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30歳からのダイエットの心得

まーちん

概要

30代になると、体にガタがくるよ。
油っぽいものが食べられなくなるよ。
痩せにくくなるよ。

こんなことを人生の先輩方から言われた経験はありませんか？
この記事は、2022/10 - 12の約3ヶ月間で30歳の私が80kg → 75kgになった記録としても記載しています。
この記事で書きたいことは、下記です。
そんなん理解してるわって人はおそらく得られるものはないと思うので、閉じることをお勧めします。

  • 大前提（摂取kcal - 消費kcal）を再確認しよう

  • ”減量”より”見た目”をよくしよう

  • 目標を設定しよう

  • 筋トレをしよう

  • 食事制限は必須

  • ダイエットは長距離走

プロフィール

  • 年齢：30歳

  • 仕事：デスクワーク

  • 身長：165cm

  • 体重：80kg(10月頭) → 75kg(12月末)

ダイエットの大前提

[ 摂取カロリー ] - [ 消費カロリー ] がマイナスならば、痩せる。 

一度はトレーナーやダイエット系Youtuberが言っているのを聞いたことがあるのではないでしょうか。
心理だと思います。

"脂肪が燃えやすくなる"、"勝手に痩せる的なサプリメント"、"断食がいい"、"三角食がいい”はこの大前提を増強する可能性はあるかもしれませんが、大前提が疎かな場合はいくら効果がありそうなサプリや運動をしても目標には辿り着きません。

目標設定

Q. ダイエットの"目的"はなんでしょうか？

かっこよくなりたいから？
綺麗になりたいから？
健康になりたいから？

なんでもいいと思います。
では、その"目的"を"目標"に置き換えるとすると、

  • 〇〇kg痩せたい。

  • ウエストを〇〇センチにしたい。

  • 好きな服を着たい。

より具体的になると思います。
この目標に近づいてるか、遠のいているかによって進捗度合いを測りましょう。

Q. 体重を軽くしたいですか？見栄えを良くしたいですか？

見栄えを良くしたいならば、筋トレが最適です。
体重を軽くしたいならば、有酸素運動が最適です。
両方に必要なのは、食事管理です。

結論から言うと、
「体重を目標にして、見栄えを良くするために筋トレをしよう」です。

体重が軽くなれば、おそらく現在よりは見栄えがよくなるとは思います。
しかし、体重が軽くてもお尻が垂れていたり、手足は細いのにお腹が出ている人を見たことがありませんか？

その人たちの多くは筋力不足です。
筋肉がつくと筋繊維が張り、見た目にハリが出ます。
風船に空気を入れる感じですね。

それでも、筋肉はいいから体重を減らしたいって人はいると思います。
例えば、チアガールのトップに立つ人、長距離を走る人、ロードバイクに長時間乗る人は、減量したいと思います。

それ以外でも、単純に減量したいという人はいると思います。
俳優さんの細いウエスト憧れたりあると思いますが、おすすめしません。
彼らには非凡な才能があり、彼らをサポートする環境もあります。
また、メリットが明確である場合が多く、仕事が増えたり、メンバー内で人気になりやすかったりします。
99%の一般人が彼らを目標にしても挫折するか体か精神を壊すのでやめた方がいいです。彼らと同じ体重になったとしても、得られるものはせいぜい近しい人からの一瞬の賞賛のみです。

言ってること違くない？

「お前目標設定で下記のこと言ってるくせに、減量やめろとか矛盾してるだろ」と思った人もいると思います。
やめてください。石を投げないでください。

〇〇kg痩せたい。
ウエストを〇〇センチにしたい。
好きな服を着たい。

ダイエットには、初心者ボーナスがあります。
食事制限をしながら筋トレを初心者がすると、筋肉がつきながら体重が減る期間があります。
これも単純な話で、筋分解されるスピードより筋肉が発達するスピードが早く、脂肪も減っていく期間です。

それを過ぎると、停滞期に入り体重も筋肉も変化がなくなる時期が来ます。
この時にさらに食事制限を厳しくするか、運動を厳しくするかを選択して体重を落としていきますが、その話はまだ先の話

初心者ボーナスが続いている間は、筋トレで見栄えと体重減少を楽しみましょう。
その後のことは、それから考えましょう。

ダイエットの心得

ダイエットは長距離走です。
大会や試合で体重制限がある人を除いて、体重のコントロールは長期間行い体をその生活に慣らすことが必要です。
ありがちですが、目標体重に達したからダイエットをやめて好きなものを好きなだけ食べる人がいます。
そしてこう言います。「〇〇ダイエットはリバウンドしやすい」

