パフォーマンスを高める目標設定のしかた（後編）

前回の記事では，
目標設定の際に犯しやすいミスに
ついて解説しました。


今回の記事では，
効果的な目標設定のステップについて
説明してきます。

それでは，
目標設定力を身につけていきましょう！！

目標設定の５つのステップ

① 自分が本当にやりたい事は何か，
　 時間や労力を費やしてでも
　 成し遂げたいことは何かを考える

まずは達成したいと思っていることが，
本当に自分がやりたい・やる価値があると
感じているかを再確認します。

このステップは非常に重要ですが
多くの人が見逃しているステップです。

「社会的に良いこと」や「他者からの期待」
などで目標を決めていないか
時間をとって考えてみましょう。

② SMART（スマート）

自分の達成したいことが定まったら，
以下の点に注意しながら適切な目標を設定します。

重要なポイントの頭文字をとって
SMART（スマート）と覚えましょう。

➤ Specific（具体的である）
➤ Measurable（測定可能な数値目標がある）
➤ Achievable（達成可能である）
➤ Relevant（自分の価値観に沿った）
➤ Time-based（期限がある）

つまり，
いつまでに，何を，どうやってやるかが明確で，

がんばれば達成できそうな難易度であり，

かつ，目標の達成達成を
客観的に評価することができる目標です。

さらに，人から強制されたものでなく

自分が心からやりたいと思う目標を
たててください。

例えば
「筋力を高める」ではなく
　→「3ヶ月でスクワットの重量を15Kgアップ
　　　させる」

「英語力をつける」ではなく
　→「半年後のTOEICテストでの700点とる」

③ その目標を達成するための行動計画をたてる

目標が決まったら，
その達成に向けた具体的な行動計画を考えます。

ますは自分ができそうなこと，
活用できるもの（施設，教材，人脈，
すでに習得しているスキルや経験）を

できる限りリスト化してみましょう。

その中から，
今の自分に最も適しているものを選び
実行していきます。

行動計画を作る際もSMARTを意識して

「いつ」「どこで」「だれと」「何を」
「どうやって」やるかを
具体的にイメージしてみましょう。

例えば，「英語の勉強をする」ではなく
→「夕食の後に，自分の部屋で，一人で，
　　○○英語アプリを使って，シャドーイングを
　　30分やる」という感じです。

具体的であればあるほど，
取り掛かる際の心理的負担が小さくなり，
習慣化しやすくなります。

また最初は毎日必ずやっている行動
（ご飯を食べる，歯を磨くなど）の後に
行動を計画すると
やり忘れを防ぐことができます。




④ 行動を記録する

目標達成に向けた行動を記録する事は
行動を継続するために非常に重要なポイントです。

練習日誌をつけたり，体重を記録する，
勉強量を記録するなど、

目標達成に向けた行動やその成果を
記録しましょう。

⑤ 目標や行動が適切かを定期的に振り返る

そして，行っている行動が
目標達成のために適しているかを
定期的に振り返りましょう。

しかし，目に見える成果は
直ぐには現れないのも事実です。


そこで「30日チャレンジ」というものを
紹介します。

これはTEDでも紹介されている方法です。


30日チャレンジとは，
何か目標を定めてとりあえず30日間継続してみる
というものです。

30日だけだと思えば心理的な負担も少ないですし

もし30日経って自分に合ってないと思えば
それを辞めて、
新しいことに挑戦する事もできます。

もしその方法が自分に合っていれば
30日後にはきっと習慣になっていると思います

まとめ

目標設定のスキルを身につけると
スポーツだけでなく勉強や仕事といった
日常生活の様々な場面で活用する事ができます。

まずは本当に小さいこと
（5分早くグラウンドに行ってアップする，
 就寝時間を10分早くする，1日5分本を読む，など）
から始めてみましょう。

小さなことでも「続けられた」という成功体験が
新しい挑戦をする原動力になります。

Dr. Kのハイパフォーマンス心理学

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参考文献
Daniel Gould (2015). Goal Setting for Peak Performance. In Williams, J. M. & Krane, V. (Ed.)Applied sport psychology: Personal growth to peak performance. New York: McGraw-Hill Education, pp188-206.