フォームローラー質問回答集
YouTubeやインスタで寄せられたフォームローラー関連の質問への回答集です。
時間・頻度について
【ほぐす頻度のオススメは？】
筋肉は毎日疲労し、硬くなるので、毎日ほぐしましょう。
オススメの頻度は毎日朝晩。
ただ、痛みや怠さが残る日はお休みしましょう。
食事と同じで合う頻度や量は人それぞれなので、色々と試して自分の身体に合う頻度を見つけてあげてください。
【ほぐす時間の目安は？】
大体の目安は１箇所20秒。
筋肉が硬い・太い場合（部位）はより長く、
筋肉がそこまで硬くない・細い場合（部位）はより短くても大丈夫。
（筋肉はほぐしすぎると逆効果になるので注意）
また、リリースを続ければ筋肉はほぐれやすくなります。
ちなみに、僕がやる場合は秒数は数えず、
「これ以上やっても変わらないな」と感じたら、次に移ります。
順番・タイミングについて
【全身をリリースするときのオススメの順番は？】
順番に関しては４つの考え方があります。
①付け根→末端の順でほぐすと緩みやすい（付け根の詰まりが取れるため）
（背骨・肩甲骨・骨盤をほぐしてから→腕・脚をほぐす）
②下からほぐすと血流が良くなって全身がほぐれやすい
（ふくらはぎから始まり、上へ登っていく）
③脚をほぐすときに肩腕が疲れるから、下半身→上半身の順でほぐす
（お尻・太もも・ふくらはぎ→肩甲骨・脇腕・頭首・背中腰）
④縦向きローラー→横向きローラーで上から下へほぐしていく
（縦ローラーで肩甲骨→横ローラーで脇腕・頭首・背中腰お尻・太ももふくらはぎ）
僕自身は④を採用しています。
あなたの好きなほぐし方を採用しましょう。
【フォームローラーはヨガの前？後？】
基本的には、「フォームローラー→ヨガ」の順番がオススメ。
なぜなら、筋肉がほぐせば、心身がリラックスして、ポーズが取りやすくなるから。
ただ、ヨガ後に疲労を感じる部位があれば、そこをほぐしてあげると、疲労が残りにくいです。
【リリースは筋トレ前？後？】
基本的には、筋トレの前後に行うのがオススメ。
理由は、
①筋トレ前に適度にリリースすることで、筋肉を使いやすくなるため
（ほぐしすぎると筋肉を使いづらくなるので注意）
②筋トレ後にリリースすることで、筋疲労を解消できる
（疲労を溜めないことで、筋肉痛の予防、質のいい筋肉作りに◎）
どちらかしかやらないなら、
リリース→トレーニング→ストレッチという順番がオススメ。
（体が硬い人は、軽いリリース→軽いストレッチ→トレーニング→入念なストレッチという順番が◎）
関連動画：筋トレの効果を最大化するフォームローラールーティン
https://youtu.be/244RIoFSiMw
【生理中にフォームローラーをしても大丈夫？】
基本的には大丈夫です。
フォームローラーを行うことで血流の滞りを改善し、自律神経を整える効果があるので、生理前や生理中のフォームローラーで生理痛が緩和したという報告も多々いただいてます。
ただ、骨盤周りは長時間刺激しすぎないように、体調に異変がある場合は中止しましょう。
関連動画：寝たままできる！生理痛緩和フォームローラールーティン
https://youtu.be/6-GPGcdYrZo
【筋肉痛のときのフォームローラーは？】
普段行うときよりもほぐす時間を短めにして、ストレッチを多めに行うと筋肉痛の治りが早くなります。
また、運動後にフォームローラーを行っておくと、筋肉痛が起きにくくなります。
【食後はどのくらい空けた方がいい？】
胃腸が弱い人や消化不良が怖い場合は食後２時間はあけましょう。
ただ、「血糖値の急上昇を避けるために、あえて食後は適度に運動した方がいい」という意見もあります。
僕自身も朝は予定の関係上、食後に行うこともあります。
