自律神経を回復させるために気をつけたい食事法3選 ～step②～
以前、step①として自律神経のバランスを整えるための最初のステップをご紹介しました。
その中にある3つのコツを実践した上で、この記事では次のstepとして、身体の中を改善していくために気をつけたい食事法を3つご紹介します。
step①がまだでしたら、是非こちらもお読み下さい(^^)
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①健康な人でも食事は気をつけたい
まず、心も身体もどちらも元気だよ！という方はそういないかと思いますが、そういった方もご自分の未来を見据えて食事には気をつけたいですよね。
食事と自律神経、心身の不調は密接な関係があります。
例えば寝る前まで食べてお腹が膨れている、なんてことであれば「副交感神経」が休まらず自律神経のバランスが整わない。
更に寝る前の飲食は「深部体温」(直腸から測る内蔵の体温です)が下がらず良い睡眠が取れない。朝起きるのが辛い。日中眠い→ストレスで交感神経が働き過ぎる…。
負のループですね(-_-;)
そして健康診断で何も引っかからないよ！
全然悪いところありません！
という方、心はちゃんと健康でいるでしょうか？
身体も今は大丈夫だからと油断してたくさん食べていると、中性脂肪や血糖値はある日突然検診で引っかかったりします。
だから、「心と身体の健康に繋がる食事」を日々意識出来ると良いと思います(^^)
②内臓脂肪を必要以上につけない食事
自律神経を回復させるために意識したい食事法1つ目は.「炭水化物の摂取量を減らす」ことです。
え？そんなこと？
と思うなかれ、ご飯茶碗1杯には角砂糖14個ほどの糖分が含まれていることでも分かるように、炭水化物を取りすぎないようにすることは大きな意味があります。
※お米の糖質＝砂糖の糖質ではないので一概に比べることは出来ませんが、ここでは例としてあげさせてもらっています。
全く食べないのは必要なエネルギーを作り出せないので基本的にはダメですが、「量を減らす」ことを意識するのが大切です。
炭水化物はよく取るタイミングが大切と言われますが、その通りで例えば活動前の朝食やお昼には適量摂取出来ると良いです。
夕食は(18時前とか)早めなら少し取って頂いても良いと思いますが、残業して帰ってあとは寝るだけ、の直前にたくさん食べるのは睡眠にも悪影響で本当にオススメできません。
夜は副交感神経を優位にするためにも、内蔵を含め「身体を休める時間」と考えて生活しましょう。
ぜひ頑張って脂肪を落とせるようにしましょう💪🏻
ここで、何故内臓脂肪が増えることが自律神経のお話に繋がるのか？について。
内臓脂肪がつきすぎている上に高血圧・高血糖・脂質異常症が重なってしまうと「メタボ」と診断されるわけですが、そのままでは糖尿病や動脈硬化症、脳卒中などなど起こす危険性が高まりますよね。
その上で自律神経のバランスが崩れてしまうと、「内臓脂肪」にも影響があります。
自律神経失調症では癌やアルツハイマーになりやすいと言われていますが(step①参照)、内臓脂肪が増えても活性酸素やアミロイド(アルツハイマー病の原因物質と言われている)が増えやすいことが分かっていています。
副交感神経の働きが低下すると、内臓脂肪を溜め込んでしまったり、活性酸素やアミロイドも体内から排泄されにくくなってしまうんです。
つまり内臓脂肪を放置することは色んな意味で良くないわけですが、副交感神経の働きが低下することでさらにリスクが高まってしまうと言うわけです。
②血糖値を上げないよう「食べ順」を意識する
自律神経を回復させるために意識したい食事法2つ目は、「血糖値を急激に上げないようにする」こと。
これも良く聞くかと思いますが、食事により血糖値を上げないようにするためには、「食べる順番」を意識することは基本となります。
もし思いのままに好きなものから(特に糖質から)食べて血糖値が上がりやすい状態を続けてしまうと、インスリンもちゃんと機能しなくなり、糖尿病を含む生活習慣病のリスクも上がります。
糖質を摂ることを習慣にしてしまうと、糖質に依存(中毒)状態になることも。糖を取らなければイライラ、取ればホッとする…。
缶コーヒーは微糖でもそこそこお砂糖は入っているわけですが、「コーヒーで目が覚める」と思っている人も実際は血糖値が上がることで気分がハイになるだけで、糖質に依存してしまっている場合があります。
自律神経に特に影響するのはこの「血糖値」が下がった時。つまり「低血糖」になった時です。
低血糖では血糖が下がりすぎないように、アドレナリンやコルチゾールなど「インスリン拮抗ホルモン」というホルモンが分泌されます。
これらのホルモンは交感神経を刺激し、頭痛や動悸などの身体症状や、イライラ、不安などの精神症状を起こすことがあるんです。
急激に血糖値を上げればその分反動で血糖値が下がった時辛くなる。だから「食べる順番」に気をつけたいわけです。
血糖値をあげず、内臓脂肪を増やさないためにすすめられる食べ方は、皆さんご存知かと思いますが
「野菜→おかず(タンパク質)→主食」ですよね。
野菜をゆっくり食べる分には血糖値が急に上がることはありませんし、野菜やきのこ、海藻などは食物繊維の働きで糖分の吸収や消化を遅らせてくれます。
特に夜は意識したいですよね。
ここはぐっと我慢。(そしてこの絵が美味しそう笑)
③食事から「セロトニン」を増やす工夫をする
自律神経を回復させるために意識したい食事法3つ目は.「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンを増やす食事をとること。
自律神経のバランスが乱れてしまう時、「脳疲労」との関係も深くそれが「心のケア」にも繋がります。
セロトニンは不安を和らげてくれるホルモンですが、「やる気」を出すために分泌される"ノルアドレナリン"や、"ドーパミン"の分泌もコントロールしています。
心の健康が保たれるのはこれらがうまく働いてくれるからこそ。
眠りに繋がります。
セロトニンは生活習慣で分泌を促すことが出来ます。
まずは朝起きたら太陽の光を浴びること。(セロトニンは朝起きてから分泌量が増えていきます)
軽い運動(ウォーキングやヨガなど)をすること、そして栄養の摂取です。
栄養面では、セロトニンをつくるために取りたいのは「トリプトファン」と言うタンパク質を構成している栄養素の一種。
特に朝☀️
タンパク質を食べれば自然とトリプトファンは摂取できるわけですが、肉類よりも魚や大豆から摂取したほうが脳内でセロトニンがつくられやすいと考えられています。
そして一緒に摂取出来ると良いのがビタミンB6、鉄、炭水化物です。
朝に食欲がなくても、例えば野菜成分入りの豆乳を飲んだり、少しでも意識して取れると良いですね(^^)
今回は自律神経を回復させるために意識したい食事法をご紹介しました。
何かと忙しい現代は、なかなか毎食に気を遣うのは大変かもしれません。
でも健康を考えた食事を取るのか、何も考えないで食事をするのかで、身体の調子は良くも悪くもなるわけです。
自ら病気を引き寄せないためには、日々の食事の際に何をどう取るか、少しでも意識することが大切ではないかなと思います。それが積み重なれば、病気を遠ざけることも出来るんですね。
ここまでお読み頂き、ありがとうございました(•ᵕᴗᵕ•)
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