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ビタミンCで叶える美肌への近道！～食事・サプリメント編～

工藤あき・むき卵肌ドクター

健康・美容に効く成分といえば！というイメージも強い「ビタミンC」。

ビタミンCは飲んだ方がいいの？
肌に塗ったらいいの？

そんなビタミンCの効果を内科的な観点、皮膚科学的な観点両者から解説していきます。



ビタミンCは飲むべき？塗るべき？


結論からいうとどっちも大事です。

ビタミンC（アスコルビン酸）を口から取り入れると腸から吸収されて血流にのって全身に運ばれます。

肌にももちろん効果がありますが、残念ながら飲んだものすべてが肌に行くわけではないので、「肌に効かせたい！」というのであればスキンケアで取り入れる方がダイレクトに届くので効果がみられる可能性は高くなります。

ビタミンCとその効果　


ビタミンCは健康や美容にどうして効果的だと言われるのでしょうか。
まずはその作用からおさらいしましょう。

ビタミンCは水溶性のビタミンで、肌や軟骨、血管などの健康や創傷治癒にかかせない栄養素です。

代表的な働きとして
①コラーゲンの合成に関わる
②メラニン色素の生成抑制
③強い抗酸化作用を持つ
があげられます。

人はビタミンCを作ることができないので食べ物やスキンケアで取り入れる必要があります。

大航海時代に船乗りたちが野菜や果物の極端な摂取不足により著しくビタミンCが欠乏した際には、出血や精神異常をきたし、人々に恐れられました。


現代では壊血病になるほどの不足はまずありませんが、不足している人も多いようです。

また、ビタミンCは風邪をひいたり、ストレスを抱えているときには必要量が増しますので、そういうときには特に意識して摂取することをおすすめします。


どんな食品に入っている？



100gあたりのビタミンC含有量

  • 赤ピーマン　170mg

  • 芽キャベツ　160mg

  • キウイフルーツ（黄）　140mg

  • ブロッコリー　140mg

  • 菜の花　130mg

  • 青ピーマン　76mg

  • キウイフルーツ（緑）　71mg

  • イチゴ　62mg

  • レモン果汁　50mg

  • キャベツ　41mg

  • じゃがいも　28mg

野菜、果物、いも類に豊富に含まれます。

野菜の中では緑黄色野菜に豊富で、キウイフルーツやいちごなどは果物の中でもビタミンCが多く含まれます。

じつはじゃがいもなどのいも類にも含まれます。

水溶性なので、水に溶けだしてしまうので水につけている時間が長いと流出してしまうので、調理の方法には注意が必要です。

また、加熱によっても壊れてしまうので、なるべく鮮度のいいものを生で食べる方がおすすめですし、加熱したものは調理後すぐに食べた方が多く摂取できます。


調理方法によってもビタミンCの残存率が違うという報告があります。

料理をするとき、すぐに食べられるものは炒めたり揚げたりすると良いです。
一方、しばらく時間が経ってから食べる場合は、茹でるとビタミンCが残ります。

https://www.jstage.jst.go.jp/article/nskkk/58/10/58_10_499/_pdf

1日にどのくらいとったらいいの？


厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準」では、ビタミンCの摂取目標は成人で100mg/日とされています。

日本人の平均的なビタミンC摂取量は94mgと少し不足しています。

（※平成28年の「国民健康・栄養調査」より）

水溶性の性質をもつので、尿として排泄されるので、体に持続的に効かせるためには、こまめに摂取するほうが有効です。

美容目的に摂取するときは1000mg/日程度必要といわれています。

この量を摂るとなると食事だけでは難しく、サプリメントなどを活用することになり、すでに活用している人も多い印象があります。

水溶性のビタミンなので、どれだけとっても大丈夫！という情報も目にしますが、大量にとるときには少しだけ注意点があります。

あくまで稀なケースではありますが、尿路結石（尿の通り道に石ができて激痛を伴います）の原因になることがあります。

また、ビタミンCは200mgまでは吸収率が90％とされていますが、1,000mgを超えると吸収率が50％以下になってしまいます。

吸収しきれない量のビタミンCが腸にあるとガスが増えてお腹がはってきます。このガスは悪いものではないですが、不快感を伴うことがありますので、もうこれ以上は吸収しきれない量だよ、という目安にして摂取してみてください。

ビタミンCをとる最適なタイミングは？


ビタミンCをとるならこまめに、食後がおすすめです。

水溶性のビタミンなので、時間がたてば体外に排泄されてしまうので、原則としてこまめにとりましょう。

また、空腹時に内服すると速やかに吸収されますが、排泄も早いとされています。（個人差があるので、直接的なデータの検出データ測定は難しいようです）

食後であれば、食事の消化も行われているため空腹時よりゆっくりとビタミンCも吸収されますので、持続的に効くと考えられます。
デザートにビタミンCを多く含むフルーツなどは理にかなっていますね！

また、食べたり内服した約3時間後に血中濃度は最高濃度に近くなるので、ストレスを受けたり、日焼けによるストレス軽減のためにはこのタイミングに合わせて摂取すると効率的です。

以上、ビタミンCの効果や摂取方法について解説しました。

ビタミンCは健康や美容に欠かせない栄養素です。

飲んだり、スキンケアで取り入れることで効果を実感できます。

ビタミンCを摂る食品や摂取量の目安もご紹介しました。

ビタミンCは体に持続的に効かせるためにこまめな摂取がおすすめです。

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