あまり神経質にならずに、好きなタイミングにやるのが個人的にはオススメです。
使い方について
【フォームローラーにうまく乗れない場合は？】
まずは、段階的に慣れていきましょう。
①（ゴロゴロせずに）体を乗せるだけにする
②慣れてきたら、細かくゴロゴロする
また、ほんの少しの意識で体が安定して、ほぐしやすくなります。
✔︎お尻の穴を締める
✔︎背中腰をほぐすときは、脚を肩幅よりも少し大きく開く
✔︎脚をほぐすときは、両手と片足を床につく
歯磨きと一緒で、慣れれば簡単になるので、焦らず続けてみてください。
関連動画：まずはこの動画！22分で全身をじっくりほぐすフォームローラールーティン
https://youtu.be/XQtnx6U-D4g
【フォームローラー使用時に、肩腕が疲れてしまう場合は？】
肩腕が疲れる理由は４つ。
①余計な力が入っている
→体の余計な力を抜くことを意識する。
慣れてくれば自然と体の力が抜けて、疲れにくくなります。
②筋力が弱い
→自分の体重を支えられるだけの最低限の筋肉がなければ、疲れやすいです。
これも慣れてくれば筋肉がつき、疲れにくくなります。
③体重が重い
→体重が重ければ、それだけ肩腕にかかる負荷が増すので、疲れやすいです。
痩せるか、体重を支える必要のない体勢でほぐしましょう。
④使用時間が長すぎる
→30秒プランクより１分プランクの方が疲れるのと同様、
肩腕で体重を支えている時間が長ければ、それだけ疲れます。
一度にほぐす時間を短めにしましょう。
また、下半身をほぐす際に肩腕が疲れやすいので、
下半身→上半身（肩腕）の順でほぐすのがオススメです。
関連動画：乗るだけだから疲れない！超初心者用フォームローラールーティン
https://youtu.be/cwfZt85y9AM
オススメのフォームローラー・代用品について
【オススメのフォームローラーは？】
トリガーポイントのグリッドフォームローラーがオススメです。
なぜなら、固さが丁度いいから。
2000円前後の安物のフォームローラーは固すぎるものが多く、痛くて使えませんし、逆効果になります（経験談）
【ストレッチポールでも代用可能？】
代用可能です。縦で使用する際はストレッチポールのほうが長いぶん、骨盤まで乗せられるのでローラーよりもやりやすいと思います。
ただ、
✔︎ポールは若干太いため、肩甲骨の内側がほぐれにくい、背中の反りすぎに注意が必要
✔︎長い＆革製で滑りやすいので、コロコロしづらい
以上の理由から、フォームローラーがオススメです。
【フォームローラーの代用品は？】
丸めた雑誌や丸いペットボトルにタオルを巻いて代用できるかもしれません。
ただ、フォームローラーの利点は「丁度いい固さ」で、代用できるものではありません。
「一生使える歯ブラシ」を手に入れるつもりで、フォームローラーを手に入れましょう。
【ボコボコと突起のついたフォームローラーはどう？】
突起のついていないフォームローラー（トリガーポイント）がオススメです。
理由は、
・痛いから（筋肉を痛めやすい・硬くなりやすい）
・骨を刺激できないから（背骨や仙骨をほぐせない）
・面でほぐせないから（点よりも面でほぐしたい）
ただ、書籍［ほぐピラ］では、突起のついたローラーを使用しているため、
一概に「突起がついたローラーはダメ！」というわけではなく
僕のほぐし方では、突起のついていないローラーの方がオススメです。
関連動画：僕が絶対に使わないフォームローラー５選
https://youtu.be/3ymrj-m-M0s
痛い場合・痛みが残る場合・アザ・骨感について
【もみ返しが出た場合は？】
痛みが残っている間はフォームローラーをお休みして、ストレッチを多めに行いましょう。
【ほぐしすぎの定義は？】
