『スキーマ療法』やってみた～レッスン５マインドフルネスを体験しましょう～
「薬しか出してくれない主治医だったり、病院にリワークがなかったりしても、『スキーマ療法ワークブック』に取り組めば、自力でうつ病からの脱出ができるのではないか？」という仮説を持っています。
だから、自分がワークで学んだことをnoteに書き残し、「復職に向けて何をしたらいいか迷っている人」の役に立てればいいなと思っています。
軽く自己紹介すると、３０代男性、教員です。メンタルダウンを経験し３年間休職しました。その後復職し、「５年後も笑ってはたらいていること」を目標に生きています。よろしくお願いします。
レッスン５の目標
マインドフルネスについて学び、実際の体験を通じて効果を実感することが目標です。
マインドフルネスの定義はこちら
マインドフルネスとは・・・自らの体験（自分自身を取り巻く環境や自分自身の反応）に、リアルタイムで気づきを向け、受け止め、味わい、手放すこと。
前回のセルフモニタリングと似ていますが、前回は主にネガティブ体験について扱いました。例えば嫌な上司に嫌なことを言われて、むかついたとか、心臓がバクバクしたとか、汗をかいたとかですね。
今回のマインドフルネスはポジティブな体験や、中立な体験についても扱います。大事なのは、「今・ここ」の自身の体験に気づき、感じることだそうです。
マインドフルネスのコツ
①自分の体験を見る「もう一人の自分」を作る
②体験を観察する。眺める。
③評価や判断をしない。「ふーん、そうなんだ」の精神
これら３つのポイントを意識して、いくつかワークに取り組みましょう。
効果があったワークを紹介
①歩くマインドフルネス
散歩をしながら、身体の様々な箇所に注意を向けます。「左足、右足」とリズムを踏んだり、地面を踏む瞬間に注目したりします。初心者でもできるのでオススメ。
②葉っぱのエクササイズ
頭に浮かんだ自動思考を、川に流れる葉っぱの上に置くイメージを持ちます。次々浮かんでくる考えを、葉っぱにのせ、「流れていくな～」と観察します。「あー、家帰ったら皿洗わないとな～」「でも、今日は少ないから楽だな」などをぼんやり観察します。
③香りのマインドフルネス
僕はお香を焚いて、その香りをありのままに感じ、味わっています。「ああ、いい香り」と感じながら、自動思考が出てきたらまた香りに意識を戻します。「立ち上る煙もいいなぁ」と煙の揺らぎを観察するのもおすすめです。
④レーズンエクササイズ
世界で最も有名で、最も頻繁に行われているワークだそうです。１粒のレーズンを用意し、観察し、口に入れ、味わう、それに集中します。僕はチョコレートで代用しています。
座禅して呼吸に集中するだけがマインドフルネスじゃない
ここからは僕の意見になります。マインドフルネス＝瞑想＝座禅のイメージの人も多いと思いますが、マインドフルネスはもっと日常の中でやるものだと思っています。
マインドフルネスは生産性も上がるし、メンタルにもいいよーGoogleの社員も取り入れているんだよーという主張を目にしますが、その根拠となる研究は「毎日約３０分の瞑想を８週間続けたらストレスが大きく軽減した」なんですよね。
毎日３０分、それを２ヶ月なんて、なかなか続けられません。もっと簡単に、日常の中に。ウォーキングをしながら、ご飯を食べながら、家事をしながら、ちょこちょこと取り入れていくものだと思います。
丁寧に野菜を切ることも、皿を一枚一枚洗うことも、全部マインドフルネスなんです。そういうことにしましょう。
終わりに
著者の伊藤絵美さんも、マインドフルネスに関する最終的な目的は、「マインドフルに暮らす、マインドフルに生きる」ということなのでは？と書いています。
今日の内容がわかりにくかった人は、マインドフルネスと逆のマインドレス（集中していない状態）をイメージしてみるといいかもしれません。注意力が散漫で、あれもこれも…とせわしない脳の状態です。
そうではなくて、散歩なり、チョコなり、呼吸なりに意識を向けていけば、マインドフルネスレベルは上がっていきます。そうすれば、ストレス体験も「ふーん、そうなんだ」と眺めることができますので、努力する価値はあると思っています。
記事を読んでワークが気になった方は、購入してみてください。次回はコーピングレパートリーをテーマに書きます。一緒に生きづらさを減らしていきましょう。
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