考えても見てください。
例えばダイエット中は1日の摂取カロリーが1500kcal、消費カロリーが1700kcalに設定して目標体重に達し、摂取カロリー2000kcal、運動をしなくなり消費カロリー1500kcalになったとしましょう。

これで目標体重を維持できると思いますか？
できる訳ないですよね？
体重維持している状態は、[ 摂取カロリー ] - [ 消費カロリー ] = 0 の場合です。
目標体重を維持するためには、達成してから再度食事と運動を計測して体重維持ができることを確認しなければ、維持はできません。

食事制限について

ダイエットの大前提が達成できていれば、正直なんでもいいと思っています。
おそらく、いろいろなダイエットに知見のある方はPFCバランスを考えて、プロテインを体重の2倍にして、ビタミンが足りなくなるからそれはサプリメントでとってなど言いたいことはたくさんあると思います。

最初から言ったことを全てできる人はいないと思います。
または、必要な要素を伝えとしても「プロテインだけ取ればいいんだ！」など曲解してしまうことがあるので、必要になってから教えてあげるのがいいと思います。

おすすめは、食事を変えずに２週間何を食べたかを全て記録してください。
その期間の体重に変化が＋-1~2内あれば、その食事のカロリーを一個づつ調べてしてください。
記録した食事から毎日の食事から約200kcal減らすのを目標にしましょう。

運動について

上記の食事制限を開始したタイミングで始めましょう。
そうすることで、普段の摂取カロリーを減らしているのと同時に運動での消費カロリーが加算されて体重が減りやすくなります。

ここで大事なのは、無理をしないことです。
よくありがちなのですが、「これくらい辛い運動をしたんだから、好きなものを食べても大丈夫」
大丈夫ではありません！

その辛い運動の消費カロリーは正確に計算できていますか？
運動の消費カロリーを正確に記録するのは、一般人ではほぼ不可能です。
例えば、30分ダンスをしたとしましょう。
1. 体を大きく動かして、大量の汗をかき、身体中の筋肉を使った人
2. 体が硬く最低限の動きをして、汗をかかなかった人
この二人の消費カロリーが同じだと思いますか？

まずは無理をしない範囲でウォーキングがいいと思います。
特に毎日同じ時間に行い習慣づけると良いです。
同じ時間に実施することにより、もっとハードな運動に移行した際にも同じ時間に実施することが可能になります。

ウォーキングで体を動かすことに慣れてきたら筋トレに移行しましょう。
より短期的に痩せたい人は最初からジムに行ってもいいです。
筋トレを始めるならば、"分割法"や"全身法"などのスケジュールの決め方や筋トレ系Youtuberの動画を見て参考にしてもいいと思います。

ジムにいこう

メリット

  1. 目標になる人が見つかる
    私は平日は毎日ジムに行っているのですが、綺麗な逆三角で背中が広く、腕周りが40cmはあるんじゃないかと思われる人がおり、素直にかっこいい。ああなりたいと勝手に目標にさせてもらっています。

  2. 雑念がなくなる
    運動してる人しかいません。
    そんな中で長時間スマホでゲームやSNSをやる勇気はありますか？
    逆にそこまで図太い精神があるならダイエットしてないかもしれませんね。

  3. 高重量という新しい目標が見つかる
    ジムには、マジで化け物みたいな人がいます。
    私が始めてジムに行った時に、200kgのバーベルを背負ってスクワットをしてる青年がいて同じ人間か不思議に思いました。

デメリット

  1. お金がかかる
    これはそう
    安くはないです。安いジムもありますが、まずは体験してみて空気感を感じてみてください。

  2. 移動時間が発生する
    最寄りの駅になかったり、自宅から遠かったり確かに近くにないと難しいのは確かです。自身の許容範囲と相談して決めてください。

  3. 人に見られるのは恥ずかしい
    大丈夫！
    私もそう思っていましたが、みんな自分のことで精一杯で見てませんし、私も太ってる人がジムに来ても、「ダイエット頑張ってるんだな。がんばれ」としか思いません。

まとめ

まだ4ヶ月のダイエットで、体重も5kgくらいしか減ってないトレーナーでもない30歳のおっさんが言っていることなんて信じられないと思います。

私もこういう記事を見つけけたら同じことを思います。
参考に値すると思ったら、参考にしてください。
そうでなければ、嘲笑っていただいて結構です。

この記事の信憑性を高めるべく、ダイエットを頑張ります。
乱筆失礼しました。


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