寝る前の5分間瞑想 具体的な手順（備忘録的に）

・静かな心地よい環境を整える

瞑想は、外部からの刺激を極力減らすことが重要です。
そのため、静かな場所を用意してください。
また、室温や照明の調整など、自分が快適な環境を整えることも大切です。
瞑想を行う場所は、静かで落ち着いた場所が望ましいです。
照明を落として、周囲の騒音を避けるために耳栓やヘッドフォンを使う方もいます。

・心身をリラックスさせる

瞑想を始める前に、心身をリラックスさせるための準備を行います。
深呼吸やストレッチなど、自分に合った方法でリラックスしてください。
呼吸法や漸進的筋弛緩法（プログレッシブ・リラクゼーション）など、
自分に合ったリラックス法を行うことで、身体の緊張を解きほぐします。

・姿勢を整える

姿勢は、座位が一般的です。
椅子に座ったり、クッションやヨガマットを使って床に座ったりすることもできます。
背筋を伸ばし、リラックスした状態で、長時間維持できるものが理想的です。
座った状態で、背中を伸ばし、腰を立て、頭を少し上げた姿勢を保ちます

・目を閉じる

目を閉じることで、外部からの刺激を遮断し、集中力を高めることができます。
また、目を閉じることで自己観察がしやすくなります。

・呼吸に意識を集中する

呼吸を意識的に感じながら、ゆっくりと呼吸をすることで、心身を落ち着かせていきます。
吸うときには鼻から、吐くときには口または鼻から、ゆっくりと息を吐き出しましょう。
呼吸を意識することで、集中力を高め、心身をリラックスさせます。
深く吸って、ゆっくりと吐くことに意識を集中しましょう。

・自分自身にフォーカスする

呼吸に意識を集中したら、自分自身にフォーカスします。
体の感覚や感情、思考など、自分の内側に意識を向けることで、自己観察を深めることができます。
心の中で浮かんでくる感情や思考を観察し、それを受け入れることで、心をクリアにしていきます。
ただし、感情や思考にとらわれ過ぎないよう、観察するだけに留めることが大切です。

・思考が浮かんでも、ただ見守る

瞑想をしていると、思考が浮かんでくることがあります。
そんな時は、その思考をただ見守り、過ぎ去るのを待ちます。
自分自身に寛容になりましょう。

・終了する

時間が来たら、ゆっくりと目を開け、身体を伸ばしてから立ち上がります。

※注意点

無理をして長時間続ないこと、自然な呼吸を心がけること。
時間に関しては、最初は5分から10分程度から始めて、徐々に時間を延ばしていくことが望ましい。

※参考文献

Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., ... & Ranasinghe, P. D. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357-368.
Cahn, B. R., & Polich, J. (2006). Meditation states and traits: EEG, ERP, and neuroimaging studies. Psychological bulletin, 132(2), 180.
Luders, E., Toga, A. W., Lepore, N., & Gaser, C. (2009). The underlying anatomical correlates of long-term meditation: Larger hippocampal and frontal volumes of gray matter. NeuroImage, 45(3), 672-678.