必要な栄養素と食事のバランス
1. はじめに
スポーツでのパフォーマンスを最大限に引き出すためには、トレーニングだけでなく、栄養バランスの取れた食事が欠かせません。
エネルギー供給や筋肉の成長をサポートするための栄養摂取はとても重要です。
特に、試合や練習前後の食事はパフォーマンスに直接影響を与えるため、計画的に摂取することが大切です。
今回は、運動している人に必要な栄養素とその効果、そしてバランスの取れた食事の重要性についてご紹介します。
この記事を読んで、食事に気を遣い、効果的なパフォーマンスを発揮できるようになっていただければ幸いです。
2. 運動時に必要な栄養素
・タンパク質
運動に欠かせないのがタンパク質です。
運動すると疲労や筋肉痛が生じますが、これを修復するためにタンパク質が必要です。
筋肉の損傷を修復し、新しい筋肉繊維を作るためにタンパク質を利用します。筋トレ後にプロテインを飲む人が多いのはこのためです。
筋トレだけでなく、スポーツをした後やウォーキングの後にプロテインを摂取することもおすすめです。
成人男性の1日に必要なタンパク質量は約65g、女性は約50gと言われています。運動している人はさらに多くのタンパク質が必要です。タンパク質を多く含む食品には、肉、魚介類、大豆、乳製品などがあります。
例えば、目玉焼き1個には約7.9gのタンパク質が含まれ、食パン1枚（6枚切り）には約5.3gが含まれています。目玉焼きとトーストで約13.2gのタンパク質を摂取できますが、成人男性には足りないのでプロテイン等で補うのもぎとつです
どの食材にタンパク質がどれくらい含まれているかをすぐに確認できるアプリもありますので、後ほど紹介します。
・脂質
脂質はビタミンの吸収を助け、ホルモンの構成成分となります。
また、持久力トレーニングにおいて持続的なエネルギー供給源として役立ちます。しかし、脂質の摂取量が多すぎると肥満の原因となるため注意が必要です。
脂質には大きく分けて2種類あります。
飽和脂肪酸
飽和脂肪酸は主に動物性の食品や一部の植物油脂に含まれており、常温で固体のものが多いです。
例として、バター、肉、乳製品などです。飽和脂肪酸を過剰に摂取すると、血中コレステロール値が上昇し、心臓病のリスクが高まります。
摂取量は全脂肪摂取量の10%未満に抑えることが推奨されています。不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸は主に植物性の食品や魚に含まれ、常温で液体の形が多いです。
例として、オリーブオイル、ナッツ、アボカド、サーモンなどがあります。
不飽和脂肪酸は血中の悪玉コレステロールを減少させ、善玉コレステロールを維持する働きがあります。
同じ脂質でも、飽和脂肪酸を多く含む食品（お菓子や肉類など）の摂取は控えめにし、不飽和脂肪酸を意識的に摂ることが重要です。
・炭水化物
炭水化物は体を動かすための主要なエネルギー源です。
特に運動をする人にとって、炭水化物は筋肉と脳に速やかに利用されるエネルギーを提供し、集中力を維持するのに役立ちます。
炭水化物の摂取が不足すると、疲れやすくなったり、筋肉が攣ったりすることがあります。
1日の必要な炭水化物摂取量は、総カロリー摂取量の45～65%が目安です。例えば、1日2500kcal摂取する場合、280～400gの炭水化物を摂ることが推奨されます。試合前にはエネルギー補給のために追加で摂取することも必要です。
炭水化物を多く含む食品には、白米、全粒穀物（玄米、オートミールなど）、フルーツ（バナナ、リンゴなど）、野菜があります。
これらの食品は食物繊維、ビタミン、ミネラルも豊富に含んでおり、健康を意識した食事には欠かせません。
個人的な意見にはなりますが、運動しながらダイエットしたい場合は、糖質制限よりも脂質制限の方が効果的です。
私自身、糖質制限に挑戦しましたが、集中力が続かず、頭がぼーっとすることが多かったです。
運動時にもエネルギー不足を感じ、動きが鈍くなりました。
糖質制限と脂質制限は個人差があるので、どちらも試してみて、自分に合った方を続けてみてください。
4. 可視化する
バランスの取れた食事を意識するためには、自分が何を食べてどれくらいの栄養を摂取しているかを可視化することが重要です。
自分の感覚でメモを取ると、実際の計算結果とは異なることがあります。
食事管理におすすめのアプリがあります。
それは「あすけん」です。
あすけん | あすけんダイエット - 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート (asken.jp)
このアプリは、バーコードをスキャンするだけで摂取量が細かく表示され、登録できます。ファミレスのメニューやファストフードのカロリーも多く登録されているため、気軽に利用できます。
私は課金して有料プランを使っていますが、まずは無料で試してみて、自分の栄養摂取状況を確認することをおすすめします。
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