ダイエットを成功に導くデータ収集の必要性 | 最適な行動パターンを把握する | 1年で40Kg減量した実体験から
確実に成果を出すために
体重計の数字とのにらめっこがダイエッターの宿命とも言えるが、体重だけでなく、消費カロリーそして摂取カロリーの記録も合わせて行うことをおすすめしたい。
体脂肪1Kgを減らすためには7,200キロカロリーの消費が必要となる。
食事制限をするにしても、エクササイズで消費するにしても、カロリー収支のデータ収集がダイエットを成功に導く要素として欠かせない。
①体重
②消費カロリー
③摂取カロリー
これらの数値を毎日記録し、データを蓄積することによって自分の生活習慣における体重増減のパターンを把握することが可能となる。
体重のみウォッチしていると一喜一憂することになるし、徒労感に陥ってダイエットそのものを諦めてしまうことにもなりかねない。ダイエットという長期間にわたる辛く身を削る行為を行うのなら、データに基づいた自身の傾向をしっかり把握して確実に成果を出していきたいものだ。
①体重（+体脂肪率・BMI・筋肉量）・・・体組成計
真実を知ることが怖くて体重計に乗ることから遠ざかってしまう、そんな経験はないだろうか。私は実際そうだった。自分がどう見てもダイエットが必要なレベルであることは十分承知していたにもかかわらずである。そして病院で診察を受けた際に否応なく真実をつきつけられ、、、これが私のダイエットのスタート地点である。
体重測定をするところからダイエットが始まり、そして減量の必要がなくなる日が訪れたとしても健康維持のために計測を継続していくことが欠かせないだろう。
体重測定は毎日行うことが必要だが、1日の生活の中で体重は１〜２Kg変動することから、例えば毎朝起きてすぐに計測するなど決められたタイミングでの定点観測が重要である。
また、ダイエット＝減量とは言っても、筋肉量を落とさずに脂肪を落としていくことが望ましいため、筋肉量の増減も確認できる体組成計を利用していきたい。
最近ではスマホアプリと連動した体組成計が割と安価で購入できる。
私はこちらの体組成計を購入したが、メーカーや仕様など好みのモデルを購入すると良い。（※体組成計のレポはこちらの記事）
モデル選定の基準は下記のようなポイントになるだろう。
・国産メーカー or 安価な海外メーカー
・スマホアプリの使用感、OS純正アプリ連携の有無
・スマホ連携方式：Bluetooth or Wi-Fi
・乾電池式 or 充電式
②消費カロリー（+心拍数）・・・スマートウォッチ
体組成計からわかる体重や筋肉量、BMIや体脂肪率などのデータも然り、ダイエッターとしてはスマートウォッチから取得されるデータも活用していきたい。
私はApple Watch ＋ iPhoneを使用しているが、自分のスマホと連動する好みのブランドを利用すると良いだろう。
スマートウォッチで取れるデータは多岐にわたり、各種エクササイズの記録を含む消費カロリー、心拍数や歩数といった行動に基づくデータから、歩行安定性、呼吸数、酸素レベルなどの分析データまで、日毎から年単位まで、且つトレンドで見ることができる。
ここでは1日の消費カロリー合計を日々記録していくことが目的だが、スマートウォッチから取得できるその他のデータも参考にしていきたい。例えば下記の「安静時心拍数」の項目を見ると1年前から劇的に改善していることがわかる。
1年間で約40Kgの減量に成功したが、体重以外のデータからも改善が見られ、こうした情報は健康維持のモチベーションにつながる。
また、心拍数データはエクササイズ時にも役立つ。
脂肪燃焼しやすい心拍数（ファットバーンゾーン）を意識すると、無理のない効率的なエクササイズが可能となる。
参考：ファットバーンゾーン算出方法
出典：「心拍数を意識した有酸素運動で、効率よく脂肪燃焼」Glico
目標心拍数＝（最大心拍数※－安静時心拍数）×目標係数※＋安静時心拍数
※最大心拍数＝220－年齢
