ダイエット初心者向けの教科書

2023年3月27日 19:01

はじめに

こんにちは。じーんです。
本noteをごらんいただきありがとうございます。

軽く自己紹介だけさせて下さい。
都内でパーソナルトレーナー（大手ジム）＆フリーのパーソナルトレーナーとして活動しています。

じーん@ゆるエット　@kkoup27
（2023年3月27日のデータです）
普段はこんな感じで呟いております↓

僕のダイエットスタンスは「筋トレ」を優先して、「食事改善」を少しづつしていくダイエット方法です。基礎筋力をつけて、食事内制限はせずにいきます。体が快適に動くと、自然と食べるものを気を付けるようになります。このステップを飛ばしてる間は、ダイエットが上手くいかないです😌
— じーん@ゆるエット (@kkoup27) March 27, 2023

パーソナルトレーナーになったきっかけ

学生の頃、体型がコンプレックスで独学のダイエットを始めていましたが、知識がなく筋肉ばかり落ちて-10kgするもスグにリバウンドをしました。
そのころ糖質と脂質を抜くのが正義だと思っていたので、ささみばかり食べて、毎日10kmのランニングをしていました。
長く続くはずはなく、成果の出ない日々でした。

このように正しい知識を付けないと「ダイエットは失敗」します。
逆に正しいダイエットを学べば「体型は自由にコントロールできる」ようになります。
皆さんには、自由にコントロールできるように成長してほしいです。

そのためにも本noteで紹介する知識は最低限、身に付けていってほしいです。
「ダイエットガイドブック」として保存しておいてください。

ということで本題に入ります。

皆さんは、ダイエットを始める前の不安や迷いを感じたことがありますか？
自分に自信を持てない日々、他人と比べてしまう瞬間、そして鏡の中の自分にため息をつくこと。
これから一緒にそんな悩みを解決し健康で美しい体を手に入れましょう。

このnoteは、ダイエット初心者の皆さんが無理なく続けられる方法をお伝えするために書かれています。

手に取ってくださったあなたが、自分に合ったダイエット方法を見つけ、自分の力で理想の体型に近づけることが目標です。

ダイエットは、ただ単に体重を落とすことだけが目的ではありません。
健康的な体を手に入れ、自分に自信を持ち、毎日を楽しく過ごせることが最終的なゴールです。

本noteでは、カロリー設定の考え方、おすすめの運動、おすすめの食材など、ダイエットを成功させるための基本情報をわかりやすく解説します。
また、途中で挫折しないためのメンタルケアやリバウンド防止策も紹介します。

あなたにとって、この本が人生を変えるきっかけになれば幸いです。
一歩ずつ、確実に理想の自分に近づいていきましょう。

ダイエットの基本

ダイエットに取り組む際、多くの人が「きつい」「辛い」といったイメージを持っていることでしょう。
実際には、無理なく継続できるダイエット方法が存在します。

まず大切なのは、「自分に合った方法」を見つけることです。

一般的なダイエット方法でも効果がある人もいれば、全く効果が感じられない人もいます。

自分の体質やライフスタイルに合わせて、無理のない方法を選ぶことが継続のカギとなります。

次に、「楽しみ」を見つけることが重要です。

食事制限や運動を苦痛に感じると、ダイエットの継続が難しくなります。

そこで、食事では低カロリーな食品たちを美味しく楽しむことや、運動は自分が好きなスポーツやダンスなどを取り入れることで、ダイエットを楽しむことができます。楽しみを見つけることで、継続して取り組めるようになります。

ダイエットは「短期間で結果を求めない」ことが大切です。

急激な減量はリバウンドの原因となりますし、体にも負担がかかります。
目標を達成するまでの期間を長く設定し、無理なく続けられるペースで進めることが成功への道です。

さらに、「習慣化」を意識することも重要です。

ダイエットを一時的な取り組みではなく、生活習慣として定着させることが、リバウンドを防ぎ、健康的な体を維持するために必要です。
例えば、毎日のウォーキングや朝晩のストレッチなど、無理なく続けられる習慣を身につけることで、ダイエットを長期的に成功させましょう。

