【食事で健康に】食事の摂り方で防げる病と、改善に役立つ食事！

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【パーソナルトレーニング&ボディケア マチトレ市ヶ谷店】☆都営新宿線市ヶ谷駅A３出口から徒歩2分の駅チカジム☆

マチトレ市ヶ谷店

皆様、こんにちわ
千代田区は市ヶ谷にあるパーソナルトレーニングジム マチトレ市ヶ谷店です。
今日は、必ず口にする食事から健康を見直し、未然に病を防ぎ、すでに病を患っている方にも改善できるような食事例をご紹介してまいります。

■はじめに

皆さんは、1日にどのくらいのカロリーを摂取しているか把握していますか？現代における日本人の平均摂取カロリーは、1865kcalと言われています。実はこの数値は、厚生労働省からの資料でもわかるのですが、戦後から1997年をピークに減少してきているのです。
昔に比べ、摂取カロリーが減ったのに生活習慣病と言われる糖尿病や脂質異常症の方が増えているのはなぜなのでしょう？

1つ目は環境の変化です。産業が変化し、肉体労働が減り、筋肉を使うところで機械が導入されました。それはエスカレーターや車、ITやネット環境もその一部です。

2つ目は食事の変化です。そもそも摂取カロリーが減る背景には、肉体労働が減り空腹でも構わないと言う生活が送れることも影響しております。しかし、最近では食事の欧米化が進み、炭水化物と脂質の量が多くなっているのが現状です。昔は穀物を中心とした、食事が多く、食物繊維の摂取量も多かったですが、現在は減少傾向にあります。このような食事の変化からも生活習慣病やその予備軍が増加しています。

このような背景から、今一度食事という毎日口に入れるものを考えてみるのも良いかもしれません。長く健康的に生きるために、本稿を読んでいただけると幸いです。

■基本的な健康食品

一度は聞いたことがある「五大栄養素」からおさらいしましょう。五大栄養素とは
炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル
上記5つのことを指します。

・炭水化物
体を動かすエネルギーとなります。また、脳を働かせる糖も含まれています。
・たんぱく質
筋肉や内臓など体を作る元です。
・脂質
体を動かすエネルギーとなり、細胞膜や神経、ホルモンの材料にも必要です。
・ビタミン
体の調子を整えてくれます。
・ミネラル
体の調子を整え、骨や血液を作ります。

この栄養素は、どれかが欠けても健康に対し影響を及ぼすのです。では、それぞれ食材を出しながら見ていきましょう。

主食:エネルギー源となる。【炭水化物・食物繊維】
パン、ご飯、麺類など
基本は1食に1品です。ご飯とパン、パンと麺など炭水化物を重ねないように注意しましょう。アルコールの糖については炭水化物の栄養になりません。

主菜:体を構成する基になります【たんぱく質・脂質】
魚、肉、たまご、納豆など
基本は1食に1品です。揚げ物にすると脂質が多くなるので注意しましょう。

副菜:体の調子を整える【ビタミン・ミネラル】
野菜、きのこ類、海藻類
野菜料理を毎食取り入れましょう。味噌汁にも副菜を具として入れるとより栄養価が高くなります。

乳製品:カルシウムの補給【カルシウム・たんぱく質】
牛乳、ヨーグルト、チーズなど
牛乳は200mgほどは摂りましょう。ヨーグルトやチーズは置き換えとして使用したり、デザートに持ってきても活用できます。

果物:体の調子を整える【ビタミン・カリウム】
果物類
1日に200gを目安に食べましょう。間食としてお菓子を食べてしまう方は、果物に変えるだけで健康的になります。

これが一般的な健康食品となりますが、血糖値やコレステロール値、血圧やむくみなど気になる方も多いかもしれません。
次章では、それぞれ目的に合わせた食材をまとめていきます。

■目的別の食材

ここでは、血糖値・中性脂肪(コレステロール)・高血圧・腸内環境・貧血・むくみ・冷え性・疲労回復・老化防止の9つに分けてご紹介します。

1.血糖値の急上昇を緩やかにする食材

主菜 : 玄米・芋類・十割そば・ライ麦・大麦
白米や麺類に比べ、食物繊維が豊富で血糖値の急上昇を防ぎ、緩やかにしてくれます。インスリンの感受性も改善します。これらの食材は腹持ちも良いので満腹感も得られるので積極的に組み込みましょう。

