制になり、メラトニンの分泌は止まります。

メラトニンは眠りを導くほかに、抗酸化作用によって細胞の新陳代謝を促したり、疲労回復したりする作用があるため、病気の予防や老化防止にも役立つホルモンです。

これらのホルモン分泌を促すためにも、睡眠のリズムを整え、睡眠の質を高めることが重要だと言えるでしょう。

睡眠の質を高める7つの方法

• 起きたらすぐに朝日を浴びる

朝起きたらすぐに朝日を浴びましょう。
朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、身体が目覚めていきます。
夜に眠りを促してくれるのはメラトニンですが、メラトニンの材料となるセロトニンというホルモンが朝日を浴びることで産生されます。

• 朝食は起床2時間以内にとる

朝食は起床2時間以内にとるようにしましょう。
朝食をとると、胃や腸などの消化管が動き、朝が来たことをお知らせするため、体内リズムを整えやすくなります。
特に、セロトニンの材料となるトリプトファンは、体内で作ることはできず、食物から摂る必要がある必須アミノ酸です。
肉や魚、卵や乳製品などの必須アミノ酸を多く含む良質なタンパク質を積極的に摂るようにしましょう。

• 日中に軽い運動をする

日中に運動をする習慣があると、自然な眠気から良い睡眠につながることが期待できます。
ただし、21時以降に激しい運動をすると、呼吸や心拍数が増加し、身体が興奮状態になってしまい寝つきが悪くなることがあります。
21時以降は、身体の緊張をほぐすストレッチや腹式呼吸などがおすすめです。

• 夕食は就寝3時間前に済ませる

就寝時には消化活動が終わり、内臓が休めるように、夕食は就寝3時間前に済ませましょう。
食後すぐに寝てしまうと、身体は消化活動を優先してしまうため、脳や身体が十分に休まらないことに…。
眠りが浅くなったり、疲れが抜けにくくなったりする原因になります。
夕食後から就寝までの時間がどうしても短くなる場合は、消化のよい食べ物を少量だけ摂るとよいでしょう。

• ぬるめの入浴でリラックスする

ぬるめのお湯に浸かって、日中の緊張をゆるめましょう。
入浴のタイミングは、就寝2〜3時間前が効果的。
熱めのお湯に浸かると身体の覚醒を誘ってしまうため、38〜40度くらいのお湯に5〜30分浸かると、深い眠りを促します。
入浴剤やアロマオイルを用いたり、好きな音楽を流したりしてリラックスするのもおすすめです。

• 温かい飲み物で眠気を促す

寝る前にノンカフェインの温かい飲み物で眠気を促しましょう。
温かい飲み物は内臓から体温上昇を促すため、その後に体温が下がり始めるときに自然な眠気を促します。
カモミールティーやジャスミンティーなどのハーブティー、生姜湯などがおすすめです。

• 寝る前はパソコン、スマホは見ない

寝る前のパソコン、スマホは早めにOFFにして見ないようにしましょう。
パソコン、スマホが発するブルーライトは、脳に朝が来たという信号を送ってしまいます。
すると、体内時計が錯覚を起こしてしまい、夜間のスムーズなメラトニンの分泌を妨げることに…。
パソコン、スマホは早めにOFFにして、脳や身体を休め、ゆっくりと眠れる環境を整えましょう。

まとめ

睡眠の質を高めることは、日々の疲れをとるだけでなく、お肌の調子を良くし、病気の予防や老化防止にも役立ちます。
毎日を活動的に過ごすだけでなく、将来も健康に過ごすためにも、睡眠の質を高める工夫をできることから始めてみましょう。