美肌の秘訣を徹底解剖！食事でにきびを撃退せよ！

2024年3月4日 09:00

働く女性を対象に行われたアンケートでは、肌に自信がある人は、自分への自信や幸福感等の「自己肯定感」が女性全体よりも22〜23%高いという結果が出ました。

肌荒れしたり、にきびが出来ると気分が下がってしまいますよね。

にきびにはスキンケアも大切ですが、普段の食事の見直しで内側からケアしてあげることもとても大事です。

今回は糖分、脂肪酸の取り方についてフォーカスしていきたいと思います。

日本人の90％以上の人が経験するニキビ

思春期は、ホルモンの変化によって皮脂腺から多くの皮脂が分泌されやすくなっているため、ニキビや肌のテカリが発生します。

思春期に現れる問題というイメージも強いですが、実際には30代から50代の大人でもニキビに悩むことは少なくありません。

大人のニキビは皮脂分泌だけでなく、乾燥・ストレス・化粧品・ターンオーバーの乱れなども関係して複雑なものになります。

皮脂の分泌には男性ホルモンが影響するといわれていますが、生理のある時期の女性ホルモンの変動も食欲へ大きな影響を及ぼし、食べたものや量によって肌に変化が起きてきます。

そして消化不良は、ニキビにも関係しているようだということもわかりつつあります。

例えば、小腸内の細菌が異常に増えてしまう病気（SIBO）があります。

この病気ではニキビ肌が多く見られることが報告されており、何か関係がある可能性が考えられています。

チョコレートや乳製品など特定の食品をたくさん摂ると、ニキビができやすいという話を聞いたことがある人もいるかもしれません。

これについては、はっきりとした関係性はまだわかっていないので、今後も研究がすすんでいくことを期待したいと思います。

血糖値があがるとインスリンという血糖値を下げるホルモンが分泌されますが、高インスリン血症がニキビの発症に関与するという仮説があります。

普段の食事でも健常人ではインスリンが分泌されますが、急激に血糖値が上昇したときに高インスリン血症が生じます。

高インスリン血症は男性ホルモンであるアンドロゲンの産生を亢進し、活性を上げて皮脂の分泌を増加させます。

また、IGF-1（インスリン様成長因子）を高めて角化異常を亢進してニキビの悪化に作用します。

こうしたことから、急速な血糖上昇をきたさない食事指導でニキビが改善したという報告もあります。

現時点では一定の見解には達していないので確立した治療法とは言えませんが、体の糖化や老化の影響も考えるとメリットがありそうです。

注意してほしいのは、血糖値を急速に上昇させない食事＝糖質制限ダイエットではない点です。

何事もやりすぎは厳禁。

食事のたびに低GIの糖質源を少しずつ、バランスよく摂取して、血糖値を常に安定させることが大切です。

なるべく血糖値を急激に上昇させない低GIな食品を選んだり、炭水化物は食事の最後に食べるなどの工夫をするだけでも効果がありますので、是非工夫してみてくださいね。

食品として摂取される脂肪酸の種類についてはこちらの記事を参照ください。

たくさんある油の中でも、オメガ3脂肪酸には抗炎症作用やニキビの改善作用があります。また、IGF-1の上昇を抑えて、肌の角化異常や抗アンドロゲン作用を示すともされています。

反対にオメガ6脂肪酸は炎症を促進し、飽和脂肪酸はIGF-1の上昇に関与しやすいため回避すべきとされています。

日本人の20歳女性を対象に行った食事と肌の関係性の研究でもアラキドン酸とイコサトリエン酸というオメガ6系脂肪酸の摂取量とにきび形成頻度に優位な相関が見られています。

オメガ6系脂肪酸は、植物油、マーガリン、マヨネーズなどの食べ物に含まれます。

植物油の中で、特にヒマワリ油、コーン油、大豆油、ごま油、べにばな油、グレープシードオイルには多く含まれていると言われ、天ぷらや揚げ物にも使えるサラダ油にも多く含まれています。

また、カップ麺のような高カロリー高脂肪のジャンクフードにも多いため、現代の食事では摂り過ぎる人が増えています。

オメガ6系脂肪酸を取り過ぎない工夫とオメガ3を積極的にとる工夫が同時に求められます。

肌のためにも油のバランスを整えた食生活が必要です。

なんとなく便秘したときにニキビができやすかった経験のある方は多いかもしれませんが、現段階では便秘とニキビの直接的な関係は明確ではありません。

便秘や下痢など、腸が調子悪くなると善玉菌が減り、悪影響を及ぼす悪玉菌が増えます。

悪玉菌よってフェノールなどの有害物質が作られやすくなり、その有害物質が吸収されて血流にのって肌に影響し、ニキビなどのトラブルが起こりやすくなると言われています。

また、ストレスを感じると交感神経が優位になり、腸の動きが悪くなって便秘になることがあります。交感神経が優位だと血流が悪くなり、肌トラブルが起こりやすくなるとも考えられています。

以上、腸とニキビについて解説しました。

思春期だけでなく、30代から50代の大人でもニキビに悩むことは珍しくありません。

スキンケアや睡眠、ストレス管理などももちろん大切ですが、食事内容や血糖値の上昇も関与します。

食事のバランスや油の摂りすぎにも注意し、肌に優しい食生活を心がけましょう。

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