腸内環境改善に向けた知識

こんにちは、ヒロです。今回は腸内環境についての記事を書きます。腸内環境を良くすることで、アレルギーやメンタルなどが改善するということは有名になってきました。

Googleさんで「腸内フローラ」「腸内環境」「腸内細菌叢」などと検索するとたくさんの書籍が出てきます。発酵食品を食べよう！、ヨーグルトがいい！、やっぱ日本食でしょ！など、主に腸によい影響を与える食べ物を摂取するように勧めている書籍やメディア、記事が多い印象です。

たくさんの情報がある中で、いろんな本や記事を読むのが面倒な人のために、このnoteだけ読めば、腸内環境が良くするのに必要な知識が手に入るようまとめていこうと思います。

もちろん、治療に関しては医者や専門家に相談することが一番なのですが、知識として知っておくだけで、医者のアドバイスをより深く理解でき、正しく対策することができると思うので、ぜひ頭に入れておいてほしいです。

特に以下の人には読んでほしいです。

・お腹に違和感があり、痛い。
・ガスがたまって、お腹が張っている。
・下痢や便秘に悩んでいる。
・疲れやすくなり、朝起きるのが辛い。
・ニキビができ、肌が荒れる。
・気分がすぐれない、メンタルが悪化している。
・ハンバーガーなどのジャンクフードを食べたくて仕方ない。
・腸内環境を整えるための知識を一気に知りたい。

1.腸内環境を整えても効果がない！と言われる理由

腸内環境がなかなかよくならなかったり、効果がないといわれている原因として以下のことがあげられます。

・腸内環境の改善法は人によって合う合わないがある。
・腸内環境を整えようとして、逆に悪化する人もいる。
・悪化した腸内環境を良くするには、1か月は最低で必要。
・納豆だけを食べるなど、一つの方法でしか対策していない。

・腸内環境の改善法は人によって合う合わないがある。
・納豆だけを食べるなど、一つの方法でしか対策していない。
腸内環境を改善する方法の一つにプロバイオティクス（腸内細菌の摂取）があります。下痢や便秘などに効果があると言われていますが、人によってはあまり効果がないものがあります。このため、様々な種類のプロバイオティクスを試す必要があります。

・腸内環境を整えようとして、逆に悪化する人もいる。
腸内細菌が増えすぎている、小腸内細菌異常増殖（SIBO）の人は、腸に良いとされている糖や食物繊維でガスが発生し、お腹の調子がより悪くなる場合があります。

・悪化した腸内環境を良くするには、1か月は最低で必要。
もともと腸内環境が悪い人が急にたくさんの食物繊維等を摂取すると、激しい下痢に襲われたりします。急な食生活の変化に腸内細菌や消化酵素が対応できていないのが原因だと考えられます。ベジタリアンが急に肉を食べて気分が悪くなったりもするのと同じです。

これらは一例ですが、「効果がないと誤解されやすい」ということがわかっていただけたかと思います。

2.腸内環境が荒れる原因一覧

腸が荒れる原因と言われているものはたくさんあります。少しずつでよいので避けるようにしていきましょう（太字のものは特に注意）。本気で腸を改善したい場合は、全ての原因に対処するのもありです。

食生活
・精製糖の摂り過ぎ
・穀類の摂り過ぎ
・グルテン（ゾヌリン）
・豆類の摂り過ぎ
・食物繊維の摂り過ぎ
・フルーツの食べ過ぎ
・カフェインの摂り過ぎ
・スナック菓子（トランス脂肪酸）
・植物油
・ジャンクフード
・アルコール、酒
・塩分の摂り過ぎ
・ビタミンCサプリの摂り過ぎ
・ビタミン不足
・ミネラル不足
・タンパク質不足

食品に入っているもの
・添加物（トランスグルタミナーゼ）
・グルタミン酸
・乳化剤（カルボキシメチルセルロース、ポリソルベート80）
・人工甘味料
・保存料（ソルビン酸カリウム、ポリリジン、安息香酸ナトリウム）
・防腐剤（亜硝酸塩）
・残留農薬
・カビ毒
・有害金属の蓄積

生まれつきアレルギー体質の人は注意
・穀類（グルテンなど）
・豆類
・ナス科植物（ナス、トマト、ジャガイモ、ピーマン、パプリカなど）
・ナッツ類
・貝類
・卵
・乳製品（乳糖、ラクトースやカゼインなど）
・（チョコレート）

ライフスタイル
・抗生物質系（抗菌系のハンドソープとか、輸入肉に残留しているものも）
・ストレス
・運動しすぎ、運動不足
・炎症（TNFやインターロイキンなど）

体質（医師への相談がおすすめ）
・消化管の運動機能障害
・腸の形が異常
・小腸内細菌異常増殖（SIBO）、過敏性腸症候群（IBS）、炎症性腸疾患（IBD）など腸の疾患

3.一般的な人が腸内環境を維持するには？

まず一般的な人が腸内環境を整え、維持していくために必要なことを書きます。重い症状の「下痢・便秘・ガス」、「SIBO」「リーキーガット」「IBS」に悩む人は、ここで紹介する方法が必ずしも良いわけでないので注意してください。これらは別の章で記載します。

一般的な人が腸内環境を整えるには、以下の三つが大事です。

・腸の機能を栄養で保持する。
・善玉菌を摂取、維持する。
・腸内のpHを維持する。

3-1.腸の機能を栄養で保持するには？

腸が必要とする栄養は以下の通りです。