最後に、「自分を過度に追い込まない」ことが大切です。

ダイエット中は、無理な食事制限や過度な運動をしてしまいがちですが、それらはストレスを溜め込む原因となります。

適度な休息や、たまには好きなものを食べることも大切。
自分を許すことで、メンタル面でもリラックスし、ダイエットを継続しやすくなります。

カロリー設定の考え方

ダイエットを成功させるためには、適切なカロリー設定が欠かせません。
カロリー設定を理解し、自分に合った摂取量を見つけることで、無理なく健康的に体重を減らすことが可能です。

ここではカロリー設定の基本的な考え方について解説します。

基礎代謝量のお勉強

基礎代謝とは、私たちの体が日常生活を送る上で必要最低限のエネルギーのことを指します。
つまり、何もしなくても消費されるカロリーのことです。
基礎代謝量を知ることで、自分に適切なカロリー摂取量を設定し、ダイエットを効果的に進めることができます。

基礎代謝量は、年齢、性別、身長、体重などの個人差によって変わります。
具体的な計算方法にはいくつかの方法がありますが、代表的なものに「ハリス・ベネディクト方程式」があります。

以下は、ハリス・ベネディクト方程式による基礎代謝量の計算方法です。
男性の場合：
基礎代謝量（kcal/日）= 66.5 + (13.75 × 体重[kg]) + (5.003 × 身長[cm]) - (6.755 × 年齢)
女性の場合：
基礎代謝量（kcal/日）= 655.1 + (9.563 × 体重[kg]) + (1.850 × 身長[cm]) - (4.676 × 年齢)

https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116

この式に自分の体重、身長、年齢を入力することで、自分の基礎代謝量を求めることができます。
ただし、この計算式はあくまで目安であり、個人差があるため、正確な数値を知りたい場合は専門の機器を用いて測定することをおすすめします。

基礎代謝量を把握した上で、ダイエット中のカロリー摂取量を設定することが大切です。
基礎代謝量よりも摂取カロリーが低すぎると、体がエネルギー不足に陥り、健康的なダイエットを継続できない恐れがあります。
逆に、摂取カロリーが基礎代謝量を大幅に上回ると、余ったエネルギーが脂肪として蓄積され、体重が増加してしまいます。

「消費カロリー」→「摂取カロリー」この構図をおぼえてください。

適切なカロリー摂取量を設定するには、基礎代謝量に加え、日常生活での活動量に応じた消費カロリーを考慮することが重要です。
次項では、目標カロリーの設定方法について詳しく解説します。

基礎代謝量の知識を活かして、失敗しないダイエットを一緒に勉強していきましょうね！

ちなみに、ダイエット中でも必要最低限のカロリー摂取は必ず摂ってくださいね。
栄養素のバランスが整っている食事を心がけることで、健康を保ちながら体重を減らすことが可能です。

食事制限だけでなく、適度な運動も取り入れることで、ダイエットの効果を高めることができます。

目標カロリーの設定方法

基礎代謝量を把握した上で、ダイエット中の適切なカロリー摂取量を設定するためには、日常生活での消費カロリーを考慮する必要があります。
目標カロリーを設定するための方法を紹介します。

まず、自分の日常生活での活動量を把握します。

座っている時間が多く、あまり運動しない場合は「ほぼ運動しない（1.2倍）」
軽い運動をしている場合は「軽い運動をしている（1.375倍）」
運動をしている場合は「中程度の運動をしている（1.55倍）」
激しい運動をしている場合は「激しい運動をしている（1.725倍）」

このように基礎代謝に活動係数を掛けます。

次に、目標とする減量の量を決定します。
例えば、「女性・30歳・165cm・体重70kg」とします。
目標体重が65kgとすると、減らす体重は5kgとなります。

減らす体重によって、1日に必要なカロリー摂取量がどの程度変わるのかを計算します。

1kgの脂肪を燃焼させるためには、約7,200~7,400kcalのエネルギーを消費するとされています。
したがって、5kgの減量には約35,000~37,000kcalのエネルギーを消費する必要があります。

目安として、1週間あたり0.5kg〜1kg程度の減量が望ましいとされています。
体重の0.5~1%を目安に。
1週間に必要なエネルギーを計算して、目標の減量期間に必要な総エネルギーを求め、減量期間中の1日あたりの必要エネルギー量を算出します。