嫌な痛みや違和感が残る場合、筋肉が張る感覚がある場合は「ほぐしすぎ」なので、ほぐす時間や頻度を減らしましょう。
【首がゴリゴリする場合は？】
首はゴリゴリほぐしすぎると痛くなります。
また、いくらゴリゴリほぐしても、ゴリゴリはなくならないので、
①肩甲骨をほぐす
②側頭部や後頭部をローラーに押し付けて、首の筋肉を縮める
以上を意識すると、ゴリゴリがなくなりやすいです。
【ゴロゴロすると超絶痛い場合は？（体を乗せるだけで痛い場合は？）】
痛すぎる場合の理由は２つ。
①フォームローラーが固すぎる
→2000円前後のフォームローラーは固いものが多いので、トリガーポイントのフォームローラーを使用する（Amazonで購入可能）
②筋肉が硬すぎる
→ゴロゴロせずに、体重を乗せるだけにする
→痛気持ちいい程度に体重の乗せ具合を調整する
→筋肉の付け根からほぐす（ほぐしても痛すぎない部位からほぐす）
参考動画：痛くない！超初心者用フォームローラー
https://youtu.be/cwfZt85y9AM
【フォームローラーで背骨沿いをほぐすと気持ち悪くなる場合は？】
基本的には背骨沿い（自律神経沿い）をほぐすことで、心身がリラックスします。
ただ、敏感な方は背骨沿いをほぐすことで自律神経が乱れて気持ち悪くなったり、眠れなくなる方がいます。
また、頭が心臓より下がることで、頭に血が上って気持ち悪くなる方もいます。
対処法としては、以下の通り。
✔︎ゴロゴロせずに、体重を乗せるだけにする
✔︎ほぐす時間を短めにする
✔︎背骨沿いは避ける
✔︎頭が心臓より下がらないようにする
【首や背中をほぐすと骨が当たって痛い場合は？】
骨が当たって痛い理由は２つ。
①背骨が歪んで、骨が後ろに飛び出ている
→ゴロゴロせずに、骨を避けるように、筋肉を圧迫する
②フォームローラーが固い
→2000円前後のフォームローラーは固くて痛いので、トリガーポイントのフォームローラーを使用する
【フォームローラーでほぐすと筋肉が張る場合（痛みが残る場合）】
まず、筋肉はほぐせばほぐすほど柔らかくなるわけではありません。
✔︎筋肉はほぐしすぎると→反発して硬くなる
✔︎筋肉を緩めすぎると→関節が不安定になるので→筋肉が硬くなろうとする
そのため、筋肉をほぐすと張る場合は、ほぐす時間を短めにしましょう。
また、2000円前後の安物の固いローラーで刺激すると、短時間でも筋肉は張ってしまうので、トリガーポイントのフォームローラーを使用するようにしましょう。
【どのくらいで痛みは和らぐ？】
寄せられたコメントを総合すると、１日〜１ヶ月で和らぐようです。
一度に長時間ほぐせば柔らかくなるわけではないので、毎日コツコツ緩めて、体の変化を感じましょう。
【フォームローラーでアザができる理由３選】
①トリガーポイント以外のフォームローラーを使用している（固すぎる）
②ほぐしすぎている（時間が長い、体重が重すぎる）
③皮膚が弱い（胸・脇はアザができやすい）
また、肩甲骨ほぐしの際にお尻が下がっていると、ローラー下角が背中にあたりアザができやすいです。
僕も胸脇背中にアザができることはありますが、すぐ消えるので気にせずやっています。
気になる場合は、アザができやすい部位を避けるか、ゴロゴロせずに乗せるだけにする、ほぐす時間を短めにしましょう。
関連動画：絶対にやってはいけないフォームローラーの間違った使い方５選
https://youtu.be/-Q1vWm4MtP8
子供・高齢者・妊婦さんの使用方法について
【小学生にフォームローラーは大丈夫？】
子供の身体に対する専門的な知識がないので、はっきりとお答えすることはできませんが、個人的な見解として。
✔︎基本は遊びや運動の中で、自然に身体を緩めるのが一番いい
