「にのうで＆せなか」骨盤枕エクササイズ（からだコネクト）

ダイソーの「骨盤枕」と「べんりベルト」二本使用します
ポイントテーピング®を矢印型を使用します

「二の腕」と「背中」は、筋肉の連携がある場所
陰陽五行の土の要素がある場所です

☆背中の広背筋
腰の方から下方へ納めて欲しい状態なのですが、
スコンと抜けて肩が上がって上に引っ張られている状態になってしまっている人が多くいらっしゃいます
そこで
本来の良い状態の位置にもどしていく助けとしてポイントテーピング®を使います
片側に貼ってみましょう
腰背部の広背筋の真ん中あたりに、矢印型を斜め下に真ん中に向かっての方向にはります
貼った側の肩がストンと落ちている状態になっていると思います

次は
☆二の腕の（上腕三頭筋）
肩が上に上がった状態で硬くなっている方が多いので
指先のほうに向かって矢印を向けて
上腕三頭筋の真ん中あたりに貼ります
貼った後、こちらも肩がストンとさらに落ちた状態になっていると思います

逆側も同様に貼ってみましょう

大きい筋肉から小さい筋肉へ

☆体操は骨盤枕を使用して
枕を脇に挟みます
（胸を使いたい場合は、肩を少し屈曲位にしますが）
背中を使いたい場合は、肩をほんの少し伸展位で行います
そして手の平を後ろに向けて
骨盤枕をつぶすように腕を閉じます
息を吐きながら、腕を元に戻します（枕が元に戻ります）
ハ行の呼吸を活用します
「ハー、ヒー、フー、ヘー、ホー」５回

アフターチェック
枕を外して、
肘を曲げて腕を後ろに引くと、引ける範囲が大きくなって引きやすくなっています
余計な緊張が取れて動かしやすくなっています

反対も同様に
「ハー、ヒー、フー、ヘー、ホー、」と
腕を閉じて戻してと、枕を、つぶし戻しを５回繰り返します

☆もう少し背中の緊張をとっておきたい
今度は
枕を挟んでいない、逆の手で
胸の胸骨の辺縁に手を当てます
右に枕を挟んでいるのなら、胸骨のすぐ右側に手をあてます
親指側の側面全体に当てます
（余裕があれば、当てている手で、その場所の皮膚を少し中央に向けてズラシます）
その状態で先ほどと同じ体操を行います
「ハー、ヒー、フー、ヘー、ホー、」５回

より力がリラックスした状態になります
肩甲骨が動かしやすくなります

逆側も同様に行います

シンプルに背骨の緊張をとりながら、背中を使っている体操になっています

背中の運動をする時に、背骨の緊張をいれながら背中の力を入れがちなのですが
実は、できるだけ背中の圧迫を取り除きながら、緊張がない状態で、背中の運動をしていきたい

☆次は
べんりベルトを使用します
ベルトを輪っかにして二つを絡ませます（二つの輪っかを組み合わせて）
それぞれの輪に左右それぞれ二の腕の上の方まで入れます
二つのベルトの張力によって、腕は中央の胸骨の方に寄せて引っ張られ、背中が丸くなる方向にベルトで誘導されます
これが負荷になります、後ろの緊張をとるストレッチになります
この状態で
両腕を前に出している所から、
肘を曲げながら、腕を後ろに引きます
ジワーっとベルト伸びきったら、脱力で元に戻す
あまり強く引き過ぎると、ベルトが外れるので
ジワーっと伸びきった程度で元に戻す
この動きにハ行の呼吸を入れていきます
　肘を後ろに曲げて引いて
　脱力で元に戻す時に息を吐く
　「ハー、ヒー、フー、ヘー、ホー」５回

こうして一緒に動いていくと、背中が圧迫される感じなので

右脚を前にして同じ体操を行うと
先ほどよりも胸を張っているけれど、背中の圧迫感は少し減ります
脚を前後にズラすことで、両肘を引いた時に体幹上部に少し回旋の動きが入ります（後ろ脚側に回旋）
それによって、後ろ脚側の背中の筋肉がより使われるようになります
「ハー、ヒー、フー、ヘー、ホー、」5回

