美容と健康に！いわしのパエリア

こんにちは。
吉祥寺セラピストスクール　スタッフのmomiです。

美容や健康を内側から叶えてくれるのに、とっても簡単！
いつもの食材で作れるのに、薬膳の知恵を取り入れて。

momi’s kitchenでは、そんないいとこどりのレシピを“動画”にして、分かりやすくお伝えしています。

健康のためにも積極的に食べたい魚ですが、調理を手間に感じて食卓にあまり並ばないご家庭も多いのでは？

今回は、いわし缶(オイルサーディン)を使った健康レシピを動画でご紹介。サフランなしでも、きれいな色に炊きあがるパエリアです。フライパンひとつで手軽に作れるので、普段の食卓にもぜひ。今回使用する主な材料をご紹介します。

【いわし】

DHA,カルシウム,ビタミンDなど不足しがちな栄養素が豊富！缶詰でなら簡単！

・血液をサラサラにして血の巡りをよくする
・コレステロール値を改善、ダイエット効果も
・脳の働きを高め、認知症予防も期待できる

【さやいんげん】

体内の湿気を取り除き、夏バテ防止にも効果的！

・ビタミンB群やβカロテンをバランスよく含む
・食欲不振や胃もたれ、疲労などを改善する

【オリーブ油】

地中海の恵み、オリーブ油。一価不飽和脂肪酸の一種であるオレイン酸が豊富。

・酸化しにくく、加熱に強いオレイン酸を多く含む
・血中悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化や生活習慣病予防に役立つ
・美肌効果、便秘解消に

『いわしのパエリア』

【材料　2～3人分】
オイルサーディン(汁気をきる)・・・1缶（正味約70ｇ）
米(あれば無洗米) ・・・米用カップ1(150g)
玉ねぎ(みじん切り)・・・ 1/4個(50ｇ)
にんにく(みじん切り) ・・・1/2片（5ｇ）
さやいんげん(4~5㎝に切る)・・・ 4本
ミニトマト(4つに切る)・・・ 6個
オリーブ油 ・・・大さじ1
レモン(あれば 4つに切る)・・・ 1/2個
ⓐ水 ・・・90ｍｌ
ⓐにんじんジュース※ ・・・180ｍｌ
ⓐスープの素（顆粒）・・・小さじ1/2
ⓐ塩 ・・・小さじ1/4
ⓐこしょう ・・・少々
※ⓐは合わせておく。人参入りの野菜ジュースでもOK！

お好みで、カニカマやベーコンなどを加えるのもおススメ！

【作り方】
① フライパン（直径26㎝位）にオリーブ油大さじ1を温め、にんにく、玉ねぎ（みじん切り）を中火で炒める。玉ねぎが透き通ってきたら、米を加えて２分ほど炒める。
＊米は洗わずに使う。水でぬれていると、スープの味が米にうまく浸透しないためです。
＊米を炒めるのは、表面を油でコーティングすることで、粘り気を出さずにパラっとした状態に仕上げるためです。
＊米に透明感がでるまで2～3分いためます！

② ①にⓐ（合わせておいたスープ）、さやいんげん（４～５cmに切ったもの）、ミニトマト（4等分にしたもの）を加えてざっと混ぜる。沸騰後（ときどき）軽く混ぜながら、水気がひくまで中火で3～4分加熱。オイルサーディンをのせ、（ぴったり）ふたをして弱火で18分（～20分）加熱。
＊混ぜすぎると粘りがでるので注意しましょう！
＊水分がひくまで加熱するのは、水っぽい仕上がりになるのを防ぐため。
＊ぴったりふたをすることで水分を米に吸収させるのを助け、芯が残るのを防ぎます。
＊火が強すぎると、米が炊ける前に底から焦げてしまうため、弱火をキープします。

③ ふたを外し、（水分が残っているようなら）中火で30秒～１分加熱して余分な水分を飛ばす。お好みでレモンを添えたらできあがり。
＊ふたを外した時、お米の芯が残っている場合は、※ⓑ（追加のスープ…下記参照）を足して、さらに弱火4～5分加熱する。時間に余裕があれば、火を止めた後２～３分蒸らす。

※ⓑ・・・市販のにんじんジュース1パック（200ｍｌ）のうち20ｍｌはとっておく。③で水分を追加したいときは、「にんじんジュース20ｍｌ＋水10ｍｌ＋スープの素少々」を追加のスープとして使う。

次回は、ジェノバソースのレシピ動画をご紹介する予定です！
子どもから大人まで好きな万能ソースなので、お楽しみに。

バジルの香り豊かなソースです！パスタや温野菜などに和えて。

後までお読みいただき、ありがとうございました。
暑い日が続きますがどうぞご自愛くださいませ。