リリースサロンの原則／よくある質問

リリースサロンとは、
「リリトレ（セルフケア）を学び、心身を整え、美と健康を育むため」のオンラインサロンです。

リリースサロンに参加する前に、

✔︎リリースレッスンのゴールと課題
✔︎リリースレッスンへの効果的な参加方法
✔︎リリースレッスンの注意点

以上の3つを学んでいきましょう。

リリースレッスンのゴールと課題リスト

【リリースレッスンのゴールは？】
自分の目的に合ったセルフケアを毎日の習慣にできている状態

【課題①】リリトレの方法と考え方を学ぶ
①リリース、ストレッチ、エクササイズ、トレーニングの効果的な方法を学ぶ
②自分の目的に合ったセルフケアの方法を実践できるようになる

【課題②】リリトレを習慣化する
①自分の目的に合ったレッスンに参加する（まずは緩める、次に鍛える）
②自分の意思で毎日リリース＆トレーニングを行う

【課題達成質問リスト】
Q1.あなたがリリトレ（セルフケア）をする目的はなんですか？（〇〇のため）
Q2.自分の身体に合ったレッスンに参加できていますか？（はいorいいえ）
Q3.自分の目的を達成するための何が必要かを理解できましたか？（はいorいいえ）
Q4.自分の目的に合ったリリトレを毎日の習慣にできていますか？

上記の質問に答え、すべてに「はい」と答えられるように、リリースレッスンを活用しましょう！

自分のレベルに合ったレッスンに参加しよう

【レッスンレベル（難易度）】
★：余裕／ガチガチの方向け
★★：普通／比較的硬い方向け
★★★：ちょっとキツイ／体を動かしたい方向け
★★★★：結構キツイ／そこそこ鍛えたい方向け
★★★★★：ヤバい／ガッツリ鍛えたい方向け
（星が少ないほどリラックス系で初心者向け、星が多いほどアクティブ系）

【あなたのリリトレレベルは？】
Lv1:リリースorストレッチを月1回以上行なっている（★1~2）
Lv2:リリースorストレッチを毎日行なっている（★1~3）
Lv3:リリース＆ストレッチを毎日行なっている（★3~4）
Lv4:Lv3＋トレーニングを週に3回以上行なっている（★3~5）
Lv5:LV4を自分の目的に合わせた負荷＝内容・回数・セット数で行なっている（卒業）
（星★はあなたのレベルにオススメのレッスン）

【あなたの身体レベルは？】
Lv1:ガチガチ（★1~2）
Lv2:比較的硬い方（★1~3）
Lv3:比較的柔らかいけど、筋力不足（★3~4）
Lv4:柔軟性と筋力は及第点だけど、目的に合うセルフケアが足りていない（★3~5）
（星★はあなたのレベルにオススメのレッスン）

あなたのリリトレレベルや身体レベルを参考に、参加するレッスンを選びましょう！

【レッスンの原則①】
自分ファースト

その人の身体レベルによって、最適なリリース、ストレッチ、トレーニングの方法は変わります。

そして、無理にリリースやトレーニングを行うことで、怪我につながることもあるので、
レッスンでは僕の声かけよりも自分自身のカラダの声を優先して動きましょう。

具体的には、レッスン中に嫌な痛み、違和感、キツすぎると感じた場合は、その動きはお休みする。

リリースは自分が快適な体勢やスピードで行う、筋トレは適度にキツイと感じる負荷で行いましょう。

【レッスンの原則②】
レッスンで学び、日常のセルフケアに活かす

リリースレッスンでは、「自分の目的・身体に合わせた、リリトレ（セルフケア）を習慣化すること」を目標の一つに設定しています。

レッスンではボディメイクや不調解消するための考え方や方法をお伝えしているので、
レッスンで学んだ考え方や方法を、日常のリリトレに活かしましょう。

具体的には、あなたの目的が下半身痩せなら、下半身痩せ系のレッスンに参加し、
気に入ったリリース、ストレッチ、筋トレの方法があれば、日常のセルフケアルーティンに追加して行うようにしましょう。

