地味コアトレーニング 7ドローイン・7ブレイシング

・コアとは 簡単に言うと脊柱・肩甲帯・骨盤帯の機能をサポートする筋群のことをそう呼んでいます。四肢を正しく機能的に動かすためには その支点となる下部体幹（腰椎骨盤帯）の役割が大切です。コアトレーニングを実践していくためには ドローイン（お腹を凹ませて腹横筋を収縮させる）とブレイシング（下部体幹周りの筋肉を全体的に収縮させる）という地味なコアの基本トレーニングから始めて 下部体幹の安定性（スタビリティ）の機能を高めます。腸腰筋の連動は重要です。

・日常の運動・動作のなかでは状況に応じてドローインとブレイシングを使い分けていきます。

・地味コアトレーニング中は ドローイン・ブレイシングは保持してください。

ドローイン 1

・股関節をヒンジ（蝶番）として大腿（下肢）と腹部（上体）を近ずけ ドローインして姿勢を保ちます。

・上肢の動きに姿勢が動揺しないように行います。

ドローイン 2

・床に台を置き ボックス姿勢になります。

・骨盤後傾・ドローイン・肩甲骨外転を連動させます。顔は腹部をみます。

ドローイン 3

・膝立ち姿勢から 骨盤後傾・ドローイン・肩甲骨外転を連動させます。顔は腹部をみます。

・上肢は壁を強く押すイメージで伸ばします。手部は屈曲します。

ドローイン 4

・立位姿勢から 骨盤後傾・ドローイン・肩甲骨外転を連動させます。顔は腹部をみます。

・上肢は壁を強く押すイメージで伸ばします。手部は屈曲します。

ドローイン 5

・床に台を置き座ります。股関節をヒンジとして大腿と腹部を近ずけて姿勢を保ちます。

・ドローイン・肩甲骨外転を連動させます。顔は腹部をみます。

・上肢は壁を強く押すイメージで伸ばします。手部は屈曲します。

ドローイン 6

・上体を壁に密着させ 股関節のヒンジをきかせて長座位姿勢を保ちます。

・ドローインしたら両上肢を挙上します。（上方に伸ばします）

ブレイシング 1

・上体を壁に密着させ 股関節のヒンジをきかせて長座位姿勢を保ちます。この時膝枕を置きます。

・ブレイシングしたら交互に膝を伸ばします。

ブレイシング 2

・上体を壁に密着させ 股関節のヒンジをきかせて長座位姿勢を保ちます。この時膝枕を置きます。

・ブレイシングしたら両膝を伸ばしその姿勢をキープします。

・さらに両上肢を使ってT字Y字を作りその姿勢をキープします。

ブレイシング 3

・踵、殿部、上体を壁に密着させ 立位姿勢を保ちます。

・ブレイシングしたら一方の股関節を最大屈曲し両上肢で支えます。

・その姿勢をキープしたまま膝の曲げ伸ばしを繰り返します。

ブレイシング 4

・腹臥位になり ブレイシングしながら肘立ち姿勢になります。この時みぞおちから下腹部までを床にしっかり押しつけます。胸椎の彎曲をイメージします。

・20秒ほどその姿勢をキープしたら両上肢を下ろし その姿勢をさらに20秒ほどキープあるいは床からの背筋運動を行います。

ブレイシング 5

・壁にできるだけお尻を近ずけてフルスクワットの姿勢になります。この時股関節はしっかり外転外旋します。（股をわります）

・ブレイシングしたら両上肢を挙上して 交互に上肢の上げ下ろしを行います。

ブレイシング 6

・仰臥位でボックス姿勢になります。

・ブレイシングしたら 対角の上肢下肢を同時に動かします。挙上した側はその動きにつられないようにスタート姿勢をキープします。

・交互に行います。

ドローイン&ブレイシング 7

・腹臥位姿勢のままドローインを20秒ほどキープします。

・その後ブレイシングしながら肘立ち姿勢になり みぞおちから下腹部までを床にしっかり押しつけます。

・20秒ほどキープしたら ドローインに戻りこの動きを繰り返します。