【トライアスロンレース】パワーメータの使い方完全ガイド
これまで書いたトライアスロン×パワーメータの記事をまとめたらどこよりも詳しい解説になりました。
実際に日本最長の佐渡トライアスロンA（スイム4km、バイク190km、ラン42.2km）を走るとしてパワーメーターを使ってどうやってペーシングするのか？
この前提で計画・レースシミュをしていきます。
1.事前準備
レース前に行うのはまず目標パワー(NP)の設定です。
1-1.目標パワー(NP)設定に必要な基本用語
⇩記事で解説してあります。
FTP : 1時間継続できる上限のパワー値
NP : 標準化パワー。運動強度を表せるよう補正したパワー値。
IF : 運動強度。FTPを基準にした運動強度の目安。IF=NP÷FTP
TSS : 疲労度を表す数値FTPでの1時間の運動＝TSS100＝IF1.0。
TSS=IFの2乗×時間(h)×100
1-2.目標TSSと目標パワー(NP)の決め方
⇧の記事を元に、実際に目標TSSをと目標パワーNPを出します。
私のスペック
身長168cm
体重60kg
FTP270W
記事の中でTSSの目安を230～280 と書きました。これまでのレース経験を元にTSSの目標を260と設定します。
NPをまず簡易計算で導きます。
バイクの時間を6時間としてます。
1時間当たりのTSS=260/6＝43.3
標準化パワーNP=ルート(1時間当たりのTSS/100)×FTP
ルート(43.3/100)×270W(FTP)=177.6W
1-3.勾配毎の最適パワーの導出
⇧の記事で最適ペースと予想タイムを導くことができます。
仮の目標出力を元に再計算して、目標出力(NP)を180Wに設定します。
最適化後の出力で190kmの予想タイム5:48:23(最適化前に比べ296秒の短縮）
NP180W
TSS258
計算シートを使うと上記の結果が得られます。
これにより、勾配毎にターゲット出力をいくつにすれば、同じ疲労感で最も速く走れるかが分かります。
トップチューブに上記表を張って、速度・勾配を見ながらターゲット出力を狙って走ります。
1-4.サイコンの設定
⇩を参考に練習時から設定して慣れておきましょう。
2.バイクパート・レースシミュレーション
上述したTSSも含め⇧の本の内容を参考にしています。※ペーシングに関しては私のオリジナルです。
トライアスロン関係の重要項目を私の解釈でまとめると
・ランに備えて筋グリコーゲンを節約するために、同じ出力を出す場合でも低トルク・高ケイデンスを維持する。
・登りでの出力の上限は目標110%までとする※
※これは私の作った出力最適化シート(約120%)よりも低い値です。
これは自分の適正によって決めるのが良いと思います。
一定ペースの方が合っているなら、上限は目標110%に下げるのも手です。
同じTSSであっても、スプリントを30秒してしまったらあっという間に筋肉にダメージを与えてしまいます。
ルール
例え短い時間でもFTP以上の出力は出さない
登りで出力を上げる時は、ケイデンスを上げて出力を上げるように意識する。※重いギヤを踏みすぎないように
高ケイデンスは本番だけやろうと思っても無理なので、普段の練習から高ケイデンス約80～90程度を目指すと良いと思います。
※適正は人によって異なると思います、70台でも合っている人もいますが、60台になるとさすがに低すぎると思います。
2-1.スイムアップ直後と全体ぺーシング
体が水中横向きの姿勢から、地上のバイク姿勢に慣れていません。
スタート直後は興奮からつい、オーバーペースになりがちです。
特にロングのトライアスロンでは、スイム苦手だけどバイクが鬼のように早い人等がスタートで入り乱れます。
スタート直後はターゲット出力-5％でアップしているイメージで進み、5kmくらいかけてターゲット出力に乗せていくと良いでしょう。
※ただし⇩の記事で書いたように速く走る為には、スタートからゴールまで同じパワーで行くことが理想です。
その為には、無理のない最後までキープできる目標出力設定が重要になります。
今後はパワーメータを使って一定パワーを基本にペーシングする人が増えてくると思います。
しかしながら、現段階ではまだ少数派なので他の選手は登りでものすごいペースを上げる人の方が多いと思います。
周りとのペースは合わないので、周りは気にせず自分のペースを守りましょう。
2-2.加速について
加速につては⇩を参照ください。
加速はそんなに頑張りすぎなくて大丈夫です。
例えば勾配6.6%の登りを登りきって、平坦に入る場合
勾配6.6％ 15km/h 214W
⇩ ⇩
勾配0% 34.4km/h 171W
平坦に入った直後はまだ15km/hなので214Wをキープしつつ、時速34.4km/hに近づくに従って171Wに滑らかに落としていきます。
2-3.風の影響
佐渡トライアスロンは海岸沿いを走るので、強い風が吹くことがあります。
平坦 少し強い風が吹いている5m/s 設定出力の+5%まで
平坦 進まない程の風が吹いている10m/s 設定出力の+10%まで
風は頑張ると押し返してきます。ほとんどの場合は向かい風でも設定ペース+5%までに留めます。
2-4.補給
⇧の記事は補給に関しては私が今取り組んでいる例です。万人向けではないかも知れませんが参考にしてください。
3.お勧めパワーメーター
《シマノSPD-SL対応、両足計測》
《シマノSPD-SL対応、両足計測》
私が使っているのはGarminのVector3です。⇧はその最新版です
Garmin：Vector3
■良かったところ
・パワー値の安定性
⇨短期的・長期的に値のずれを感じない。
・室内トレーニング(Zwift)、ロードバイク、TTバイクで共通化できる
⇨経済面+基準が同じなので、室内トレーニングの目標パワーをそのままレースで再現できる。
・大手だけあって保証が手厚い
⇨保証期間の1年が過ぎていましたが、接続の不安定さを相談したら新品交換になりました。
■悪かったところ
・購入当時の接続が不安定
⇨その後2回の電池蓋配布→交換+ファームアップで改善
・ペダルがLook Keo対応のみ
⇨シマノSPD-SLから変更
正直Vector3は接続の不安定差があったので、あまり人にお勧めできるものではありません。今は改善してますが、どうしても不安は少し残ります。
最新版はこの安定性を最もウリにしています。
加えてSPD-SL対応になった事。現在SPD-SLユーザーが圧倒的に多いと思うので、そのまま以降できるのは大きなメリットです。
2019年アイアンマンハワイのパワーメーターシェア1位がGarminです。
比較的パワーメーター後発メーカーなので意外な結果でした。
これはトライアスリートはTTバイクとロードバイクの2台以上持ちが多い
⇨1個のパワーメータを使い回せるメリットが大きいからだと思います。
パワーメータを使ってペーシングしようとした場合に、室内トレーニングで基準を決めた値と実走で5％も違ったら致命的です。
私の場合、ZwiftもロードもTTバイクも同じGarmin/Vector3を使っています。
経済面以上に環境が違ってもパワー値の精度が保たれているメリットは大きいです。
------------------------------------------
以上、トライアスロンでパワーメータを活用する方法について書いてきました。特に、ターゲットパワーをどうするかは、明確に数字で出せるようになったと思います。
勾配毎の最適パワーに関しては私のオリジナルなので、ここまでやっている人はまだほとんどいないと思います。
《⇩足裏、お尻、首等いろいろ使える擦れ止め》
《⇩今まで使った中で一番落ちない日焼け止め》
⇩トライアスロン関係記事まとめ
⇩重複する部分もありますが、こちらも実践的内容になります。
いただいたサポートはエクセル365の維持費にしたいと思います。