主菜 : 豚肉・高野豆腐・青魚・納豆・たまご
良質な脂質やタンパク質が含まれます。豚肉の場合はヒレ肉など脂質が少ない部位がおすすめです。これらはビタミンも豊富なので、糖を分解しエネルギーに変換するので糖代謝にも優れています。青魚の油(EPA・DHA)には、脂肪燃焼効果とインスリン分泌を促してくれる効果もあります。

副菜 : 舞茸・キャベツ・ブロッコリー・わかめ
マグネシウムや亜鉛が血糖値の上昇を抑え、インスリンの材料になります。キャベツやブロッコリーには、血管を健康にし、心臓病・脳卒中・心血管疾患などの予防の効果もあります。

乳製品 : 牛乳・ヨーグルト・チーズ(カッテージチーズ)
乳製品を摂る人は高血圧や糖尿病のリスクが10%以上軽減するとの研究結果もあります。うつ病や認知症にも効果があり、積極的に摂っていきたいです。

果物 : ブルーベリー・りんご・ぶどう・オレンジ
食物繊維が豊富に含まれ、血糖値が上がりにくく、糖尿病の発症リスクも軽減してくれます。ビタミン、ミネラルも豊富で抗酸化作用により、動脈硬化の予防も期待できます。ジュースは食物繊維が取りにくく、あまり効果は期待できません。果物の食べ過ぎは注意しましょう。100gが目安です。

2.中性脂肪・コレステロール値を抑える食材

主食 : 玄米・芋類・胚芽米・ライ麦・大麦
食物繊維が豊富な主食は、糖質が中性脂肪に変わる量を減らしてくれます。白米の代わりに胚芽米、大麦、麦米がおすすめです。また、白米なら1食の量は150gにしましょう。

主菜 : 青魚・豆腐・納豆・たまご
青魚の油は、血中の中性脂肪を下げる効果があります。大豆製品には、コレステロールを下げる働きがあります。卵は1日に3個以上にならないようにしましょう。

副菜 : ほうれん草・かぼちゃ・海藻類・こんにゃく・きのこ類
かぼちゃやほうれん草はビタミンB群、ビタミンA.C.Eが豊富です。これらの副菜は食物繊維が豊富で、コレステロールの吸収を抑制してくれます。こんにゃくにも食物繊維が含まれ、カロリーも低いので満腹感も得られます。

乳製品 : 牛乳・ヨーグルト・チーズ(カッテージチーズ)
日本人が、食事として摂るコレステロールは約300〜400mgと言われています。コップ1杯の牛乳には25mgほどのコレステロールが含まれており、低脂肪牛乳であれば、その半分に抑えられます。

果物 : ぶどう・りんご・グレープフルーツ・オレンジ
抗酸化力の強いポリフェノールやビタミンが豊富に含まれています。りんごに含まれるペクチンは悪玉コレステロールを下げ、便秘にも有効で野菜や果物の中でトップクラスの含有量です。

3.高血圧を予防・改善する食材

主食 : 玄米・白米・芋類・大麦
パンや麺を食べるなら白米の方がおすすめです。パンや麺類には塩分が使用されているので白米や玄米、大麦を中心にしましょう。芋類ではじゃがいもや里芋も栄養価が高くおすすめです。

主菜 : ししゃも・豆腐・納豆
魚のカルシウムは骨に貯蔵されますが、一部は血管の細胞に使われます。豆腐はマグネシウムの働きにより、血管拡張と血圧を下げてくれます。

副菜 : ほうれん草・かぼちゃ・ごぼう・小松菜・エリンギ
塩分量はほとんど0で、これらの野菜にはミネラルや食物繊維が豊富です。動脈硬化を防ぎ、血管の収縮を防いでくれます。

乳製品 : 牛乳・ヨーグルト
牛乳に含まれる飽和脂肪酸は、動脈硬化の進展につながるLDHコレステロールを上昇させる働きがあります。低脂肪牛乳を選択することも有効です。また、ヨーグルトに含まれるカリウムが血管の健康を保ち、塩分を外に逃すので、血圧を下げてくれます。

