簡単に押さえよう！肩こりのメカニズム〜筋肉編〜

こんばんは、理学療法士＆ピラティストレーナーの谷田部くるみです。

昨日はピラティスのセミナーを開催しました。

今回は「肩こり、腰痛、股関節痛、膝痛改善のためのピラティス」というテーマでオンライン開催。

姿勢改善（静的アライメントを整える）であれば、単関節を整えることである程度改善します。

しかし機能改善のためには動作改善が必須であり、動作改善（動的アライメント整える）には複数の関節の連動性を整える必要があります。

複数の関節の連動性を整えるのにほんとに！オススメなものがピラティスなんです！

このnoteにてピラティスの良さを少しずつお伝えできればなと思います(^ ^)

さて、本日のテーマです！

簡単に押さえよう！肩こりのメカニズム〜筋肉編〜

前回の記事では、肩こりのメカニズムを関節からお伝えしました。

本日は関節の動きを踏まえて、肩こりに関する筋肉をお伝えします。

肩の動きに必須な肩甲上腕リズム

バンザイなど肩を動かすときは、必ず上腕骨と肩甲骨が連動して動きます。

その動きの比率を表したものが「肩甲上腕リズム」です。

肩を外転するとき、上腕骨：肩甲骨＝２：１の割合で動くと言われています。

動き始め30°では上腕骨が動き、30°以上から肩甲骨が上方回旋すると言われています。
※割合は諸説あります

連動して動くため肩を動かすときは上腕骨だけでなく肩甲骨を動かす必要があります。

肩甲骨を動かす意識がなく肩を動かしていると、上腕骨が過剰に動いてしまい肩甲上腕関節に痛みが生じやすくなります。

この間違った動かし方は肩こりになりやすいだけでなく後々、肩関節周囲炎(いわゆる四十肩・五十肩)にもなるリスクが高いです。

痛みが出ない動かし方をするためには肩甲骨を動かせるようになりましょう！

筋肉がどのように付いているのか、どのように動くのかをイメージできるようになると肩甲骨を動かしやすくなります。

肩こり改善に重要な肩甲骨を動かす筋肉

①僧帽筋下部
②前鋸筋

①僧帽筋下部
※イラストは僧帽筋上部・中部・下部

起始　第4〜12胸椎棘突起
停止　肩甲棘内側1/3
作用　肩甲骨の下制と上方回旋

②前鋸筋

起始　第1〜9肋骨の外側
停止　肩甲骨内側縁
作用　肩甲骨の外転と上方回旋

僧帽筋下部と前鋸筋はどちらも肩甲骨を上方回旋させる作用があります。

この2つの筋肉が動くことで肩甲上腕リズムが適切に機能します。

また、肩屈曲の際にも肩甲骨は外転と上方回旋をするため、僧帽筋下部と前鋸筋の働きが必要になります。

間違って使いやすい筋肉

僧帽筋上部
肩甲挙筋

上記2つは肩甲骨を挙上させる作用があり、僧帽筋下部と前鋸筋が働かないと肩甲骨を挙上させながら肩を動かしてしまいます。

肩こりに悩む多くの人が使いすぎている筋肉で、肩の上や頚の筋肉が硬くなってしまっています。

僧帽筋上部と肩甲挙筋をストレッチやマッサージなどで緩めることはもちろん大切です。
硬さがあると動きを阻害してしまうため。

しかし、緩めただけで終わってしまっては肩こりの根本改善になりません。

なぜなら、僧帽筋上部と肩甲挙筋が硬くなる原因は肩甲骨を適切に動かせないことにあるからです。

肩を動かす際に僧帽筋下部と前鋸筋を使って肩甲骨を上方回旋に動かせるようにならない限り、肩こりは繰り返し起こります。

根本改善に必要なことは適切な動作を習得することです。

僧帽筋下部と前鋸筋の活性化にオススメなピラティス

スワンは僧帽筋下部と前鋸筋を使って動かすため、肩こり改善にオススメです！
とってもオススメなのでぜひ自分自身で動いてみてください！

（スワンの詳しい解説はまた別の記事で書きます）

まとめ

・肩を動かす際には上腕骨と肩甲骨が動く
・適切な動きには肩甲骨の上方回旋が必要
・肩こり改善には僧帽筋下部と前鋸筋の活性化が重要

本日も最後までお読みいただきありがとうございます。

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