セルフチェックと足関節トレーニング
スポーツをしている人で足首（足関節）を捻ったことがある選手は多いと思います。
足首を捻った後、靭帯や筋肉の損傷により大なり小なり炎症が生じます。
炎症により周りの筋肉は動きが悪くなり、硬くなったり、力が入りにくくなる現象が生じます。
しかし、その動きの悪さに気づかずにプレーを続けていることは多いのではないでしょうか。
足首を膝でかばうことで膝を痛めやすく、腰でかばうことで腰痛が生じやすくなります。
硬い足首が原因で上手く止まれない、力が入らないためターンが遅くなるなどスポーツ動作に大きな影響を与えます。
自分の足首が左右差なく動いているかどうか一度チェックしてみましょう。
硬さが見つかれば、ほぐしてストレッチ
力が弱ければ、筋力トレーニング
まずは自分の身体の状態を知り、自分にあったケア・トレーニングを探しましょう。
足関節の柔軟性と筋力をチェックしよう
チェック｜柔軟性
✔︎足関節背屈｜つま先まで膝が前に出るかチェックしましょう
※かかとが上がらない様に注意してください。
セルフケア
アキレス腱ほぐし｜アキレス腱の内側を下に向かってほぐします。
かかとの内側ほぐし｜かかとの内側をほぐしたら、足首を抑えたままかかとを大きく回します。
足指ストレッチ｜足指を上に持ち上げた状態で前に体重をかけてストレッチします。
✔︎足関節底屈｜まっすぐかかと上げできるか
※母趾球・小趾球が浮いてこないか確認しましょう。
セルフケア
足首前面ほぐし｜足首の前側にある腱の周りをよくほぐします
足指ストレッチ｜指を持ち上げてストレッチする
チェック｜筋機能
✔︎グー・チョキ・パー
✔︎タンデム｜前後に足を並べた状態で身体を左右に捻ります
✔︎calf raise｜壁にもたれかかって片足でかかと上を繰り返します
※ボールはなくて大丈夫です
いかがでしょうか？
足指が十分に動かない
バランスを崩しやすい
かかとが十分に上がってこない（左右差がある）
そんな方は足関節周囲の筋肉が十分に働いていない可能性があります。
前述したストレッチを行った後に、足関節トレーニングをしてみましょう！！
足関節トレーニング集はこちら！！
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平 純一朗｜タイラ ジュンイチロウ
Medical Fitness Ligare（https://ligare-matsudo.com）GM 2016-
L-fit.（https://l-fit.org）代表 2017-
トレーナー養成校非常勤講師 2011-
KSL関東サッカーリーグ１部所属チームトレーナー 2016-
V2リーグ女子所属チームトレーナー 2016-
【資格】
理学療法士
日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー
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Instagram｜https://www.instagram.com/l_fit.training/
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