【レッスンの原則③】
全てのレッスンに参加しなくても大丈夫

ボディメイクや不調解消するためには、筋トレも必須です。

ただ、身体がガチガチに硬い状態で筋トレ系レッスン（★4）に参加しても、
正しいフォームで筋トレを行えずに、ただただ辛く感じ、筋トレをするのが嫌になってしまいます。

だから、まずはリリース＆ストレッチを毎日の習慣にすることを目標にし、行動する。
レッスンなら、★1~2のレッスンに優先的に参加する。

リリースを習慣にできれば、硬い筋肉が緩み、身体が軽くなります。

身体が軽くなれば、自然と身体を動かしたくなるので、
それまではリリース中心の動画やレッスンを行いましょう。

よくありそうな質問

ここでは、レッスン関連でよくありそうな質問をまとめていきます。
リリースに関する質問は以下のページをご参照ください。

Q. ★が多い方が体は変化しやすいですか？
A. いいえ。大事なのは自分の身体のレベルに合うレッスンや動画に取り組むことです。

例えば、身体がガチガチに硬い方が★の多いレッスン（動画）に参加しても、正しいフォームで筋トレができずに逆効果になることも。

逆に、身体がすでに十分柔らかい人は、エクササイズやトレーニングに取り組んだ方が身体は変化しやすい。

基本的なステップアップの流れとしては、
初心者の方・身体が硬い方は、★1~2のレッスンに取り組んで、身体を緩めることを学び、習慣化する。

次に、★3のエクササイズで身体の動かし方を学ぶ。眠った筋肉のスイッチを入れる。

最後に、★4のトレーニングで正しいフォームで自分のレベルに合ったトレーニングを継続的に行うことで、身体の不調や体型の悩みが解決しやすくなります。

Q. 初心者は★が多いレッスンには参加しない方がいいですか？
A. いいえ。リリトレは自重トレで、基本的に負荷が低いため、初心者の方でも無理なく取り組める内容です。

ただ、初心者の自覚がある方、身体が硬い方は無理をしないこと。
カラダと相談しながら、キツすぎる場合、身体を痛めそうな時は休みましょう。

逆に、ある程度ほぐす・伸ばす・動かすを習慣化できている人は、自分の限界を超えるつもりでトレーニングに取り組みましょう。

（トレーニングの原則の一つは”過負荷の原則”。キツイと感じないとトレーニングではありません。）

Q. 同じレッスンアーカイブを繰り返し行って効果はありますか？色々なレッスンを行った方がいいですか？
 A. 結論としては、
①まずは同じレッスンを繰り返し行う
②慣れてきたら、別のレッスンにも取り組む
というのがおすすめです。

なぜなら、体は同じケアを継続することで少しずつ変化するから。
同じ部位を繰り返しストレッチすることで少しずつ柔軟性が上がり、同じ部位をくり返えしトレーニングすることで少しずつ筋力が上がります。

だから、リリースでもリリトレでも、まずは繰り返し同じレッスンを行うこと。

ただ、身体は「様々な刺激を与える（全面性の原則）」「負荷を少しずつ上げていく（過負荷の原則・漸進性の原則）」ことで、更に変化をしやすくなります。

つまり、同じ部位だけではなく、様々な部位をほぐす、伸ばす、鍛える。
同じ負荷ではなく、柔軟性が上がった分だけより深く伸ばす、筋力が上がった分だけよりキツく鍛える。