例えば、体重が70kgで、目標体重が65kgで減量期間が3か月の場合、1週間あたりの減量目標は0.5kgとします。
この場合、基礎代謝が1476kcalです。活動係数を1.5とすると2214kcalになります。
減量期間中の総エネルギーは35,000kcalと考えると、1日あたりのマイナスカロリーは約388calとなります。
1日の摂取カロリーは1826kcalと求めることが出来ます。

以上のように、自分に合った活動係数や減量目標に応じて、目標カロリーを設定することができます。

ただし、食事だけでなく、運動によってもカロリーを消費するため、運動量に合わせてカロリー摂取量を調整することが重要です。

また、急激な減量は健康に悪影響を与えるため、無理なく長期的にダイエットを進めることが大切です。

目標カロリーを設定した上で、カロリー計算アプリや栄養成分表を利用して、摂取カロリーを管理しましょう。
自分の体調やダイエットの進み具合に応じて、適宜カロリー摂取量を調整することが必要です。

適切なカロリー設定と、健康的な食生活・運動習慣の取り入れによって、理想の体重を手に入れましょう。

注意点としては、停滞している人はこれに当てはまらないということです。
代謝の回復が必要になるので、栄養指導者に一度相談した方が良いです。

カロリーバランスとマクロ栄養素の配分

ダイエット中の食事において、カロリーだけでなく、栄養バランスも重要です。
健康的なダイエットを目指すためには、適切なマクロ栄養素の配分が必要です。

マクロ栄養素とは、炭水化物、タンパク質、脂質の3つの栄養素のことを指します。

それぞれの栄養素の役割と、適切な配分について解説します。

炭水化物

炭水化物は、私たちの体にとって最も重要なエネルギー源となる栄養素です。

体内のグリコーゲンの貯蔵や脳の働きなど、重要な機能を担います。

適切な炭水化物の摂取量は、1日あたり体重1kgあたり3〜5g程度とされています。
例えば、体重が60kgの場合、1日あたり炭水化物を180〜300g摂取することが適切です。

運動量が多い場合は炭水化物をしっかりと摂取する必要があります。

個人差があるので、体の反応を見ながら調整していきましょう。

タンパク質

筋肉や骨などの組織の構成要素として重要な栄養素です。

しっかりと摂取することで筋肉量を維持することができます。

ダイエット中のカロリー制限によって筋肉量が減少するのを防ぐ効果もあります。

適切なタンパク質の摂取量は、1日あたり体重1kgあたり0.8〜1.6g程度とされています。
例えば、体重が60kgの場合、1日あたりタンパク質を48〜96g摂取することが適切です。

運動をしている方や高齢者の場合はより多くの摂取が必要。

トレーニングがハードな方は体重×1.2~2g摂っても大丈夫です。

消化力に合わせて摂取しましょう。

脂質

私たちの体に必要な栄養素の1つです。

脂質過剰は肥満や生活習慣病の原因となります。

特にオメガ6の摂り過ぎには注意が必要です。

適切な脂質の摂取量は、1日あたり体重1kgあたり0.6〜1.2g程度とされています。
例えば、体重が60kgの場合、1日あたり脂質を36〜72g摂取することが適切です。

オメガ3は魚を食べないと欠乏しやすいので、しっかりと摂取するように心がけることが大切です。

カロリーバランスの配分

PFCの管理は意外にも大切です。
慣れない頃は大変だと思いますが、大まかな記録を付けながら挑戦してみましょう。

適切なカロリーバランスの配分は、炭水化物が50〜60%、タンパク質が15〜20%、脂質が20〜30%程度が望ましいとされています。
ただし、個人の体質や運動量によって異なるため、自分に合った配分を見つけることが重要です。

以上のように、ダイエット中の栄養バランスには、適切なマクロ栄養素の配分が必要です。
炭水化物、タンパク質、脂質の適切な摂取量と配分に注意しながら、健康的なダイエットを目指しましょう。

野菜や果物を摂取するためには、料理の工夫や食材選びが大切です。
野菜を食べやすいように、サラダやスープ、スムージーなどにするのもおすすめです。

また、果物はそのまま食べるだけでなく、ヨーグルトやオートミールと一緒に食べることで栄養バランスを良くすることができます。

おすすめの野菜としては、ブロッコリーやトマト、レタス、キャベツなど。
これらの野菜は、料理のバリエーションが豊富で、サラダやスープ、炒め物、肉じゃがなどにも使うことができます。
また、調理のしやすさから、冷凍野菜を活用することもおすすめです。

