補食④

こんばんは😊
ミルキーです。

前回は「補食③」にて試合前に取り入れるべきものを書きました！
簡単にまとめると３段階に分けて糖分、水分を消化を考えて取り入れていくということが大切です。

今回は試合後に摂るといいものをご紹介していきます。

みなさんは試合前後の体重は測ったことありますか？
論文であったり一般的に言われているの(サッカーにおいて)は１試合で約2%減少するということです。
体重70kgの場合約1.5kgほど体重が減ることになります。

僕の経験上、夏だと3kgほど減ることもありました。
消費カロリーで言うと年齢、身長、体重、ポジションにもよりますがだいたい1000kcalほど消費しています。

では何が減っているのか？
練習でも同じことが言えますが、主に減っているものは

水分、糖質、たんぱく質

です。

特に汗の主成分である水分は試合で多く失っています。
糖質は動くためのエネルギー源として使われているため消費されています。
たんぱく質は筋肉を使うことによって筋肉が分解されるため、試合後は所謂カタボリックな状態になります。
そして失った栄養を取り戻すことで疲労回復に繋がります。
少し難しい言い方をすると試合や練習で分解した筋グリコーゲンというものをこれらを補給することによって再合成します。再合成する＝元に戻るということなので疲労も回復します。
ここで大切なのがタイミング！
終わった後できるだけ早く飲むことが重要です。
飲むのが遅くなればなるほど再合成率が低くなってしまうため早く飲むのがいいです。

当然、他にも消費しているものは多くありますが、だいたいはこの３つだと考えられます。

よって補給するものは
・糖分の入ったスポーツドリンク(糖質・水分)
・お肉や魚を具材としたおにぎり(糖質・たんぱく質)
・プロテイン(水分・たんぱく質)

こういったものがオススメです👍

また試合後は精神的にも肉体的にもかなり疲労しています。
疲労回復を促進させる最強なアイテムが
柑橘類などの果汁100%ジュース🍊です。
柑橘類には「クエン酸」という成分が入っており
体の中のエネルギー代謝の１つ、「クエン酸回路」というものがありその中心となるのがクエン酸です。
これを補給することですみやかな疲労回復に繋がります。

まとめると
試合や練習後に補給すべきものは
水分、糖質、たんぱく質、クエン酸で
これらを試合後できるだけ早く飲むことで
疲労を素早く回復できます。

是非試してみてください！

最後まで読んでいただきありがとうございます😊

次回もお楽しみに😎

それでは
おやすみなさい💤

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