声を出すための方法と体操
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声を出すしくみはケチャップに似ている
声を出す手順として、
横隔膜がゆるんで、肋骨が締まり、肺が圧迫される
空気が気管からのど、口へ
のどの声帯が狭くなり、声帯が息によって振動する
その振動が、胸郭や口内で共鳴、反響する
外に音が出る、届く
というような手順をとります。
のどを痛める主な理由二つ
ケチャップの出口（口腔）が狭いのに無理やり出している
大きな声を出そうとして力んでしまうと、
のど奥がまだ開き切れていなかったり、力みでのどを自分で絞めてしまい、
出口が狭いのに、無理やり大量のケチャップを出そうとして
詰まってしまうパターンです。
鼻、もしくは頭から息が漏れ出て、のどが乾燥している
胸郭の共鳴機能をうまく使えないと、
鼻から漏れるような、吐息が多い声になり、
この状態で大きな声を出そうとすると
・声がかする
・のどの乾燥や痛みの原因になる
などの症状を起こします。
方法その一、口腔を広げる（口内を広げる）
・あくびの口を作る（口腔内を広げる）
手軽さ★5 おススメ★5
口の中の上顎を舐めていただくと、硬いと思いますが、
もう少し奥へ行くと、柔らかい部分があると思います。
ここを軟口蓋（なんこうがい）、
もしくはソフトパレットと言います。
この画像の青文字、軟口蓋を広げていきます。
1,あくびをするイメージで、軟口蓋をグーっと上に持ち上げる
2,何回も繰り返して柔らかくしていき、
「軟口蓋を広げる」感覚を養う．
3,慣れてきたら、今度は口を閉じたまま軟口蓋を開く
4,さらに慣れてきたら、上斜め左、上斜め右にも開く
5,さらにさらに慣れてきたら、開いた反対方向に、
舌を下の奥歯に
これらを1~3くらいまででも良いので、
あせらずに毎日やっていきましょう。
すると、口の中の空間が広がり、声が出しやすくなります。
原理としては、風船をストローで膨らませるより、
直で口で膨らませた方が早いのと同じです。
（より多くの息が通れるため）
もう一つは後述するのですが、
空間がそのまま共鳴機関の役割も果たしてくれます。
現代人はこの軟口蓋が硬くなっている方も多いので、ゆっくり、
何回も繰り返して柔らかくしていきます。
少なくとも一日に10回はやっておきましょう。
注意：非常に繊細な部位であるため、寝起きすぐは控えてください
やりすぎはかえってのど痛めます。
+表情筋をほぐす（あいうべお体操）\
手軽さ★4 おススメ★4
声は表情筋をほぐすことでも、出しやすくなります。
これらを毎日繰り返すと、
声が出しやすいだけでなく、
発音が良くなる
いびき防止→睡眠の質向上→疲れが取れやすく
表情豊かになる
などの効果もありますので、
演技に非常に役立つと思います。
一セット10回を、朝と寝る前の2回を目安にやるといいと思います。
ちょっと寄り道：食事時はたくさん噛む
（口をほぐす、表情筋、舌、
脳を鍛えることで発音をよくする）
手軽さ★4 おススメ★6
軟口蓋からは少し外れるのですが、普段の食事も、
回数多く噛む意識が、声の出しやくするトレーニングになります。
学校で聞いたことがある方もいらっしゃるかもしれませんね。
しかし、「知っている」と「やっている」では雲泥の差があります。
これを機会に、ぜひ習慣づけてみましょう。
一口30回以上噛む
「ありがとうございます」を三回心で唱えて噛むとやりやすい
口に食べ物がある間は、水分で流し込まない
ながら食べをしないようにするとやりやすい
（食事中はスマホをテーブルの上に置かない）食物繊維多めの食べ物を選ぶと、自然と噛む回数が増える
（例：レンコン、ゴボウ、雑穀玄米、サラダなど）
これらを習慣づけるだけで、発音をしやすくなる上、
健康上の効果もたくさんあります。
（細かく分けるとなんと30個以上もメリットがある）
気力、体力の上昇は演劇にも活用できるはずです。
普段の食事の意識をちょこっと変えるだけですぐできることです。
ぜひやってみましょう。
（詳しくはこちらのブログで紹介しています。）
方法その二、声を胸で響かせる
のどでなく、胸で声を出す
唐突ですが、ギターは弦だけだと、音量は出にくいです。
（エレキギターなど電子系は除く）
なぜギターの音が響くかというと、
空洞で反響、共鳴するからです。
実は、このギターの空洞と同じ機能を持った構造が、
人間にも備わっています。
それが 胸郭 と、前述した 軟口蓋 の2つです。
この空洞に音を反響させることができれば、
