理学療法士が教えるヒップアップ&美姿勢トレーニング【臥位編】
皆さんこんにちは！
理学療法士の前田です🤗
本日はヒップアップ&美姿勢トレーニングの第1弾
『寝たまま出来るお尻トレーニング』です。
専門的な知識をもとにヒップアップに効果的なエクササイズをご紹介していきます。
〜目的・効果〜
寝た状態でのトレーニングは床との接地面積が大きく、動かしたい筋肉を意識しやすいのがポイントです。低負荷でのトレーニングとなるためボリュームアップというよりは筋肉の血流量を増やし、その筋肉が持っている本来の働きを引き出すこと（機能改善・促通）を目的としています。
【エクササイズで見込める効果】
◯殿部の筋力アップ（主に大殿筋、中殿筋）
◯股関節の可動域アップ
◯動作時の動きをスムーズに
◯お尻のたるみ防止（美尻効果）
◯姿勢を整える etc.
🔶ヒップアブダクション
中殿筋を鍛えるトレーニングです。比較的低負荷な運動ですがお尻の動きを意識しやすく、運動初心者にもオススメのエクササイズです。
【実施方法】
①横向きの状態で寝て、上側の脚を伸ばす。
②踵が天井を向くように30〜45°程度股関節をゆっくり広げ、元に戻す。
※足が床につかないように意識するとより効果的！
③お尻に力が入っていることを意識しながら繰り返し実施する。
【実施回数】
目安：１セット20〜30回 × 3〜5セット/日
🔶ヒップリフト（両脚）
主に鍛えられるのはお尻の筋肉である大殿筋、中殿筋ですが、全身の筋肉が働くエクササイズであるため腹横筋、脊柱起立筋、ハムストリングスなどのトレーニングとしても有効です。
【実施方法】
①両膝を、90°以上曲げた状態で仰向けに寝る。
②息を吐きながら足の裏で床を押すように骨盤→背中の順番にお尻を持ち上げる
※腰が反らないように注意しましょう。
③お尻とお腹を意識しながら3-5秒keepし、息を吸いながら背中→骨盤の順に元に戻す
④ゆっくりとした呼吸に合わせて繰り返し実施
【実施回数】
目安：1セット20〜30回 × 3〜5セット/日
🔶バンザイヒップリフト
両手をバンザイすることで肩甲骨周りの動きが安定し、お腹の筋肉に力が入りやすくなる（腹圧の上昇）、左右の偏りが修正できる（正中位指向）等の効果が期待できます。
【実施方法】
①上半身を固定し、体幹と殿筋を協調させる
②両膝を90°以上曲げ、両手をバンザイ
③骨盤→背中の順番にお尻を持ち上げる
④お腹、お尻を意識し3-5秒keep
⑤背中→骨盤の順にゆっくり元に戻す
⑥繰り返し実施
【実施回数】
目安：1セット20〜30回 × 3〜5セット/日
🔶ワンレッグヒップリフト
片脚で実施することによりお尻にかかる負荷が増えるため強度の強いエクササイズとなります。加えて、バンザイを維持したまま骨盤が傾かないように意識することで全身の筋肉の協調性を高める効果があります。
【実施方法】
①負荷を上げて殿筋を引き締める
②仰向けで両手を挙げ、片膝を伸ばす
③爪先から肩まで一直線にお尻を持ち上げる
④お腹、お尻を意識し3-5秒keep
⑤背中→骨盤の順にゆっくり元に戻す
⑥繰り返し実施
【実施回数】
1set 20−30回×3-5セット
呼吸に合わせて実施しましょう！
🔶動画で確認
それぞれお尻の筋肉を意識しながら行うと効果的です🤗
寝た状態でのエクササイズは強化というよりもそれぞれの筋肉を効率的に使うために刺激を入れることが目的です。段階的に実施し、疲労感を感じなくなってから次のステップに移行するのがオススメです！
最後まで見ていただきありがとうございました✨
次回はヒップアップ&美姿勢シリーズの【四つ這い編】
お楽しみに🤗