カラダを整える自分のコンディションニングまとめ

イキイキと色々な活動を楽しみ、力を発揮するためには、カラダの健康は大切です。仕事など様々なパフォーマンスを発揮する上でカラダの健康が土台となります。

自分が現在行なっているカラダ調子を整えるコンディショニングをまとめてみました。まずは、取り入れやすそうなことを1つでも参考にしてもらえるとうれしいです。基本的な運動・睡眠・食事の習慣を確立が大切です。

① 運動・睡眠・食事

◯  運動
「ヒトは動くようにできている」これが私のベースとなる考えで、運動しないと不調になると考えています。脳を鍛えるにも運動が必要であり(#)、運動による疲れが良い睡眠につながり、良い循環を生み出してくれると実感しています。

#参考　脳を鍛えるには運動しかない　
　　　  ジョン J.レイティ

・ウォーキング
時間がある時にいつでも良いですが、特に朝散歩は気分も良くなります。

・ランニング
同じく朝ランニングも気分良いです。

・筋トレ
主に腕立てふせをやっています。あまり知られていない筋トレのメリットは基礎代謝アップ、免疫力アップ、精神安定などがあります。精神安定にはテストステロンの前向きホルモン、セロトニンやドーパミンなどの幸せホルモンと呼ばれる神経伝達物質の分泌が関わっているそうです。

・ストレッチ
主に肩甲骨、腰、股関節、アキレス腱部を伸ばしています。ケガや凝り防止に良いてす。

◯ 睡眠
・7時間睡眠
睡眠時間は優先的に確保しましょう。
できれば、早寝早起きで脳がフレッシュな朝活
がおすすめです。

・ナップ(仮眠)
ナノナップ(数秒の仮眠)
マイクロナップ(1分の仮眠)
ミニナップ(10分の仮眠)
パワーナップ(20分程度の昼寝)
少し目をとじるだけでも目や脳を休ませる効果はあります。

◯ 食事
・できるだけ少なく食べる物
白い炭水化物、糖(精製穀物)
カフェイン
加工食品(食品添加物)
飽和脂肪酸、トランス脂肪酸
アルコール

・できるだけ多く食べる物
茶色い炭水化物(玄米,雑穀米,全粒粉パン,蕎麦)
野菜、果物(食物繊維、ビタミン、ミネラル)
発酵食品(腸内細菌)
タンパク質(魚、大豆、鶏肉)

・たまには好きな物を食べる
　制限ばかりし過ぎて、ストレスになり過ぎないようにたまにはチートデイを入れましょう。

・プチ断食(ファスティング)
食べ過ぎだと思ったり、胃腸を休ませたいと思ったら、たまに1or2食程度抜いて、断食することもおすすめします。現代の生活はカロリー取り過ぎている傾向があるので、胃腸を休ませることは大切です。

② カラダのメンテナンス

スマホ、パソコン、座りっぱなしの現代の生活において、以下の項目は支障をきたしやすいのでメンテナンスは重要です。

◯ 眼
遠くを見る
瞬き(ドライアイ対策)
眼の周りのツボマッサージ
眼のストレッチ(頭を上下左右に向き、頭とは反対方向に眼球を動かす)
眼を閉じて、休ませる

◯ 腰、肩甲骨、股関節
特に柔軟性が落ちやすい部位をストレッチやヨガのポーズでほぐし、腰痛などを予防します。肩甲骨と股関節を連動させて動かし、腰の捻転運動を現在取り組んでいます(ゴルフのテイクバックの動きで伸ばす)。

◯ 姿勢
・頭の位置を意識する。頭はカラダの約10%の重さであり、ボーリングの玉と同じ重さ。
・みぞおちとへその距離を保つ。
・歩く時は胸から出す。

◯ 鼻呼吸
鼻呼吸することで、口呼吸より深い呼吸ができる。また、鼻毛がフィルターとなり、口呼吸より良い空気を取り入ることができ、風邪など引きにくい。
歯茎と唇の裏に舌を当て、ぐるぐる回して、舌の筋肉を鍛えると鼻呼吸しやすくなる。

◯ 口内環境
歯周病は心疾患、糖尿病、脳梗塞などの病気の原因になります。以下のメンテナンスは取り入れた方が良いです。
・歯間ブラシやフロスを使う。
・歯医者に半年や1年に定期的に検査に行き、歯石なども取ってもらう。

③ 脳や神経のメンテナンス

カラダに指令を出す脳もリフレッシュしてあげることが大切です。

◯ ぼーっとする
　専門用語でデフォルトモードネットワークと言われています。作業に集中する時間以外に意識的にぼーっとする時間を取り入れる。
ぼーっとすることで脳内で整理が進み、アイデアもひらめきやす。

◯ 腹式深呼吸
ゆっくり深く鼻から吸って、口から吐くことで、副交感神経優位になり、リラックスさせる。

◯ ボディスキャン
目を閉じて、カラダの隅々の緊張を感じて、緊張を緩めていく。

◯ こころスキャン
目を閉じて、自分の心の声やざわめきを客観的に見つめ、受け入れる。できるだけ今この瞬間の感覚に意識を向ける。

眼、鼻呼吸、口内環境、腰、姿勢などは以下の動画を参考にしています。
・【身体の疲れは放置するな】眼の疲れ解消エクササイズ/歯石は歯ブラシで取れない/DeNAも実践する「健康経営」/疲れを放置すると、23.6億円の経済損失【BODY SKILL SET】

・【腰痛改善×ダイエット】若手経営者も実践するエクササイズ/オーラルケアの重要性/口臭の1番の原因「舌ケア方法」【BODY SKILL SET】

・【久保建英も実践】中西哲生直伝サッカースキルセット/全ては呼吸と姿勢/中井卓大も行う鼻呼吸トレーニング/第4の関節・胸鎖関節で動きがスムーズに