楽に大きな声を出すことができます。
・ハミング（共鳴練習）
手軽さ★5 おススメ★5
胸に手を当てて、「ん～～～……」とハミングする
その胸の振動を感じ取り、
振動が大きくなる声の出し方を探る
これをやっていくことで、少しずつ胸郭本来の共鳴機能を
取り戻すことができます。
・立腰体操（体幹を緩め、共鳴させる土台作り）
手軽さ★3~2 おススメ★7
……見た目が微妙なのは言わずもがなですが、
腰痛、膝の痛みの改善、予防にもつながる上、
普段使えていない80以上の体幹の関節を使う動きのため、
胸郭、体幹がほぐれる→発声のしやすさに
免疫力上昇
ストレスの軽減
姿勢の改善
血流増加
などのメリットがあります。
声を出した方が100倍効果がある上、ボイトレにもなりますが、
どうしても嫌だったらささやくだけでも違います。
……にしても抵抗は強めだとは思うので、
できる範囲で、思い出したらやるくらいで始めは良いと思います。
（ちなみに私は毎日やっている。各段に歩きやすくなった）
見た目は微妙でも、効果は100%保障します。
+息吹体操（胸郭を広げる）
手軽さ★3 おススメ★5
この体操は肋骨、肋間筋をほぐしてやることで、
肺活量強化
血行改善
免疫力増強
ストレス軽減
などの効果をもたらしてくれます。
見た目こそふざけていますが、
肋間筋や肋骨をほぐすことで、
胸郭の広がりがよくなり、
より声が響きやすくなる
一回の息継ぎでたくさんの息が吸える
→声の継続
といった、発声に直接かかわるメリットがあります。
ぜひやってみてください。
+スーパカふんわり体操（同じく胸郭を広げる）←かなりおススメ
手軽さ★4 おススメ★6
こちらも直で胸郭や肋骨の緩めにつながる体操です。
肋骨上部をほぐしますので、
呼吸が深くなる
共鳴させやすく、声を出しやすくなる
バストアップ、垂れ下がり防止
加齢臭予防
胸腺刺激による免疫上昇
などの効果があります。
立腰体操や息吹と比べたら、かなりやりやすい見た目のはずです。
座ったままでもできますので、こちらもかなりおススメです。
+肩周りを緩め、胸郭を広げやすくする
（肩ゆったり体操、ブリッジ）
お手軽★2 おススメ★4
下の画像を見ていただけると分かるのですが、
胸郭というのは肩（鎖骨、肩甲骨（ここには書かれていないが））
が上に載っています。
現代人は肩甲骨と肋骨が一体化し、癒着しやすくなっているため、
胸郭をほぐすには肩をほぐすことも必要です。
そこで,肩ゆったり体操やブリッジがおススメです。
「肩ゆったり体操はまだ分かるけど、なぜブリッジ？」
と思う方もいらっしゃると思うのですが、
じつはブリッジは、背中をそらせる、手を後ろに回す動作をするので、
・肩の沈殿カルシウムを取り除き、
・滑液を関節に流し込む
→胸郭拡張に大いに役立ってくらます。
……ただ、体が硬い人がいきなりやると逆効果なのも事実。
なので、始めはショートブリッジあたりから始めることをおススメします。
とはいっても、発声においてはブリッジ以上に優先順位が高い
ものがたくさんありますので、余裕があれば……くらいで問題ないです。
方法その三、声を狙いを定めて送る、届ける
演劇の際特に練習はじめは、台本を見ながら演技をするので、
音が下にこもりやすいです。
せっかく大きな声が出せても、ベクトルが異なっていたり、
目的、目標がはっきりしていないと、十分な効果を得られません。
目標物を定め、声を届ける意識
手軽さ★5 おススメ★5
何もない所に声を届かせる意識はなかなか難しいです。
なので、すこし離れた場所にペットボトルや時計などを置き、
そこに声を”届ける”意識で声を出すとやりやすいです。
（天井などでもよい）
方法その四、大声で笑う
（お腹から声を出す、リラックスの効能）
・思いっきり笑う
手軽さ★4 おススメ★8
思いっきり笑うことに勝るボイトレはありません！
横隔膜、お腹をよく使うものですし、
良く笑う、口角が上がりますので、表情筋のトレーニングにもなり、
なにより、笑顔による幸せホルモンの分泌、
リラックス効果があります。
人は安心できると、思う存分大きな声が出せます。
どんな体操より一番効くものでしょう。
……とはいっても、意図的に笑うのは難しい物です。
始めは無理やり口角を上げて、
お腹から声を上げて大笑いする”フリ”でもかまいません。
それでも十分効果はありますし、
口角を上げるだけでも、幸せホルモンは分泌されます。
+お腹ペコポコペコー体操（横隔膜を使えるように）
手軽さ★4 おススメ★4
方法その五、精神をいやし、良い呪術を使う
