運動ってどれくらいやればいいの？

こんにちは。LEBO Conditioning Salonです。

新型コロナウイルスの蔓延が始まって、もう2年近くなりますね。最近はコロナありきの生活に慣れてきているとは言え、まだまだコロナ太りや自粛（テレワーク）太りが気になるという話を耳にすることは少なくありません。

パッと見てわかる体重の増加だけでなく、運動不足は皆さんの健康に様々な悪影響を及ぼすことがわかっています。
体を動かしたことがある人は、なんとなく感じることができると思います。

推奨されている運動量

こちらはアメリカの身体活動ガイドラインの一部で、

・成人は最低でも週に150～300分の中程度、または75～150分間の激しい有酸素運動をしましょう
・中程度以上の筋力トレーニングを週2回以上しましょう

ということが推奨されています。

・For substantial health benefits, adults should do at least 150 minutes (2 hours and 30 minutes) to 300 minutes (5 hours) a week of moderate-intensity, or 75 minutes (1 hour and 15 minutes) to 150 minutes (2 hours and 30 minutes) a week of vigorous-intensity aerobic physical activity, or an equivalent combination of moderate- and vigorous-intensity aerobic activity. Preferably, aerobic activity should be spread throughout the week.

・Adults should also do muscle-strengthening activities of moderate or greater intensity and that involve all major muscle groups on 2 or more days a week, as these activities provide additional health benefits.

Physical Activity Guidelines for Americans 2nd edition

理想は週に２度筋力トレーニングを行い、さらに1.5時間程度の有酸素運動を行うと、かなり健康効果があるということになります。

1.5時間の有酸素運動には、通勤時に歩く等もカウントされると思います。

また日本の厚生労働省による、「21世紀における国民健康づくり運動（健康日本21)」では1万歩歩きましょうと書いていますが、こちらも時間に換算すると150分程度になるはずです。

推奨量を満たすとどうなる？

ではここからは、この推奨量を行うと得られる具体的な健康効果を紹介します。

簡単にまとめると、運動不足の人の死亡率と比べると、
・筋トレをしていた方の総死亡率は約5~15％減
・有酸素運動をしていた方の総死亡率は約30％減
・両方行っていた方は約40％減
という結果になりました。

*癌、心臓血管系の疾患、慢性下気道疾患など病態別の結果は参考文献のリンクからご確認ください。

Compared with those who did not meet the physical activity guidelines (n=268 193), those who engaged in recommended muscle strengthening activity (n=21 428; hazard ratio 0.89, 95% confidence interval 0.85 to 0.94) or aerobic activity (n=113 851; 0.71, 0.69 to 0.72) were found to be at reduced risk of all cause mortality; and even larger survival benefits were found in those engaged in both activities (n=76 384; 0.60, 0.57 to 0.62). In addition, similar patterns were reported for cause specific mortality from cardiovascular disease, cancer, and chronic lower respiratory tract diseases.

Recommended physical activity and all cause and cause specific mortality in US adults: prospective cohort study

筋力トレーニングと有酸素運動の両方を行っていた方の40％減というのは驚異的な数字ですよね。

春からの新習慣に

この春から新生活が始まったり、年度が切り替わるタイミングがくる方は少なくないと思います。
だんだんと暖かくなり、気持ちのいい日が増えてきました。

今こそ新しい習慣を始める時です！

LEBOの多くのお客様は運動初心者の方です。そして気づけば、上級者に成長しています。
皆さんの健康のお供をさせていただければ幸いです。

興味のある方は以下のサイトから体験セッションのご予約をお願いします。
質問などあれば、こちらのブログかサイトからお気軽にお問い合わせください。

最後までお読みいただき、ありがとうございます。

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