「ぜったい起きるぞ！」の意気込みは逆効果！？【推薦図書】スゴい早起き
こんにちは、遠藤です。
朝が変われば、1日が変わる。
朝を制する人は、1日を、人生を制する。
朝の時間が重要なのは、色んな本やSNSなどで知られている事ですが、私は朝が苦手でした。
なんとか朝起きれるようになりたい！と思った時に読んだ本が2冊あります。1冊目は以前記事で書いた『人生が変えるモーニングメゾット』です。
そして、もう1冊が、今回紹介する本
『頭が冴える! 毎日が充実する! スゴい早起き』
です。
この本は、読みやすく分かりやすかったです！
早起き・朝の時間管理に特化した内容になっていて、『モーニングメゾット』と少し違った視点の本なので新たな気づきが多い本でした。
今回は『頭が冴える! 毎日が充実する! スゴい早起き』をまとめてみました。
◎『頭が冴える! 毎日が充実する! スゴい早起き』
根性や意志の力に頼らず、なるべくカンタンに早起きを実践できるようになる方法をわかりやすく紹介。偏差値30から一念発起し、ケンブリッジ大学院に入学。優秀な成績で卒業した著者の実体験や、海外トップ大学・大学院に合格させている指導方針から編み出された「早起きのコツ」は、誰もが習慣化できる方法として話題を呼んでいる。１日の使い方が根本的に変わり、仕事も人生も充実させる秘訣を併せてお伝えしていく。
＊朝は脳のゴールデンタイム
"朝(午前中)は夜以上に勉強や仕事がはかどる"という経験をされた方もいるのではないでしょうか。これは、脳が睡眠によって整理され、クリアな状態で勉強や仕事をするからなんだそうです。
特に、朝目覚めてから3時間は脳が最も効率よく働く「脳のゴールデンタイム」！
運動能力や記憶力が上がりやすいので、学習の定着には最適なんです。
＊早起きできる人、できない人の違い
その差はほんのわずか。
早起きできる人は「早起きしたい♪」と感じ、早起きが苦手な人は「つらいけど、起きなくちゃ」と、気合いや意気込んで早起きをするのだそうです。後者は「早起き=辛い」となり起きれなくなる可能性が高くなります。
この本の早起きメゾットは、
●ステップ①→「(つらいけど)早起きしなくちゃ」という意識を減らす
●ステップ②早起きを実践し、定着させる
というステップの流れで進めます。
＊7つのメゾット
メゾットのポイントは3つ
・早起きをしたくなる「動機付け」
・「睡眠」について
・定着させるための「リズム」
を意識する事なんだそうです。
メゾット①「快の追求」をする(動機)
◆早起きして「やりたい事」をリスト化する
早起きのコツは、早起きは「楽しいもの」と脳に思わせる事。
ポイントは「感情を動かす事」なのだそうです。
早起きが習慣がしている人ほど、「早起き」を目的にしていません。
ワクワクする事は何なのか、心から「したい」と思える事は何か、を探すことが大切なのだそうです。
◆おすすめの早起きトリガー
・好きな飲み物や軽めの食べ物を用意する
・好きな香りを嗅ぐ
・早起きカレンダーを作る(達成を見える化する事で自己効力感が高まり、やる気になる)
・起床後の行動をルーティン化する(ルーティン化することで、余計な選択肢がなくなり、「起きたらこれをする」といった自動化ができる)
・寝る前に「明日の目標」をつくる(やってみたい目標を持つ事で期待感が増し、「おきたい！」と前向きな気持ちで起きれます。また達成可能な目標を立てると「自己効力感」が増し、自信がついていくと言われています)
・寝る前にストレッチをする(リラックスし、体が軽くなり睡眠の質が良くなる)
メゾット②睡眠の質を上げる(睡眠)
◆メラトニンを分泌させる
メラトニンとは体内時計の調整に関係するホルモンで、夜間に多く分泌されます。しかし、強い照明を浴び続けていると、体内時計がみだれメラトニンの分泌が抑えられれのだそうです。
・寝る少し前には部屋を暗くする
・寝る直前にスマホをいじらない
◆食事は20時ぐらいまでに済ませる
食事をすると「満腹ホルモン」が出て眠くなるので、直前の食事はいいのでは？と思われますが、消化活動に体も能力と力を取られるため睡眠の質が悪くなるのだそうです。
メゾット③「睡眠ノート」を書く(睡眠)