ポジティブさが声にもつながる
・「今は必要だから、大きな声を出してもいいんだ」
という自己暗示（過去と今を分ける）
ここまで表情、口、胸郭、肩、声を届ける、笑うなど、
いろいろ書いてきましたが、
これらをさらに底上げしてくれるのが”精神のあり方”です。
あなたは子供のころ、思いっきりはしゃいで
「うるさい！」と怒られたことはありますでしょうか？
人によっては、思いっきり話すと叱られる……
というパターンが身に付くことで、
無意識のうちに「思いっきり声を出す」ことへの恐怖
になっている場合があります。
これの解決方法は単純。
自分を愛でてください。
過去の𠮟られた自分も、今の自分もなでてあげます。
過去のしがらみが何かしらある場合、
これだけでも声が出しやすくなることもあります。
・頑張るより、「頑ゆるむ」「楽しむ」
日本人は良くも悪くも謙虚で、
「自分の特技」などを見つけれなかったり、
楽しむこと、緩むことへの罪悪感を
抱いている方も多くいらっしゃいます。
実際、
「締まっていこう！」「頑張ろう！」
などは、体を緊張させる掛け声で、
「緩む」ことが悪いことかのように扱われている社会性があると思います。
緊張させるより、
何事もリラックスした方がパフォーマンスは高まります。
（笑いに勝るボイトレがないのはそのため）
初心者は「うまくやろう！頑張ろう！」と努力します。
その意識が緊張を生み、心の偏りが生まれ、
結果かえってゆがむ、遅れる、早まるといったことが起こります。
（ギクシャクした心、体ではケガもしやすい）
「うまくやる」「うまくなりたい」は、
つまり「まだ上手くない」の裏返しであり、
できていない、慣れていないことをやるため、抵抗が起こるわけです。
達人ほど、無心に近づいていきます。
「上手い状態が標準」なため、
いつも通りに行動しているだけで、勝手に上手くできます。
また、「当たり前を当たり前にやるだけ」
だからこそ、緊張も生まれず、よどみなく行動できます。
もちろん技術や経験の差もありますが、
もっとも分かりやすい例でいうと、
いつもなら全く緊張しない稽古でも、
親が来ていたり、県のトップなど（何かしらの緊張材料）
があると、いつものパフォーマンスは発揮できません。
心から楽しんで練習することは、能動的に緩みを作るということです。
人は快楽には喜んで近づき、苦は長続きしにくいようにできています。
努力、練習がつらければ、
そりゃあ三日坊主にだってなるし、上達も遅いです。
しかし、努力、練習が楽しければ、自分からやっていきます。
”頑張る”の意識では限界があります。
ぜひ、これからは”頑ゆるむ” 楽しむ 意識でやっていきましょう。
・目標を達成する最短ルート
ここからは精神論や、
少しスピリチュアルみを帯びてきますが、
実際我々は”心の状態”から強く影響を受けて生活しています．
目標でよく、
「○○になりたい」
と言うと思うのですが、
このやり方では、一生それになることはできません。
「幸せになりたい」と思うことは、
「まだ幸せでない」ことの裏返しなので、
明日も明後日も、一年、十年後もその意識なのであれば、
ずっと「幸せになりたい」
の意識のままです。
何が言いたいかというと、
「幸せになるには、今この瞬間幸せになるしか方法はない」
ということです。
時は移ろいます。
「今！」と叫んだ瞬間、今と言った過去になります。
「0.00001秒後に幸せになる！」 と叫んでも、
「まだ幸せでない」 の意識である限り、
何秒、何年後の自分に聞いても、幸せではないのです。
「”いつかやりたい”は一生やれない」
という言葉もそういうことですね。
なので、それらを解決する方法は3つあります。
”今この瞬間”それになる 「今○○だ」
過去形にする 「○○になれた」
具体的に数字で期限を設ける 「〇月〇日の〇時にこれをしよう」
3は、
「いつか」では一生来ないけれど、どうしても今すぐは難しい……。
という場合に有効です。
そして、目標を達成すること自体には、過程は必要ありません。
自分がそう”思えば”いいのですから。
憎い相手は一生憎いし、
愛しい相手は一生愛しいです。
どこかでそれが変わってしまうのは、
「意識を変える選択をしたから」に他なりません。
今、許す．
今、幸せになる．
今、やる．
これが最短最速で目標を達成する手段です。
ここまで読んでくださり、ありがとうございました。
少しでもお役に立てていただければ幸いです。
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