だから、
①まずは同じレッスンを繰り返し行う
②慣れてきたら、別のレッスンにも取り組む
この２つを意識してみてください。

Q. レッスンアーカイブには毎日取り組んでも大丈夫ですか？
A. 基本的には大丈夫です。

ただ、リリースでもみ返しを感じる場合、関節の痛みを感じる場合、トレーニングで筋肉痛を感じる場合は、お休みしてあげてください。

どんな時もカラダの声を優先して、自分ファーストでセルフケアに取り組むことが大事です。

Q. エクササイズとトレーニングの違いは？
A. 低負荷で体を動かすのがエクササイズ、高負荷で体を動かすのがトレーニング（負荷＝重さ、時間、回数、動きの質など）

例えば、腸腰筋を鍛えるとき。
仰向けで股関節を動かす（バイシクル）なら低負荷＝エクササイズで、
立位で股関節を動かす（スクワット）なら高負荷＝トレーニングになる。

また、同じ動きでも回数が少ないとエクササイズ、多いとトレーニングになる
（※以上は僕の個人的な基準です）

Q. レッスンで準備するものはありますか？
A. フォームローラーとヨガマット、この２つがあれば大丈夫です。

リリトレでは軽い筋トレを行うので、必要なら水分や汗拭きタオルをご用意ください。

また、ヨガマットは6mmのものがリリースもトレーニングもしやすいのでオススメです（4mmだと肘や膝が少し痛い、8mmだと少しコロコロしにくいため）

ゆったりリリース（リリスト）はベッドの上で、ローラーに身体を乗せた状態でキープします。
ヨガマットの上でもできますが、ベッドなど少しローラーが沈む場所で行った方が心地よく行えるかと思います（カラダと相談してお好きな方で取り組みましょう）

フォームローラーはトリガーポイントのグリッドフォームローラーが固さ・太さ・長さ・形状的にオススメです（下動画参照）
ただ、痛みがなく、使いやすいものであれば他メーカーのものでも大丈夫です。

（僕自身、全てのローラーを試したわけではないので、"このローラーはどうですか？"と聞かれても、お答えすることができないこと、ご了承ください）

レッスンの注意点・身体を痛めた場合の対処法

レッスンで身体を痛めないためには、まず第一に自分ファーストで身体を動かすこと。
カラダの声を聴きながら、痛みがある、嫌な感じ、体に違和感を感じる動きはお休みすること。

僕自身、どんな方にも合うようなレッスンを心がけていますが、身体の硬さや強さ、動きの癖は人によって千差万別なので、
自分自身で無理をしないことが、レッスンで効果を出すため、身体を痛めないために一番大事です。

それでも身体を痛めてしまった場合は、痛みの種類別で、以下のように対処してみてください。

・リリースで筋肉をほぐした後に、筋肉痛のような痛みが残る場合（揉み返し）
筋肉が硬すぎたり、体に余計な力が入っていると、揉み返しになりやすいです。
→軽いストレッチをする、痛みがあるうちはリリースをお休みする
→次回は負荷を弱めに、時間を短めにする

・リリースをした部位にアザができた場合
胸脇二の腕など、皮膚が薄い部位、内出血しやすい部位はアザができやすいです。
→アザが残っているうちはリリースをしない
→次回は、アザができやすい部位は、リリース時間を短めにする、ローラーにタオルを敷く
→縦ローラーで下の角が背中に当たって内出血する場合は、ローラーの下角に背中が当たらないように、お尻をしっかり上げることを意識する

・フォームローラーに骨盤を乗せて足を動かしたら、仙骨や腰が痛くなった場合
腰椎や仙腸関節にテンション（引っ張られる感覚）がかかりすぎると、腰椎や仙腸関節が緩みすぎて、痛みが出る場合があります。
→痛みが残っているうちは安静にすること。それでも痛みが残る場合は、接骨院や整骨院などに受診する

・ストレッチをした後に、腰が痛くなってしまった場合は？
腰の丸めすぎや反りすぎにより、痛みが出る場合があります。
→まずは安静にすること。数日経過しても痛みが取れない場合は、接骨院や整骨院に受診しましょう。

・筋トレをした後に、腰が痛くなってしまった場合は？
腰の反りすぎや、腰の筋肉を使って腹筋トレやお尻トレをした場合に、痛みが出る場合があります。
→まずは安静にすること。数日経過しても痛みが取れない場合は、接骨院や整骨院に受診しましょう。