足部・足関節のルーティンケア

地面と唯一接触し、衝撃吸収、推進作用を有する足部・足関節はその作用から、非常に重要な役割を担っています。
そのため、足部・足関節の柔軟性の低下は他関節に負荷をかけるだけでなく、パフォーマンス低下につながります。
特に座る時間が長いことで浮腫みがある、窮屈な靴を履いているなど他の要因から足部・足関節の機能低下を引き起こす可能性があるため注意が必要である。

足部・足関節の機能｜３つのアーチ

足部には内側縦アーチ・外側縦アーチ・横アーチの３つのアーチが存在します。
骨同士で支え合う他、靭帯による制動、筋肉による制御を行いアーチを保ちます。

アーチの機能｜ウインドラス機構・トラス機構

３つのアーチにはウインドラス機構・トラス機構があります。
トラス機構は、荷重された際に足部は下方へたわみをアーチ及び足底の筋肉・腱により制御する機構になり、衝撃吸収に貢献します。
ウインドラス機構は、足趾を伸展した際に足底の筋肉・腱の緊張によりアーチが上昇することで、剛性が高まる機構になり、蹴り出しに貢献します。

以上の３つのアーチを機能させることで、歩行に必要となる衝撃吸収、推進の機能を果たすことが可能となります。
そのため、アーチ機能を改善するためのセルフケアをお伝えしていきます。

足部・足関節のケア

ショパール関節解し
内側縦アーチの頂点となる舟状骨と外側縦アーチの頂点となる立方骨を結ぶ関節である、ショパール関節を動かします。
足部を両手で掴み、雑巾を絞る様に捻ります。表面の皮膚だけを動かさず、骨をしっかり掴み大きく捻ります。

横アーチ解し
横アーチを形成する足指を両側から把持して、前後に動かします。
横アーチには足部を横断する筋肉があるため、それらの筋肉を解すことになります。

立方骨上げ
外側縦アーチの頂点となる立方骨を持ち上げます。
立方骨の下には脂肪組織や筋肉があり、外側荷重の常態化によりそれらの組織は固くなり、立方骨が下がることで外側縦アーチは機能不全を起こします。
立方骨の下に指を入れて足首を上下に大きく動かします。

かかと解し
かかとは３つのアーチの要となり、安定する必要があります。
かかと周囲には足関節の筋肉が多く通るため、筋肉の硬さにより傾きやすくなります。
足首の根本を掴み、反対でかかとを包み込み大きく回します。

足関節・足趾ストレッチ
それぞれの関節が動いたら、足趾と足関節のストレッチを行います。
ウインドラス・トラス機構を機能させるためにも、筋肉の柔軟性を回復させる必要があります。

足部・足関節は多くの骨、靭帯、筋肉で成り立っておりそれぞれが動き、柔軟性があることで本来の機能を発揮することができます。

日々のケアの一環として取り入れてみてはいかがでしょうか。
参考にしていただけたら幸いです。

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平 純一朗｜タイラ　ジュンイチロウ

Medical Fitness Ligare（https://ligare-matsudo.com）GM 2016-
L-fit.（https://l-fit.org）代表 2017-
トレーナー養成校非常勤講師 2011-
KSL関東サッカーリーグ１部所属チームトレーナー 2016-
V2リーグ女子所属チームトレーナー 2016-
【資格】
理学療法士
日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー

Twitter｜https://twitter.com/tjichiro
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