まずは生活習慣を見直す
改善したい背景
こんにちは。精神看護CNSのいくら軍艦です。この度第２子妊娠中の経過で胎盤に血腫が見つかり、自宅安静指示となってしまいました。母体に原因は見つからないもののやはり自分を責めてしまうもので、まずは自分の生活習慣から見直し、自分をメンテナンスするための知識をつけ、実践していきたいと思います。
参考・引用図書はブレインメンタル強化大全/樺沢紫苑です。
戒めのためにも今までの生活習慣を記録しておきます。
★仕事中★
５：５０ 起床
６：４０ 出勤
８：１５ 始業
１６：４５ 終業 帰宅
１８：３０ 子どもの保育園の迎え
１９：００ 帰宅
１９：３０ 子ども夕ご飯
２０：００ 子ども・自分お風呂
２１：００ 子ども寝かしつけ
２２：００ 子どもが寝たら大人の夕飯の準備、食べる
２３：００ 就寝
★病欠中★
７：００ 起床
８：００ 子どもと散歩しながら登園
９：３０ 洗濯・家事
１０：００ 読書などその日によってやることをする
１２：００ 昼食
１３：００ 昼寝
１４：００ 自由
１６：００ 夕飯の支度
１７：００ 子どもの迎え
１８：００ 子ども夕食
１９：００ 子どもお風呂
２０：００ 子ども寝かしつけ
２１：００ 子どもが寝たら大人ご飯
２２：００ アニメなど見て自由時間
２４：００ 就寝
今の生活習慣でまあまあ満足していることはしているのですが、フリータイムと子どもにもっと時間を使うにはどうしたら良いのかな。もっと健康に良い習慣を取り入れられないものかしら。といったところで、書籍を参照に生活習慣を改善していきたいと思います。
睡眠
突然ですが精神科の患者さんは眠れない方がとても多いです。精神科で勤務していたときは夜間眠剤の頓服を複数回使用する方も多くいらっしゃいました。ですから生活習慣を改善しましょうという指導を多くやってきたのですが・・・その前に自分の睡眠はどうなんでしょう！？
仕事中も病欠中も時間的には７時間ときちんと取れていると思います。しかし、休日前は寝床スマホをして夜ふかしをすることもあります。日中疲れているので寝付きは良い方と思ってますが実際どうなのか。きちんと睡眠が取れたと思っても朝もっと寝たいと思うのはなぜなのか調べてみました。
①睡眠時間と質について
「どんなに少なくても６時間はほしいし、健康でパフォーマンス高く仕事をしたい人は７時間以上寝てください」p.32
「８時間以上眠っていても睡眠の質が悪く、十分に披露が回復していないのならそれも睡眠不足となります。量（時間）または質において睡眠が足りてない状態が睡眠不足です」p.23
書籍の記載を見てみると、夜ふかしするとき以外は、睡眠の長さはキープできていると思います。しかし、私の場合は質を改善する余地があるということがわかりました。「朝の目覚め」で睡眠の質がわかるからです。
「目覚めが悪い、気分がどんより、もっと寝ていたい・・・（中略）・・・疲れが残っている、仕事に行きたくない」p.39
これらのことを起床時感じる場合、睡眠の質が悪い可能性があることを樺沢は示唆しています。
②睡眠の質を下げる習慣
私が看護師としてああ、ちょっとわるいだろうなと思っている睡眠前の習慣についてどうなのか調べてみました
寝床スマホ・・・「最も良くないのは寝る前に薄暗い寝室で明るいスマホの画面を見ることです。一瞬でブルーライトは脳を覚醒させてしまいます」p.51
夜アニメを見る・・「長時間、スマホ、ゲーム、パソコン、テレビを見ることが問題なのです。誰でも多少はスマホやテレビは見ると思いますが、長時間使うほどにメラトニンは抑制されます」p.48～49
寝る2時間前の夕飯・・「寝る前2時間以内の食事は睡眠の質を低下させます。なぜならば成長ホルモンが出なくなるからです・・・（中略）・・・成長ホルモンが出ないと疲労回復が著しく悪くなり寝ている意味がないのです」p.46
なんと、どれも睡眠の質に影響する悪い習慣でした。一気に改善するのはちょっとつらいので、それぞれに出来得る限りの対策をすることにしました。
運動
樺沢は、起床後1時間以内に行う30分以内の「朝散歩」、1日1回20分の速歩きを推奨していますが、私は一応自宅安静指示なので、血栓ができない程度の保育園の送り迎え（往復40分、医師了承済み）のみゆっくり実行することにしました。
あとは家事ですね。日々の運動が胎盤内の出血にどう影響するのか不明瞭なのでこわいですが。こちらは無理せず行きたいと思います
食事
こちらは一番心が痛いカテゴリーですが・・・
「健康に良い調理法、健康に悪い調理法があります。高温で調理された揚げ物はタバコと同じくらい健康に悪いと言われます・・・（中略）・・・揚げ物はカロリーが高いだけではなくビタミンや必須アミノ酸、脂肪酸など、必要な栄養素が高温により劣化、破壊されます。また、揚げ物にはAGEｓ（終末糖化産物）が大量に含まれます。酸化ストレスを増やし、炎症を進め、身体の老化を著しく進めます。」p.215
昔から普通に摂取してきたものなので、長期化するともちろん体に悪い気はしてました。子どもに食べさせるときも注意していきたい。週に0～1回までにしておきたいですね。