逆も同様に
「ハー、ヒー、フー、ヘー、ホー、」５回

☆今度は
同じ動きで同じように脚を前後にズラした状態で行いますが
両腕の位置は斜め上、上体は天井の方を向いた状態からからスタート
肘を斜め下に引くように動きます
この時に背中使っているなという感覚があればOK
「ハー、ヒー、フー、ヘー、ホー、」５回

逆側も同様に
「ハー、ヒー、フー、ヘー、ホー、」５回

ベルトを外してみると
背中の筋肉が硬くなる力が抜けるの感じがあればOK

肩甲骨周りの動きを作りました

☆つぎは
椅子に座って、骨盤枕を使用します
広背筋を使っていきます
椅子に座っているところから、少しだけ膝を伸ばして（伸ばし切らないで）
膝の上に枕をおいて
枕の上に両方の前腕を置きます
腕を後ろに引きながら、枕を太モモの上で、手前に転がします
後ろに引く時に、肘が身体のラインよりも後ろに行かないように
ジワっと枕を下に押し付けながら、転がす
後ろに引いて引き寄せた枕を、前方に元に戻す時に脱力
この脱力の時にハ行の呼吸
「ハー、ヒー、フー、ヘー、ホー、」５回

さらに負荷を高めるなら
後ろに引き寄せる時に手を握って「グー」にする
前方に元に戻して脱力する時に「パー」にする
「ハー、ヒー、フー、ヘー、ホー、」５回

先ほどと同じように脚を前後にズラします
腕は、後ろ脚側の腕のみを載せます
片腕で「ハー、ヒー、フー、ヘー、ホー、」５回

これによって
斜めの連携がとることができます
前側の殿筋から、逆側の広背筋へスイッチして上腕三頭筋へ
胸腰筋膜のライン
身体のクロスをつくっている膜を連携作りしました

片方を行ったあと立ってみると
脚を前側にしていたお尻の筋肉が小さく感じ、
後ろ側にしていた肩はストンと落ちている感じ
になります

逆側も同様に行ってみましょう
「ハー、ヒー、フー、ヘー、ホー、」５回

大事なのは
「かたい」「やわらかい」という感覚
を感じて、養うこと

☆ベルトを使用して二の腕の体操
ベルト二本を一直線に合体させます
フレンチプレス
トライセプスエクステンション
片方の腕を万歳して上げた状態から頭の後ろに手を下ろすように肘を曲げる
腕の重さに従って前腕を落とす
（肩が痛くなる方は、顔の前に前腕を落とす）
この落ちる時にハ行の呼吸「ハ」のみ
「ハー」（吐息のような感じで高めの音域で）
そしてバンドを両手で持ち、後ろに回して同様に
（肩の痛い方は身体の前で）
「ハー」５回×３セット
バンドが伸びてる感覚からの脱力

肘の曲げの伸ばしがスムーズに行かない感覚のかたは
前腕の「橈骨」「尺骨」の間の骨間膜をマッサージしてみる
そうすると肘の曲げ伸ばしがスムーズに
それだけでも二の腕が柔らかくなったりします

☆二の腕②
キックバック
バンドをもって
立った状態から身体を前に倒して
片方の手は膝の上に置きバンドの端を固定して
もう片方の手は後ろへ伸ばして、バンドを伸ばして、肘を伸ばす
伸ばしたあと脱力で元に戻り、息を吐く（伸びたところから落ちる感覚）
「ハー、ヒー、フー、ヘー、ホー、」

☆背中、二の腕のストレッチ
骨盤枕使用
立って、腰幅に脚を軽く開いて
膝は少し緩めて曲がっていても大丈夫
膝下に枕をあてて
目線はつま先
息をはきながら
脛の上を枕を転がす
手のひらを外に向けて
肘を少し曲げて
枕を脛の上で転がす
「ハー、ヒー、フー、ヘー、ホー、」
そうすると、二の腕、背中、肘が外に行った時に肩甲骨が外に開いてくるので背中と肩甲骨とを結ぶ筋肉が伸びてきます
「ハー、ヒー、フー、ヘー、ホー、」×３回
（「ハー、ヒー、フー、ヘー、ホー、」毎に膝下に枕を戻す）