おすすめの果物としては、りんごやバナナ、キウイフルーツなど。
これらの果物は、そのまま食べたり、サラダに加えたり、スムージーに入れたりすることができます。

また、ドライフルーツや缶詰の果物も、保存がきくので手軽に食べられることからおすすめです。
ただし、糖分が多く含まれているため、摂りすぎには注意が必要ですよ～。

野菜や果物の摂取方法について

野菜や果物を食事に取り入れるためには、日常生活での工夫が大切です。
例えば、朝食に果物を食べる習慣を付けたり、お弁当にサラダを入れたりすることで、手軽に摂取することができます。
また、野菜不足を補うために、夕食時には緑黄色野菜を多めに取るように心がけると良いでしょう。

さらに、旬の野菜や果物を選んで摂ることで、栄養価が高く美味しい食事を楽しむことができます。

野菜や果物を摂取する際には、皮ごと食べることができるものは、できるだけ皮をむかずに食べるようにすると良いです。
皮には食物繊維や栄養素が含まれているため、捨ててしまうのはもったいないです。

ただし、食べる前によく洗ってから食べてくださいね！

野菜や果物のレシピには、シンプルなものから手の込んだものまで様々あります。
野菜は、蒸し焼きや炒め物などに加えることで、栄養価を壊さずに調理することができます。
果物についても、皮ごとジャムなどに加工することで食べやすくなります。

野菜や果物の摂取方法は、工夫次第でさまざまな方法があります。
自分に合った方法を見つけ楽しい食生活を心がけてくださいね。

ダイエット中のメンタルケア

ダイエット中は、ストレスや不安がたまりやすい状況にあります。
特に、自己管理が大切なダイエット中は、達成感や失敗感など、色々な要因がメンタル面に影響します。

そこで、ダイエット中にメンタルケア意識することがとても大切になってきます。

いくつかメンタルケアによいヒントをお伝えします。

自分にあったダイエット方法を選ぶ

ダイエット方法は人によって異なります。
自分にあったダイエット方法を選ぶことで、無理なく続けることができます。

例えば、食事制限が苦手な人は、運動を取り入れることで、ダイエットをすることができます。
必ずしも、食事をきつく制限する必要はないので、ご安心くださいね。

なるべくポジティブな考え方を心がける

ダイエット中は、自分に厳しくなりすぎて、マイナスな感情が増えがちです。自分を見失いやすいです。

自分自身に対してポジティブな考え方を忘れないでください。
小さな目標を達成した時には自分自身にご褒美を与えモチベーションを高めるのもおすすめです。

SNSを見ているとネガティブな言葉で自分を責めている方を見かけるので、心配です。
一回の食べすぎや、運動を休んでしまったなどはやさしく見逃してあげましょう。

体のサインを見逃さない

ダイエット中は、栄養不足や過剰な運動などが原因で、体調不良になることがあります。
そこで、体のサインに気を配り、健康的な生活を送るようにしましょう。

睡眠時間を確保したり、栄養バランスの良い食事を心がけたり、無理な運動はしないようにしましょう。
少しでも憂鬱な気分になったり、体調を崩したら無理をしないでくださいね。

それでもメンタルが落ち込んでしまったときの対処法

誰しもが、落ち込み元気がなくなるときがあります。
僕も常に元気でいるわけではなく、めちゃくちゃ落ち込み悩むことがあります。

人間はカンペキではありません。
無理をすると必ず壊れてしまう時が来ます。

ケアを怠らないようにしてくださいね。

メンタルが落ち込みすぎた時の処法を紹介します。

まずはリラックスする

呼吸法やヨガ、ストレッチなど、リラックス効果のある方法を取り入れることで、ストレスを解消することができます。
特に深呼吸は手軽に出来るので、休憩中やお家にいる時は呼吸に意識を向けてみてください。

