妊娠、出産、育児中の腰痛と対策

先日、バランスボール教室に参加してきました。
じつはここ数日腰痛が長引いていて、動的なイベントは不安でした。

しかし、バランスボールのエクササイズは、凝っている部分を緩ませて締めるなど、体の不調を改善する効果もあるのですね。
有酸素運動の要素もあるみたいで、気分転換になりました。

数日間、腰痛について考えていました。
背が低く慢性的な腰痛はなかったわたしですが、周産期はやはり腰にきます。
今日は妊娠、出産、育児中の腰痛について話していきます。

妊娠中

妊娠中はリラキシンというホルモンが分泌され、出産に向けて骨盤周りの骨や靭帯を緩める効果があります。

これは効果の反面、腰回りや恥骨などに痛みを生じるマイナートラブルを引き起こすことがあります。

さらに妊娠後期には大きくなってきた腹部を支えるため、腰を反る姿勢をとりやすく、腰痛を悪化させます。

対策には、姿勢を意識することが大事です。
上から糸でつられているような感覚で、頭から足までまっすぐ伸びる姿勢を意識します。

腰を支える骨盤のケアも大切だと思います。
わたしは妊娠前から意識していたことがあります。
椅子に座る時に足を組まないことです。

骨盤が歪むため、骨盤周囲の血流が悪くなります。
妊活から出産には特に悪影響であり、普段の生活にも腰痛などの不調を引き起こします。

マタニティヨガでは、猫のポーズが腰痛を和らげるのにオススメです。
背中や腰回りの筋肉がほぐれます。
マタニティヨガインストラクターの講座では、筋肉は伸ばすだけでなく縮めるのもセットと習いました。
猫のポーズは筋肉を縮める動きと伸ばす動きがセットで、腰痛改善の効果が高まると思います。

出産時

出産時の痛みの位置は、赤ちゃんの下降に伴いお腹から腰などの下に向かって変化してきます。

腰をさすったり押すことは、お産の痛みを感じる経路とは別の経路に刺激を与えることで痛みを和らげる効果があります。
このことをゲートコントロール理論といいます。

一方で不安や恐怖により、痛みが増強すると言われています。
これはリード理論といわれ、不安や恐怖による緊張が痛みを増強し、さらに不安や恐怖を招くという負のスパイラルにおちいります。

痛みによる緊張で交感神経が優位となることによっても、痛みの感覚が増強します。

リラックスできるような音楽やアロマの使用、家族に出産の付き添いをお願いすることや呼吸法は、痛みを和らげることに繋がります。

産後

産後の腰痛はまさに、骨盤の変化が関係しています。
リラキシンで緩んだ骨盤を、赤ちゃんが通るという大きな変化です。
産後数日は、産褥体操で少しずつ骨盤のケアも行います。

また、赤ちゃんは日に日に体重が重くなっていきます。
育児は肩や腰に負担がかかる動作が多いです。

立ち上がる際や立ち仕事では、片足を一歩前に出して動作を行うと、腰への負担が軽減するそうです。

妊娠中のところでもお話しましたが、赤ちゃんの重みを支えるために反り腰になりやすいです。
意識して反り腰にならないようにします。

抱っこ紐の使い方によっても、腰の負担がかかります。
例えば腰ベルトがある場合は、ベルトが緩いと赤ちゃん側にベルトが傾きます。
すると腰の一部で赤ちゃんの重みを支えることになり、負担が大きいです。

また、赤ちゃんの体をなるべくママの体に密着するように調整が必要です。
赤ちゃんの体がママの体から離れると、バランスを取るために反り腰になりやすいです。

抱っこ紐は、大人や赤ちゃんの体型にあわせて密着するように調整しましょう。
抱っこ紐の取り扱い説明書も参考にしましょう。

他にも、腰痛にはお尻や背中の筋肉をほぐすことで痛みが和らぐともいわれています。
わたしも育児の合間に簡単なストレッチを続けています。

まとめ

妊娠から出産にかけて、リラキシンというホルモンにより骨盤が緩みやすくなっています。

さらに赤ちゃんの重みを支えるため、また育児の動作により腰に負担がかかりやすくなっています。

妊娠中、出産後ともに反り腰には注意が必要です。

心と体をほぐし、穏やかに育児に向かえますように。
自分にもそう唱えて過ごしていきます🥹

読んでいただきありがとうございます。