「睡眠ノート」とは寝る前に書くノートのことです。具体的に何を書くのか？？
◆「明日やる事」を書く
眠れない時は、大体考え事をしていることが多いようです。寝る前に、頭の中にあるものを取り出すことで、脳の整理になります。また、「明日やること」を書き出す作業をする事で、心残りがある状態に終止符を打てます。
◆ネガティブな感情を書き出す
考え事と同じくらいに睡眠を邪魔するもの。
それが、「感情」です。特にネガティブな感情を抑圧して睡眠に入ると、睡眠を妨げて不安感を煽るという研究結果があるそうです。
ネガティブな感情を書き出して睡眠するのが大事なんだそうです。
メゾット④睡眠時間を手帳に書く(リズム)
睡眠時間は意識して確保しないと、どんどん減っていくらしいです。
毎日何時に寝て、何時に起きるのか？を手帳にスケジューリングします。1日の睡眠時間の予定も管理していく意味があります。そして、体が慣れて時間を覚えれば、体内リズムが整い、自然と睡眠に入れて質も良くなります。
メゾット⑤体内時計(サーカディアンリズム)を整える(リズム)
◆睡眠時間を確保と固定
不規則な生活をすると体内時計(サーカディアンリズム)が乱れ、睡眠にも影響があります。最適な睡眠時間は人それぞれ。ただ6時間未満の睡眠は、意思力の回復を妨げるとされているそうで、最低6時間は取った方がいいと筆者は話しています。
◆起きる時間を一定にするのが理想
睡眠時間と同じくらい大切なのは、起きる時間なんだそうです。起きる時間を固定する事で、睡眠パターンが整い、体もサイクルに合わせて回復していくのだそうです。
◆朝起きたら日光を浴びる
起きた直後は副交感神経が優位になっていて、ぼーとしています。朝日を浴びる事で交感神経が優位になりすっきりするんだそうです。また、良質な睡眠をもたらすセロトニンの分泌も促されるのでメリットだらけ。
◆夢を見ながら目覚めるのがOK
目覚ましが鳴った時、まだ夢の中にいる、、、。夢を見ている状態は、「レム睡眠」と呼ばれ、脳が半分起きてる状態になります。
一方で、夢を見ずにぐっすり寝ている状態は「ノンレム睡眠」と呼ばれ、脳が休息したり成長ホルモンが出ている状態なんだそうです。
スッキリして目覚めるには、脳が覚醒する準備の状態のレム睡眠で目覚めるのが大切なようです。
ふメゾット⑥休日も同じ時間に起きる(リズム)
これも体内時計を乱れさせない工夫の一つです。休日は、「寝溜め」や「休日だからゆっくり寝ちゃおう」と感じることもあるかもしれません。しかし、「寝溜め」は疲れを解消することができないと言う研究結果もあるようで、体内時計も乱れるので脳のコンディションが下がってしまいます。
メゾット⑦楽しいルーティンをもつ(リズム)
これは早起きを継続させるための工夫の一つです。朝起きて、いきなりタスクを処理するのではなく、自分の心を満たしエンジンをかけるような、ワクワクするルーティンを意識する事が、楽しく早起きを継続する秘訣なのだそうです。
※朝起きてからのシャワーや軽い運動も脳を活性化してくれるのでオススメされます。
＊取りかかるのに、心は揺らぐもの
もし早起きしてもやる気が出ない時は
・環境を変える
・インスタやTwitterで同じように早起きをしているアカウントをみつける
と良いそうです。これは「代理効果」といって他人が頑張ってる姿をみると、自分も頑張ろうと思うもの。
＊朝が変われば、1日が変わる
早起きの究極の目的は
「上手に時間をコントロールして、自分がやりたいことをやり、人生を楽しむこと」
時間はみんな平等にあり、1年のうち自分のために使える時間は、3分の1程度しかないのです。
充実した人生にするためにも、まずは朝の時間の有効活用から始めていきます。
最後までお読み頂き、ありがとうございました。
遠藤まい
<参考文献>
◎遠藤まい
東京在住の看護師・保健師です。
読書好きで【ちょっとした日常の想い】【自己啓発・仕事に役立ちそうな事】発信していきます。
小〜高バレーボール部。
カフェ巡り、健康、美容
https://www.instagram.com/mai.e0624/
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