一日一回深い呼吸を行う習慣をつけたり、トイレに行ったときは全力でぼーっとするなど、細かい息抜きルーティンを作るといいですよ～

コミュニケーションを取る

友人や家族など、信頼できる人と話をすることで気持ちが楽になることがあります。
思っていることを口に出すことが大切です。

人と接する機会が少ない方は、SNSでも大丈夫です。
趣味のアカウントやダイエット仲間を作ってお話する時間を作りましょう。

みんな一人じゃないです。
安心してください。

徹底的に好きなことをする

趣味や好きなことをすることで、気分転換できます。
楽しいことをすることで、自然とストレスが解消されます。

例えば、読書や映画鑑賞、散歩や旅行など、自分が好きなことをする時間を作ることで、ダイエットへのモチベーションも高まります。
好きな趣味の中にアクティブなものを入れれると、よりよいですね。

おすすめはおしゃれなカフェで読書することです。
近場に行きつけのカフェを作るのも楽しいですよ～

睡眠をしっかりとる

睡眠不足はストレスやイライラの原因になります。
しっかりと睡眠をとることで、体もリフレッシュし、メンタルの健康にもつながります。

寝る前に考え事をしないようにしてください。
僕は考え事ばかりして、かなり眠れなくなっています。
実体験でよくないです笑

まとめ

ここまで読んでくれてありがとうございます。

ダイエットの基礎まとめ

ダイエット初心者の方にとって、過度な食事制限は続けにくいだけでなく、リバウンドの原因となることも。そこで、長期的なダイエットを成功させるためには、以下のポイントに注意して、無理のない範囲で食事制限をしてくださいね。

過度な食事制限を避ける

過度な食事制限は、栄養不足やストレスがたまる原因となります。
そのため、無理のない範囲でカロリーを減らし、バランスの良い食事を心がけましょう。

また、好きな食べ物を完全にやめるのではなく、適度に楽しみながら摂取することで、ストレスを軽減し、ダイエットを継続しやすくなります。

週一のご褒美デイは個人的におすすめですよ。

長期的な目標を設定する

短期間での大幅な体重減少を目指すのではなく、ゆっくりとしたペースで体重を減らすことを目標にしましょう。
例えば、1ヶ月に1キロ程度の体重減少を目指すなど、現実的な目標を立てることが大切です。

すごく簡単な指標ですが、いまのダイエットを3か月続けられるかで考えてみて下さい。
NOと答えた方は、ダイエット方法を見つめなおしましょう。

体調や生活習慣に合わせた食事プランを立てる

自分の体調や生活習慣に合わせた食事プランを立てることで、無理なく続けられるダイエットになります。
例えば、朝食をしっかり摂るタイプの人は、夜の食事を軽めにするなど、自分に合った食事のバランスを見つけましょう。

また、嫌いな食材を無理に食べる必要もないです。
体にいい食べ物は、たくさんあります。食べれるものの中で、栄養価の高いものをたべましょう。

無理のない運動を取り入れる

食事だけでなく、適度な運動もダイエット成功のカギとなります。
無理のない範囲で運動を取り入れ、代謝を上げることで、ダイエット効果を高めましょう。

毎日の通勤や買い物時に階段を使う、散歩やストレッチを習慣化するなど、日常生活に取り入れやすい運動を選ぶことが大切です。

一駅歩く。部屋まではエレベーターを使わないなど、ルールを作りながら生活をすると自然と痩せていきます。

無理をせず、自分に優しく

ダイエット中に失敗や挫折を感じることがあっても、それを責めずに自分に優しく接しましょう。
完璧を求めるあまりストレスを溜め込むと、ダイエットが続けられなくなることも。

無理をせず、自分に合ったペースでダイエットを進めることが大切です。
自分をたくさん愛して、やさしいボディメイクを目指しましょう。

継続をサポートする仲間を見つける

ダイエットを続けるためには、周囲のサポートも大切。
友人や家族、SNSで同じ目標を持つ仲間を見つけて、お互いに励まし合いながら取り組むことで、モチベーションを保ちやすくなります。

最後に

今回のnoteを読んでいただければダイエットの大枠の理解はできたはずです。ダイエット方法を理解し、これから無理のない範囲で自分に合ったペースのダイエットを進めていきましょう。正しいダイエットを継続していくことで、リバウンドを防ぎ、理想の体型を手に入れることができます。
一緒に頑張りましょう〇

参考文献

忖度なしの栄養学
 眠れなくなるほど面白い栄養素の話
 本当に役立つ栄養学
 科学的に正しいダイエットの教科書

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