体幹トレーニング プランク7バリエーション

・プランクは 板のように体幹を安定させて姿勢を保ちます。柱・支柱といった表現の方がイメージしやすいかもしれません。腹筋力・背筋力の筋力不足やアンバランスが改善・強化され連動性がうまれることで 体幹が安定し四肢の動作に力を伝えやすくなります。大きな筋肉だけでなく各小さな筋肉群も鍛えることができ体幹筋（腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・脊柱起立筋群・腸腰筋など）を向上させることができます。

・背筋群が刺激され姿勢の改善にも効果があります。

・プランク姿勢は20秒キープからはじめて 少しずつ時間を延ばし最大90秒までキープできるように行っていきましょう。

プランクリーン

・ピラーブリッジの姿勢から両肘は床につけます。肩の下に肘をおきます。

・肩甲骨外転・ドローインあるいはブレイシングして体幹を安定させます。

・上体を前に乗りだし その姿勢をキープします。

サイドニーアップ

・ピラーブリッジの姿勢から両肘は床につけます。肩の下に肘をおきます。

・肩甲骨外転・ドローインあるいはブレイシングして体幹を安定させます。

・一方の股関節を屈曲・外転し その姿勢をキープします。

レッグレイズ

・ピラーブリッジの姿勢から両肘は床につけます。肩の下に肘をおきます。

・肩甲骨外転・ドローインあるいはブレイシングして体幹を安定させます。

・一方の下肢を挙上し その姿勢をキープします。

クラムシェル

・側臥位（横向きに寝た姿勢）になります。両下肢は屈曲してそろえます。肘は肩の下におき床につけます。

・股関節の外転・外旋にあわせて上体を起こしドローインあるいはブレイシングしてその姿勢をキープします。

プッシュアップ

・ピラーブリッジの姿勢になります。肩甲骨外転・前腕上部外旋を連動します。動作中ドローインあるいはブレイシングして体幹を安定させます。

・交互に肘の屈曲・伸展を繰り返します。

エルボープランク

・ピラーブリッジの姿勢から両肘は床につけます。肩の下に肘をおきます。肩甲骨は外転します。動作中はドローインあるいはブレイシングして体幹を安定させます。

・前腕を床から離し肘で体を支えます。（手のひらは体側に向けます）交互に肘を挙上し その姿勢をキープします。

プランクローテーション

・ピラーブリッジの姿勢になります。肩甲骨外転・前腕上部外旋を連動します。動作中ドローインあるいはブレイシングして体幹を安定させます。

・対角の上肢・下肢をタッチします。

・体をローリングさせて対角の上肢・下肢を伸ばします（肩甲骨内転・上肢外旋を連動します）

プランクを始める前に ウォーミングアップとして地味コアトレーニング7ドローイン・7ブレイシング（前テキスト）を行うと安定しやすくなります。