【第１６回】糖質、食物繊維、GI値の食品ごとの数値の例

こんにちは！トレーナー黒津です。

ケトジェニックや糖質制限を行っているかたが、具体的にPFCのバランスを設定するために、どの食品がどの程度の糖質を含んでいるのか、またどの食品が食物繊維が多いのか、またGI値（グリセミックインデックス）の食品ごとの指数はどの程度か参考になるように例をあげてご紹介していきたいと思います。

糖質を多く含む食品

・ご飯　茶碗1杯　150g 　糖質55.7g                                                                ・うどん　1玉　200g　糖質43.2g　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　・もち　1切　54g　糖質27.2g　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　・バナナ　1本　100g　糖質22.5ｇ　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　・あんぱん　1個　100g　糖質50.2ｇ　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　・食パン　1枚　60g　糖質28.0g　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　・オレンジジュース　1杯　200g　糖質21.4g　　　　　　　　　　　　　　　　　　　・コーンフレーク　1人前　40g　糖質33.4g

食物繊維を多く含む食品

・そば（ゆで）1食　180g　食物繊維　3.6g　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　・モロヘイヤ　1/4束　60g　食物繊維　3.5g　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　・おから　1/2カップ　50g　食物繊維　5.8g　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　・ごぼう　1/4本　50g　食物繊維　2.9g　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　・スパゲッティ　1食　100g　食物繊維　2.7g　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　・いんげん豆　50g　食物繊維　1.3g　　　　　　　　　　　　　　　　　　　・アボカド　1/2個　90g　食物繊維　4.8g　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　・ひじき　大さじ2杯　10g　食物繊維　4.4g

食物繊維は消化酵素では消化されないのでエネルギー源にはなりませんが、便のかさを増やしたり、腸内細菌のバランスを整えたりさまざまな機能があります。目標摂取量は1日で男性で19g、女性で17g以上となっています。

各食品のグリセミック指数（GI値）

100・・・ブドウ糖　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　90～99　食パン　フランスパン　じゃがいも　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　80～89　精白米　うどん　もち　ロールパン　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　70～79　クロワッサン　コーンフレーク　赤飯　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　60～69　胚芽パン　スパゲッティ　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　50～59　十割そば　玄米　全粒粉パン　バナナ　オートミール

GI値とは摂取した炭水化物を含む食品が吸収されてから血糖値がどのように上昇するかを数値にしたものです。GI値が高い食品は吸収が早いため、グリコーゲンの貯蔵が少ない時や運動後のグリコーゲン回復に向いています。

GI値が低い食品は血中のグルコース濃度を長時間高く維持するのに向いていて、インスリンというホルモンも緩やかに出るため、空腹を感じにくく、脂肪にも変換しずらい特徴があります。

まとめ

ケトジェニックダイエットにトライしている方は、PFCバランスを意識した食生活をする必要がありますが、実際にどの程度の量が適切なのか知らないといけません。こちらの内容が少しでも参考になれば幸いです。

それではここまでお読みいただきありがとうございました。次回の記事もお楽しみに。