自分でできる自己共感の練習

うつ病などカウンセリングでよく用いられる認知行動療法（認知のゆがみに気づき、変容するやり方）と、NVC（Non-Violent Communication）を掛け合わせ、ひとりでできる「自己共感」の練習法を考案しました！

これ個人的におすすめです。

やりたいのは、自分の感情に気づき、寄り添うこと。
このワークで、意外な発見があるかもしれません。

「自己共感の練習」のやり方

1. 最近「快」を感じた出来事と、その時感じた感情を、思いつくだけ書き出します。
   （例１）久しぶりにヨガ教室に行ったら、先生たちに熱烈歓迎された
   →感じた感情：嬉しい
   など、いくつでも。

2. 同様に「不快」を感じた出来事と、感情を書き出します。
   （例２）今から不動産会社と交渉しなければならない
   →感じた感情：めんどくさい、怖い

3. 思いつくだけ書いたら、今度はNVCの感情リストを見ながら、他にまだフィットする感情がないか、探してみます。
   ※感情リストを持っていない方は、「NVC　感情リスト」で検索してください。
   （例1で私が追加したもの）温かい、平和な、ほっとする、親しみ、くつろいだ、安心、明るい、心地いい
   （例2で私が追加したもの）腑に落ちない、心もとない、自信がない、緊張、怒り、うんざり、迷惑な、そわそわ、落ち着かない

どうでしたか？
私は１と２では気持ちは落ち着かないままだったんです（ここまでは認知行動療法）が、３の感情リストで、より自分にフィットする言葉たちに出会えたことで、落ち着いてくる感じがしました。

感情ボキャブラリー

そしてもう一つ、やってみて驚いたことは、自分の「感情ボキャブラリー」の乏しさです！

多くの人がこの「感情ボキャブラリー」の乏しさゆえに、自分の感情にすら気づけていない、とマーシャルは言います。

NVCでは最初から感情リストを見ながら練習しますが、私はまず自分の力で感情に近づいてみる１と２のプロセスが重要だと思いました。

ポジティブな感情が、それを表現する言葉を１つでも多く獲得したとき、より世界への解像度がビビットに粒度を上げるし、逆にネガティブな感情が自分にフィットする言葉に多く出会ったとき、より共感的に自分に寄り添える、という気がしています。
そこに希望を感じました。

自分の感情への気づきは、自己理解、自己共感に繋がります。
感情を言語化して自己理解することは、メタ認知能力にもつながっていると思います。

感情とつながり、自己共感する能力を身に着けることは、人生を生きる上で、大きな強みとなり、安心となります。

ぜひ良かったら試してみてください。