果物 : バナナ・キウイフルーツ・オレンジ・いちご・メロン
果物はほぼ無塩なので、減塩したい方にはおすすめです。血管の収縮を防ぐマグネシウム・カルシウムも含んでおり、塩分を体外に排出する働きもあります。

4.腸内環境を整える食材

主食 : 玄米・芋類・大麦・ライ麦
白米の6倍の食物繊維を含む玄米は欠かせません。そのほかにも、水溶性食物繊維を含む大麦やライ麦、不溶性食物繊維を含むサツマイモや玄米と食物繊維もバランスよく摂取していきましょう。

主菜 : キムチ・納豆・甲殻類・もずく酢・ひじき
キムチには乳酸菌が豊富に含まれています。悪玉菌の繁殖を防ぎ、悪玉菌を刺激してくれる働きがあります。また、甲殻類にも不溶性食物繊維が含まれます。

副菜 : きのこ類・キャベツ・レタス・ごぼう・にんじん
きのこは、食物繊維も豊富なので腸活・菌活とどちらも期待できます。栄養たっぷりで整腸効果が期待できるのです。食物繊維が多い野菜や、水溶性・不溶性の両方を含むごぼうやにんじんも取り入れましょう。

乳製品 : ヨーグルト・チーズ・豆乳
ヨーグルトには、悪玉菌の繁殖を抑え、腸内フローラのバランスを整える効果があります。チーズに含まれるラクトフェリンは中性脂肪減少と腸内環境を整え、栄養吸収の効率が高まります。

果物 : バナナ・キウイフルーツ・オレンジ・いちご・メロン
果物はビタミンCが善玉菌のエサになり、腸内環境を整えてくれます。

5.その他症状別

貧血 : 牛肉・レバー・魚介類・ほうれん草・小松菜・大豆・豆乳・納豆・オレンジ・グレープフルーツ
動物性食品には、体内に取り込まれやすい「ヘム鉄」が豊富に含まれています。植物性食品には「非ヘム鉄」が含まれますが、体に吸収されにくくビタミンCを一緒に摂取するために、オレンジやグレープフルーツが有効です。

むくみ : アボカド・ほうれん草・バナナ・レモン・お酢・グレープフルーツ・ごぼう・コーヒー・にんじん・大豆
アボカドやほうれん草、バナナには余分な水分を排出してくれるカリウムが含まれています。レモン、グレープフルーツには血行促進と老廃物や水分を体外へ排出するクエン酸が豊富です。コーヒーやごぼうからはポリフェノールを摂取していきましょう。

冷え性 : 大根・ごぼう・にんじん・レンコン・肉・魚・卵・大豆・生姜・玉ねぎ・チョコレート・発酵食品
根野菜には、血行促進や毛細血管の働きを維持するビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。また、体温上昇効果も良い点です。
肉や魚でたんぱく質を摂取し、熱量維持に必要な筋肉を維持していきましょう。チョコレートに含まれるカカオポリフェノールは血管拡張作用があります。

疲労回復 : 豚肉・大豆・うなぎ・レバー・あさり・いわし・小松菜・梅・レモン・キムチ・唐辛子
肉体疲労や眼精疲労を感じた際にビタミンBを含む豚肉や大豆、うなぎがおすすめです。鉄分を含むレバー、あさり、いわしも疲れを感じた際に摂りましょう。そのほかにもクエン酸を含む梅やレモンとカプサイシンを含むキムチ、唐辛子も摂ると良いです。

疲労防止 : ほうれん草・ピーナッツ・トマト・チーズ・ゴーヤ・赤ワイン・緑茶・紅茶・チョコレート・納豆
老化防止では抗酸化作用が重要になります。これには、ビタミンEを摂取しつつ、上記以外の野菜から他のビタミン群を摂りたいです。
上記の飲み物やチョコレートには、若く保つ働きをするポリフェノールが豊富です。納豆にはポリアミンという、アンチエイジング効果があります。

このように、食事について見直してきましたが、我々は食べたものから出来ています。毎日の食事を見直し、それが習慣化することで意識も体も変化が出てくるはずです。この記事をご覧いただき、知識をつけるだけでなく、実践していただけると幸いです。この中では紹介しきれていない食材や、栄養素の効果は多々ありますが、自身で興味を持っていただけると嬉しく思います。ぜひ、健康的な体で生活を行っていきましょう！

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