反り腰改善にオススメ！ピラティス種目

こんにちは、理学療法士＆ピラティストレーナーの谷田部くるみです。

先日は4月からスタートする「ピラティス少人数グループ指導養成コース」の説明会を行いました。

治療や運動指導にピラティスを手軽に取り入れたい人向けの養成コースをオンラインにて行っていきます！

4月3日(土)までのお申込が早割価格となりますので、興味ある方一緒にピラティスを学べればと思います(^ ^)

ピラティス少人数グループ指導養成コース

では、本日のテーマです！

反り腰改善にオススメ！ピラティス種目

まずは反り腰の簡単なメカニズムから理解しましょう！

反り腰に関わる関節

反り腰に関わる関節として、腰椎・骨盤を押さえておきましょう。

反り腰では腰椎は伸展し、骨盤は前傾しています。

また、腰椎と骨盤は連動しており骨盤が前傾すると腰椎は伸展します。
反対に骨盤が後傾すると腰椎は屈曲します。

反り腰に関わる筋肉

姿勢の崩れの要因は様々ありますが、まずは筋肉のアンバランスからお伝えします。

筋肉に「使いすぎによる硬さ」と「使わなすぎによる弱さ」のアンバランスが生じていると姿勢が崩れます。

反り腰の場合
使いすぎによる硬さ＝脊柱起立筋、大腰筋、大腿直筋
使わなすぎによる弱さ＝腹横筋、腹直筋下部、大殿筋、ハムストリング

・脊柱起立筋：腰椎についており腰椎伸展の作用がある
・大腰筋：腰椎の椎体から大腿骨の小転子についており股関節屈曲の作用がある
・大腿直筋：骨盤の下前腸骨棘から下腿の脛骨粗面についており股関節屈曲と膝伸展の作用がある

大腰筋と大腿直筋は骨盤を前傾（腰椎伸展）させる働きがあります。

そのため、脊柱起立筋、大腰筋、大腿直筋の3つの筋肉は使いすぎて硬くなると、腰椎伸展＆骨盤前傾に働き＝反り腰になります。

・腹横筋：腰椎を覆うようについており、腰椎を安定させ作用がある
・腹直筋下部：骨盤の恥骨についており、骨盤を後傾させ作用がある
・大殿筋：腸骨稜から大腿骨後面についており、股関節伸展の作用がある
・ハムストリング：骨盤の坐骨結節から下腿についており、股関節伸展と膝屈曲の作用がある

大殿筋とハムストリングは骨盤からついているため、骨盤を後傾（腰椎屈曲）させる働きがあります。

脊柱起立筋や大腰筋が硬くなり常に骨盤が前傾し腰椎が伸展していると、腹横筋・腹直筋下部・大殿筋・ハムストリングが使われず弱化します。

反り腰改善にオススメピラティス／ショルダーブリッジ

動かしている関節
・脊柱(特に腰椎)の屈曲
・股関節の伸展

使う筋肉
・腹横筋
・大殿筋
・ハムストリング
・内転筋

腹横筋を使いながら腰椎を一つ一つ動かすことで脊柱起立筋をストレッチできるため、反り腰改善に効果的です！

寝起きで腰がカタイ朝などとってもオススメです！

また、あお向けで行うため高齢者など立位での運動が難しい場合でも安全に行うことができ、かつ、大殿筋やハムストリングなど下半身筋力も使うため安全に腰のストレッチをしつつ下半身強化も行うことができます。

ぜひ反り腰改善に行ってみてください☆

本日も最後までお読みいただきありがとうございます。

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