「心と体はつながっています」～不眠に悩む方へ②」

レム睡眠

日本医師会

上記のリンクは①今回はその続編②をお話します。

「深い睡眠」を取ることが安眠には大切 ! 

睡眠には「深い睡眠を取るための目安」とも言える
レム睡眠とノンレム睡眠の2種類があり
それぞれ90分のサイクルとされています。

「では何時間睡眠を取れば良いのか?」
目安はあるの? ～上記のリンクもご覧下さい!～

歴史上の偉人を見てもショートスリーパー(4時間以下)
逆にロングスリーパー(9時間以上)
両方のタイプが存在し、どちらが正しいとは言えません。

この中間(6～7時間前後)が全体の6～7割です。

上記でお話した「レム睡眠とノンレム睡眠」のサイクルを考えた
ローエンド(これだけは取りたい睡眠時間)は4時間半と聞いています。
(横になっても、すぐ眠れるとは限らない。30分は入眠に必要な
可能性を含めると、5時間は欲しいです)

これ以下だと睡眠負債と呼ばれる「睡眠上の借金」が起こり
蓄積疲労が溜まるとされています。

CSの「ナショジオチャンネル」でも飛行機パイロットと
睡眠負債によって発生した航空機事故の事例が
放送されました。

睡眠時間も大切だが「睡眠前のちょっとした習慣(儀式)」も大切 !

まずは睡眠を取る部屋。真っ暗だとそれがストレスになり
返って眠れないので、豆電球程度の明るさが安眠につながります。

同じくスマホやPCの光(ブルーライト)も安眠にはストレスに!
就寝30分前には、スマホやPCはナイトモードにしましょう!)

この「ストレス」が安眠には徹底的に大切なキーワードとなります。

なぜならストレスがあると「返って興奮し」眠りを妨げるからです。
(交感神経と副交感神経の概念も、役に立ちます)

もう1点は「寝る前には食事はしない」
これは有名な考えですが、なぜか?まではあまり知られていません。

睡眠中「消化しきれていない食物があると、消化のために胃が動き
それがストレスになり、安眠を妨げるからです」

「では就寝する何時間前までに、食事をすませるべき?」
栄養学とスポーツ科学の知恵が教えてくれます。

糖質メインの軽めの食事(おにぎりなど)だと約2時間で
卵納豆のような(軽めの)たんぱく質がメニューにあれば、約3時間
(ただインスタント麺は平均して20g以上の脂肪を含むものが
多く「軽めの」食事とは言えません。摂った時は
就寝まで「3時間」は空けましょう。)

さらに肉魚も(100g中平均して20g以上のたんぱく質を含み、体には良い
ものの、消化吸収の時間もかかる)取ったのであれば、さらに1時間プラス。(マガジンの「シャロちゃんの栄養学」も参考にどうぞ!)

上記を考え、就寝する3時間(できればさらに1時間プラス)
前に食事をすませることが、安眠につながります。

安眠のため食事を早めに摂ると、お腹がすくこともあるかも?
そんな時は「バナナ1本」など脂肪や塩分が少なく
消化に時間を取らないメニューを選ぶと、良いでしょう

以上「睡眠と食事」それ以外にも「安眠のための方法」も
随時マガジン「シャロちゃんの栄養学」で連載します。
どうぞご覧下さい ! !