✔︎運動不足、不良姿勢、運動で酷使していて、コリやハリの自覚が強い場合は、適度にほぐす
✔︎未発達の背骨を長時間反るなど、長時間のリリースは控える
不安な場合は、整骨院の先生に尋ねてみましょう。
【高齢者のフォームローラーの使い方は？】
コロコロするのが難しい場合は、体を乗せるだけでも効果があります。
ただ、高齢者は骨が脆い＆筋肉がガチガチに硬くなっている＆感覚が鈍くなっているので、ローラーに体を乗せるだけでも怪我をする可能性があります。
もしフォームローラーを使う場合は、以下の３点を意識して、ご家族の方がフォローしてあげましょう。
✔︎長時間体を乗せない
✔︎背中や腰を乗せるとき・起きる時は背骨への負荷が強まるので注意
✔︎痛みが強い場合は避ける
【妊婦さんのフォームローラーの使い方は？】
僕に妊婦さんの知識が全くないので、産婦人科の先生に相談しましょう。
ただ妊婦のフォロワーさんから、フォームローラーを使用して体が楽になった報告があったり、
妊婦の友人は、「産婦人科の先生に相談したとしても、万が一のことを考えると許可しづらいと思うから、私は自由に使っている」と言っていました。
二人の妊婦さんは三人目の妊娠のため、「このくらいは大丈夫」という自信があるのかもしれません。
なので、まずは産婦人科の先生に相談すること。
どうしても行いたい場合は、自己責任で行いましょう。
効果について
【フォームローラーで痩せますか？】
フォームローラーにより直接的に脂肪が落ちたり体重が落ちることはありませんが、結果的に痩せたり細く見えたりします。
理由は以下の通り。
①筋肉は硬くなると広がって落ちる性質がある
→筋肉をほぐすことで、筋肉が上がって引き締まる
②筋肉は硬いと使いにくくなる（活動代謝が低下する）
→筋肉をほぐすことで日常生活で働く筋肉量が増えるため、痩せやすくなる
（そのため、ダイエットには毎朝のリリースや筋トレ前のリリースがオススメ）
③筋肉が硬いと姿勢が悪くなる（猫脊反り腰だと太って見える＆活動代謝の低下）
→筋肉をほぐすと姿勢が整い、体重は変わらなくても姿勢が良く見える（活動代謝アップ）
④筋肉が硬いとむくみやすくなる（太って見える）
→リリースによりむくみが取れれば、体重は変わらなくても細くなる
⑤筋肉が硬いと自律神経が乱れやすくなる（ストレスによる暴飲暴食・食生活の乱れにつながる）
→筋肉をほぐすことで自律神経が整い、食生活が整う
ただ、「ダイエットは食事９割・運動１割」という本があるとおり、
確実に痩せるためには食生活を整えることが最優先事項だと思います。
【フォームローラーで姿勢が改善しますか？】
人によります。
姿勢が悪くなる原因は、筋肉の硬直と弱化。
だから、筋肉量がある人や良い姿勢の意識が身についている人は、筋肉をほぐすだけでも姿勢が改善しますし、
筋肉量が少ない人や悪い姿勢の意識が身についている人は、筋肉をほぐすだけでは姿勢は改善しません。
（一時的には改善しますし、姿勢改善の第一歩として、リリースはオススメです）
【動画の通りにやっても効果が得られなかった場合】
不調の原因は人それぞれ。
つまり、「あらゆる不調は、筋肉の硬直と弱化が原因」とは言っていますが、
どこを、どうやって、どのくらいケアすれば効果が得られるかは人それぞれ。
また、筋肉以外にも「意識・環境・習慣（歯並び・靴・寝具・家具・ストレス・食生活・持病）」などなど、不調の原因は様々です。
だからまずは、筋肉をほぐすこと、どこをどうやってどのくらいほぐせば効果を感じられるのかを自分実験を繰り返しながら探ること。
同時に、様々な原因があることを知り、様々な方法で体・不調にアプローチして、自分に合う不調解消法を探し続けましょう。
サポート！ありがとうございます☺︎