※目標係数＝40〜60％
例：50歳、安静時心拍数が60の場合
（220ー50ー60）×40〜60％+60＝104〜126
・・・心拍数104〜126くらいの運動強度が脂肪燃焼効率が高い
私の場合、心拍数95〜100くらいの息切れしない程度の軽い運動を60〜90分間行うことが無理なく結果の出やすい運動強度であるというところに行き着いた。
プールでのエクササイズをメインに行っているが、水温がぬるく感じられるくらいが上記の状態で、運動強度がそれを下回ると逆に体が冷え始め、体感でファットバーン状態にあるかどうかわかるようになった。
③摂取カロリー・・・カロリー計算アプリ（あすけん）
体脂肪1Kg減らすためには7,200キロカロリーのエネルギー消費が必要という前提に基づいて、日々の生活の中で「摂取カロリー−消費カロリー」を如何にマイナス収支に持っていくかがダイエット成功の重要要素となる。
1日のカロリー収支を把握するため、②の消費カロリーに加えて、ここでは摂取カロリーを記録していきたい。
煩雑なカロリー計算も、昨今ではアプリによってぐっとハードルが下がった。
今回紹介するアプリ「あすけん」の優れているところは、やはり使い勝手の良さだろう。
煩雑なカロリー計算も品目入力だけで自動的に行われるし、既製品であれば商品名入力やバーコード読み取りからも対応してくれるため、精度の高いカロリー計算ができるだろう。
また、栄養素別にも摂取状況を確認できるため、PFCバランスの確認もしながらダイエットを継続していくことができる。
かつて流行ったレコーディング・ダイエットと同様に口にした食物・飲料を全て記録していく。これによって日々自分がどれくらいのカロリーを摂取しているのか、また何を食べたらどれくらいのカロリーになるか、といった感覚を掴んでいけるようになることを目指したい。
3つのデータから行動パターンの最適解を見つける
①〜③のデータが揃ったら、手帳やノート、エクセルでも良いので毎日記録しておく。
私の場合は、これらに加えて、「③-②＝カロリー収支」と「体重の前日差」も合わせて記録している。
①体重
②消費カロリー
③摂取カロリー
参考：③-②＝カロリー収支
参考：体重前日差
データが蓄積されてきたら、体重が減るパターン、そして増えるパターンを振り返ってみよう。
どれくらい食べてしまうと体重増に繋がるか、体重減パターンに持っていくためにはどれくらいの摂取カロリーを目指すべきかが見えてくると、自身にとって最適な食生活パターンが見えてくるだろう。ダイエッターにとっては禁忌とも言えるスイーツもたまに少量なら必ずしも体重増に繋がることはないし、カロリーオーバーも連続することがなければ次の日のエクササイズで取り戻すことも可能であることがここからわかってくるだろう。
エクササイズの行動パターンも同様に、どれくらいの頻度＆運動量が無理なく継続できるレベルか、エクササイズを行った場合、行わなかった場合でどれくらい結果が違ってくるかなど感覚が掴めるようになる。エクササイズを行えば必ず結果が伴ってくることがわかれば、モチベーション維持にも繋がるはずだ。
これらのパターンから分析して自分にとっての最適解を見つけることができれば、あとは同様の行動様式を繰り返していくだけだ。
データによって行動の結果を見える化することがダイエットを成功に導く重要な鍵となる。結果がぼんやりして見えづらいと「こんなに食事制限しているのに」または「運動もやっているのに」という徒労感ばかり募り最悪の場合ダイエットを途中で諦めてしまうということにもなりかねない。
辛く長期間に及ぶダイエットだからこそデータの記録そして蓄積データの分析を行い、自身の日々の行動に意味を持たせたい。
決して無理をせず長期間維持できるレベルの最適解をぜひ見つけてほしい。
ダイエットは長期間になるが、健康維持は一生ものである。
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