葉酸サプリメントを使用している私にとって目からウロコだったのがこちらの情報。
「サプリメントの栄養素は工場で作られた科学物質なので同じ量の栄養素であっても、食品と比べて活性度が著しく低い。りんごの抗酸化力はビタミンCのサプリメントの263倍という研究があります。ビタミンCのサプリメントを飲むよりも、りんごを4分の1個食べたほうが何倍も健康に良い」p.217
よくサプリメントの誇大広告を目にしますが、サプリメントで栄養を取るより食事からとったほうが良いんですね。
メンタル
ここまで紹介してきた著書の著者、樺沢紫苑先生は精神科医です。人々の自殺数を減らす、防ぐために、メンタルに関係する本を幾つも書かれているんですが、どれも勉強になります。
私は大学院でつけた知識でいくらかレジリエンス（心の回復力、しなやかさ）は高まった気がしますが、それまでは超絶ネガティブ人間でした。看護師になったのも人の役に立つことで自分の存在が肯定できないだろうかと思ったということもあります。いまではそれはある意味危険な考え方だったと思うことができますが・・・ネガティブでストレスを真に受けていると正直看護師としてはやっていけなかったんじゃないかと今は振り返ります。
今回のいきなり自宅安静指示もそうです。仕事することである種充実していた生活が奪われ急な生活の変化にストレス状態です。なんとか自分にできることをやって、不安に対処しようとしているんです。
「ストレスに強くなりたい、ストレス耐性を高めたいというひとは多いと思います。一昔前は、メンタル疾患にならないためにストレス耐性を高めようといわれていました。しかし最近ではストレスを我慢する、耐え忍ぶのではなく、受け流したほうが良いと考えられています、それを示す言葉がレジリエンスです。」
「レジリエンスには9つの能力があります
自尊感情（自分を過小評価しない、自己否定しない）自己効力感（自分にできるという感覚）感情コントロール（感情的にならない）楽観的（悲観的にならない）思考の柔軟性（融通がきく）大局観（全体を見通す）つながり（一人で悩まない、相談する）洞察力（自分や周囲を客観的に洞察する）ユーモア（笑いで受け流す）」p.211
これはほんとうに生きていく上で大事な概念だと思っていて。早く知りたかったと思います。これからハイリスク出産、1人から2人に増える子育て、ハイストレス状態になることは間違いないけど、うまく受け流していきたいです。
昨日、夫が息子の寝かしつけ中に息子が遊んでしまい、夫の肘に顔をぶつける事象がありました。息子は痛くて大泣き、夫は息子がなかなか寝ないのでちょっと困ってたんです。
私はスーッと間に入って息子をあやしながら「痛いのはだんだんなくなるから大丈夫」「大丈夫、こんなこともある」と繰り返していたら息子がスーッと寝たのを思い出します。直に泣き止むし大丈夫、大丈夫と。小さいことですが2人のストレスを引き受けて受け流した体験ですね。
部署が異動になったばかりでできないことがたくさん、落ち込むのも当たり前、だけど「仕事をやめないことはできている」と思い込んだこともありました。こちらも楽観的に捉えてストレスを受け流した体験だと思いました。本当に大事。
書籍の感想と評価
身体疾患が重症化すると精神症状が良くなる・・・？のは通常ありえないことです。（何人かみたことがあるのでなんとも言えませんが）
健康的に活動できる体、冷静に考えられるコンディションがあって初めてメンタルの不調も回復すると思っています。本書はそんな自分自身の基礎となる体のコンディションを整えるために非常に活用できる著書だと思います。
なかなか眠れず日中活動が難しいかた、なんとなく疲れていて気分が滅入っているかた、メンタル疾患を指摘されている方などにはぜひ読んでほしいと思います。突飛したことは書かれていないところ（～は絶対やめるようにとか）がとてもいいところで、現実可能な目標を一緒に考えてくれるような本ですよ。
TODO
寝床スマホ・・中止 寝室に置かずちょっと離れた別室に置く
寝る前アニメ・・23時過ぎたら娯楽を本に変える
寝る時間の2時間前食事・・22時までにできるだけ食べ終えるか子供と一緒に御飯にする
揚げ物・・・週に1回までにする
サプリメントより食事から栄養をとる・・・1日に1回子どもと一緒に果物を摂る
ストレスを受け流せた体験をしたらツイートする
★病欠中★生活リズム
７：００ 起床
８：００ 子どもと散歩しながら登園
９：３０ 洗濯・家事
１０：００ 自由
１２：００ 昼食
１３：００ 昼寝
１４：００ 自由
１６：００ 夕飯の支度
１７：００ 子どもの迎え
１８：００ 子ども・自分夕食
１９：００ 子どもお風呂
２０：００ 子ども寝かしつけ
２１：００ 子どもが寝たら大人ご飯
２２：００ アニメ（1時間以内）23時からは書籍を読む
２４：００ 就寝
これからの予定
2月 2人目を迎える準備チェックリスト作成
2月24日 生活習慣評価
4月 2人目の育児グッズ購入・陣痛入院バッグ作成
5月 ベビーベッドのレンタル